Cum o dietă integrală, bazată pe plante - fără toate produsele din carne și animale - a propulsat un alergător către măreția ultramaratonului.

lumea

PENTRU APROAPE DOUĂ DECENII, SCOTT JUREK a fost o forță dominantă în sportul rarefiat al ultrarunningului. Și poate la fel de impresionant ca numeroasele sale victorii, inclusiv șapte victorii consecutive la cursa de rezistență de 100 de mile din Western States, este că a realizat aceste fapte pe o dietă complet bazată pe plante. În acest extras din noul său memoriu, Eat & Run: My Unikely Journey to Ultramarathon Greatness, Jurek împărtășește modul în care transformarea veganului i-a transformat viața și modul în care dieta sa ar putea ajuta și alergarea ta.

Când aveam 10 ani, tatăl meu mi-am cumpărat o pușcă de calibru 22 cu un mâner de nuc lustruit și un butoi din oțel lustruit. Instrucțiunile sale erau simple: dacă am rănit un animal, l-am ucis. Dacă l-am ucis, l-am jupuit, am eviscerat și l-am mâncat. Până când eram în clasa a șasea, puteam smulge un lot de walleye dintr-un lac după prânz, le curățam, le rostogoleam în pesmet, le prăjim în unt și le mâncam înainte de apus. Știam să țin un ou între degetul arătător și roz, ca să-l pot sparge cu o mână. Aș putea să gătesc o oală prăjită, să fac o caserolă de tăiței de ton și să prind împreună prânzurile pentru frate și sora mea înainte să ne îndreptăm spre școală.

Mama mea a prăjit porc, pui la cuptor și friptură la grătar. Mi-a plăcut supa de tăiței de pui Campbell și nimic nu m-a făcut mai fericit decât movilele de unt și grămezile de sare tăiate și presărate pe piureul de cartofi pe care l-a făcut mama. Când era vorba de legume, aveam sentimente puternice și - cu excepția conservelor de porumb - uniforme. I-am urât.

Nimeni nu m-ar fi ales să fiu copilul care a crescut pentru a expune beneficiile unei diete pe bază de plante.

Am locuit la capătul unei străzi fără fund la marginea pădurii, la cinci mile de Proctor, Minnesota, care se afla la încă nouă mile de Duluth, care se afla la 150 de mile de Minneapolis. Copiii din partea de est a lui Duluth au zburat cu avioane spre vacanțe de familie. Erau fii și fiice ale medicilor și avocaților. Le-am numit „mâncătoare de prăjituri”. Copiii din partea de vest - unde locuiam eu - erau gâturile roșii dure. Unii dintre noi am fost, oricum. Eram slab și aveam hipertensiune arterială și scolioză. Am luat note bune, iar mama mea m-a pus să port cămăși cu nasturi. Mi-a plăcut sportul, dar am evitat echipele din liceu, deoarece gândul de a mă urca într-un autobuz cu o mulțime de alți copii m-a speriat. Asta se întâmpla parțial pentru că, când eram în autobuzul școlar, copiii mă numeau Pee-wee și mă împingeau și mă împingeau. Un copil mi-a scuipat. Alții m-au provocat la lupte.

Nu eram băiatul pe care cineva l-ar fi arătat și ar fi spus: „Va crește pentru a deveni un atlet profesionist”.

Bătăușii nu tindeau să se alăture echipelor de schi fond de liceu și exista o mulțime de tehnici implicate, astfel încât sportul părea potrivit pentru cineva care a studiat din greu, ca mine. M-am alăturat celui de-al doilea an de absolvire și, până în anul junior, eram pe locul 15 în stat. În vara aceea, am fost invitat să particip la tabăra de schi Team Birkie din Wisconsin, pentru cei mai buni schiori de fond din stat. De aici am început transformarea mea foarte lentă din carnivor serios în vegetarian, apoi vegan. (De fapt, prefer „pe bază de plante” decât vegan, pentru că multor oameni „vegani” sună „nebun”.) Tabăra a servit lasagna vegetală, tot felul de salate și pâine integrală. La acea vreme, orice altceva decât salata iceberg cu câțiva castraveți și sos cremos de fermă părea îndrăzneț, dacă nu uimitor de sofisticat. Nu am avut de ales, așa că am mâncat-o. Și nu-mi venea să cred cât de bine a gustat.

Iarna anului meu superior, am fost clasat pe locul nouă în stat și m-am alăturat prietenului echipei mele de schi Ben Deneen și tatălui său vitreg, Ben Croft, într-o excursie la schi. Au adus răcitoare și pungi pline cu salate de paste integrale și spanac și chili de fasole neagră. Ne-am oprit la casa unui prieten pe nume Kurt Wulff, iar mama lui ne-a servit granola de casă făcută cu făină de soia, germeni de grâu și fulgi de orz. I-am cerut rețeta, iar când am ajuns acasă am făcut-o eu. Nu mâncam granola și salate pentru că voiam să fac o lume mai bună (asta va veni mai târziu) sau să fiu drăguț cu vacile. Chiar și astăzi, dacă ar fi nevoie, aș ucide și a mânca un animal dacă ar fi nevoie să supraviețuiesc. Am observat doar că, cu cât mâncam mai mult „mâncare hippie”, cu atât mă simțeam mai puternic. În dimineața dinaintea curselor de liceu, am început să mănânc un castron mare de orez brun pe care îl făcusem cu o seară înainte. Am ascuns orezul în timp ce îl mâncam pentru că știam durerea pe care o voi primi dacă cineva ar vedea.

Dar eram încă un sportiv și eram încă un mâncător de carne și, ca să spun adevărul, nu mi-aș putea imagina că sunt primul fără cel din urmă. Ar fi nevoie de oameni diferiți pentru a mă ajuta să văd că nu numai că o dietă pe bază de plante mă poate susține, dar ar putea de fapt să mă facă un atlet mai rapid și mai puternic.

Una dintre persoanele care m-a împins pe calea spre veganism a fost o fată pe care am cunoscut-o la McDonald’s. Comandam două sandvișuri McChicken. Voia o Cola. A mers cu bicicleta peste tot, a zâmbit mult și a purtat Birkenstocks. Era 1995 și eram un tânăr de 21 de ani la Colegiul St. Scholastica, studiază pentru o diplomă în kinetoterapie. Era o tânără de 18 ani la Universitatea din Minnesota Duluth, aproape exclusiv vegetariană.

Încetasem schiatul și luasem alergări competitive pe distanțe lungi. Am terminat un maraton și m-am clasat pe locul doi în Minnesota Voyageur, un ultramaraton de 50 de mile. Am petrecut primăvara anului 1995 antrenându-mă mai greu decât mă antrenasem până acum. Am rupt terenul. Am atacat dealurile, am atacat potecile - cu cât mai mult ne-am înecat, cu atât mai bine. Am fugit prin ploaie și zăpadă și căldură. Am fugit cu scop. Am vrut să câștig.

Dar cineva a făcut-o. Am terminat pe locul doi - din nou. Cumva, ar trebui să alerg mai repede. Dar nu m-am putut antrena mai greu. Nu puteam alerga mai tare. Care a fost secretul?

Anul următor, vara anului 1996, un bătrân bolnav mi-a spus o parte din secret. Tocmai se întorsese din sesiunea de kinetoterapie și se urca încet în patul de spital. Cu fiecare pas dureros pe care îl făcea, îi vedeam frustrarea, îi simțeam furia. A fost anul meu superior la St. Scholastica și eu lucram la un stagiu de studii la un spital din Ashland, Wisconsin. Trebuia să-l ajut și amândoi știam că eșuez. Bătrânul s-a urcat în pat și s-a uitat la tava de prânz care îl aștepta - friptură de Salisbury udă în ceva maro și înghețat, cartofi cocoloși, mazăre conservată cu aspect irizat. Expresia lui spunea că ar fi putut la fel de bine să fie o tavă de pietre. Nu a spus nimic, dar ar fi putut la fel de bine să strige.

Ca sportiv, am fost aparent dedicat sănătății, ceea ce ar duce la performanțe optime. În calitate de kinetoterapeut, trebuia să ajut oamenii cu corpul lor, dar nu am petrecut o secundă concentrându-mă pe dieta lor. A fost o coincidență faptul că persoanelor bolnave li s-a servit mâncare amidonă, mizerabilă? Dacă o dietă echilibrată te poate face mai rapidă, o dietă proastă te poate îmbolnăvi?

Bătrânul nu vorbea, dar am putut asculta secretul pe care mi-l spunea.

Ceea ce mâncăm este o chestiune de viață și moarte. Mâncarea este cine suntem.

M-am gândit mult la mâncare, dietă și performanțe atletice în acea vară. Am fost într-o linie de plată când am luat o revistă pentru a trece timpul. A fost un articol despre un tip pe nume Dr. Andrew Weil și una dintre cărțile sale, Vindecare spontană. El a spus că corpul uman are o capacitate enormă de a se îngriji de el însuși, atâta timp cât cineva a avut grijă de el hrănindu-l bine și nu punând toxine în el.

Am aflat că dieta occidentală standard - de mult timp dieta mea - bogată în produse de origine animală, carbohidrați rafinați și alimente procesate, a fost legată de trei dintre cele mai frecvente cauze de deces în țara noastră: boli de inimă, cancer și accident vascular cerebral . Am citit că diabetul afectează aproape nouă la sută dintre americani și că diabetul de tip 2, odată aproape nemaiauzit la copii, este în creștere, aducând o serie de complicații, cum ar fi insuficiența renală, orbirea și amputările.

Nu mi-am dat seama atunci, dar vara aceea a marcat începutul angajamentului meu de-o viață de a învăța despre alimente, de a mânca mai bine și de a trăi mai conștient.

Decuparea alimentelor procesate și a carbohidraților rafinați nu a fost dificil. Carnea și lactatele erau alte chestiuni. Nici nu am vrut să consum - din cauza stresului la rinichi, a pierderii potențiale de calciu, a riscului posibil crescut de cancer de prostată, accident vascular cerebral și boli de inimă, fără a menționa substanțele chimice și hormonii injectați în alimentația țării și în mediul înconjurător. degradarea cauzată de fermele de bovine - dar deveneam din ce în ce mai serios în privința alergării, întrebându-mă dacă am ce să ia pentru a concura la nivel național.

Și eram și mai conștient de faptul că mai aveam nevoie de combustibil pentru a arde. Știam că o dietă pe bază de plante înseamnă mai multe fibre, care accelerează alimentele prin tractul digestiv, minimizând impactul toxinelor. Aceeași dietă însemna și mai multe vitamine și minerale; mai multe substanțe precum licopenul, luteina și beta-carotenul, care ajută la protejarea împotriva bolilor. Știam că înseamnă mai puțini carbohidrați rafinați și grăsimi trans, ambele implicate în boli de inimă și alte afecțiuni. Dar o astfel de dietă ar putea oferi suficientă proteină pentru cineva care dorea să fie un atlet de elită?

Mi-am acoperit pariurile. Procentul din ceea ce am mâncat provenit de la animale a scăzut mult, dar nu l-am tăiat complet. Și în acea vară a anului 1996, la a treia încercare, am câștigat Voyageur. Nu am alergat mai tare. Aveam dreptate: nu puteam alerga mai tare. Dar aș putea mânca mai inteligent. Aș putea trăi mai inteligent. Știam că pot continua când alții se opresc. Știam că am picioare bune și plămâni buni. Acum nu eram doar un alergător; Am fost un curse. Și am fost un consumator atent.

Dar victoria mea a fost într-o competiție de stat, la 50 de mile. Dar marile curse, cei 100 de mileri care i-au atras pe alergători nu doar din alte state, ci și din alte țări? Tot ce am citit despre dietă și sănătate mi-a spus că o dietă fără carne este cea mai sănătoasă, dar a trebuit să găsesc o modalitate de a obține suficiente proteine, de a mă căsători cu alimentația mea sănătoasă cu alergarea pe distanțe lungi. Combinarea surselor de proteine ​​vegetariene precum leguminoasele și cerealele la fiecare masă - până de curând un articol de credință printre vegetarieni - părea prea intensivă în muncă. Dar am aflat că corpul nostru pune în comun aminoacizii din alimentele pe care le consumăm pe parcursul zilei. Nu a trebuit să mă așez și să fac calculele de fiecare dată când am mâncat.

A fost mâncarea pe care o adăugam - vitaminele și mineralele? Sau era ceea ce nu mâncam, substanțe cancerigene concentrate, proteine ​​în exces, carbohidrați rafinați, grăsimi trans? Suma unei diete pe bază de plante a fost mai mare decât părțile sale? Nu eram sigur de răspuns, dar nu mă simțisem niciodată mai bine. Statele vestice 100 veneau. Aș putea concura? Aș putea câștiga? Dacă da, câte înregistrări aș putea revendica cu noul meu secret? Mi-am propus să aflu.

Scott's Chocolate Adzuki Bars
Fabricate din cele mai digerabile dintre fasole, aceste bare umede au un gust mai bun decât sună ingredientele lor. Le mănânc chiar în timp ce alerg.

1/2 linguriță ulei de cocos
1 cutie de 15 uncii poate face fasole adzuki, scursă
1 banană medie coapte
1/2 cană lapte de migdale sau orez
1/2 cană de lapte de cocos ușor
1/2 cană de făină de orz
1/4 cană făină de orez
6 linguri praf de cacao
3 linguri sirop de arțar
1 linguriță extract de vanilie
1/2 linguriță sare de mare
1/3 cană de fructe de padure goji, coacăze sau stafide
1/2 cană chipsuri de ciocolată nedairy [opțional]

Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Ungeți o tigaie pătrată de 9 inci cu ulei de cocos. Amestecați fasolea și banana cu lapte de migdale și nucă de cocos până când este omogen și cremos. Adăugați făinurile, cacao, sirop, vanilie și sare, procesând până când se amestecă bine. Se amestecă fructele uscate. Se toarnă amestecul în tigaie. Presară chipsuri de ciocolată deasupra. Coaceți timp de 35 până la 45 de minute, până când este fermă. Când se răcește, tăiați în pătrate. Face 16 bare.

CALORII PENTRU BAR: 121 CARBOHIDRAȚI: 23 G FIBRĂ: 1 G PROTEINĂ: 2G GRAS: 2G

Proteine ​​zilnice
Cum obțin suficient din dieta mea vegană

Mic dejun
Un smoothie cu fructe precum mango, căpșuni și banane; nuci; și pulbere de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi orez brun, cânepă, mazăre sau proteine ​​din soia fermentate

Portocale, grapefruit, pere sau alte fructe proaspete

Pâine prăjită cu cereale integrale încolțite cu unt de nuci sau cereale încolțite

TIP: Boabele care au fost încolțite, înmuiate sau fermentate ajută la descompunerea fibrelor alimentare nedigerabile din pereții celulelor vegetale.

Gustare
O bară de fructe și nuci organice Clif Bar sau Kit, care este făcută din alimente întregi. Chocolate Almond Coconut este preferata mea.

Amestec de trasee realizat cu nuci crude sau încolțite, cum ar fi caju, migdale și fistic, plus duduri, fructe de goji și plute de cacao.

TIP: Doar un pic din acest mix de trasee oferă antioxidanți puternici.

Masa de pranz
O salată uriașă cu varza mea preferată lacinato (sau toscan); tempeh, tofu sau edamame; o lingură mare de hummus; și legume crude precum morcovi, ardei roșu, napi; semințe de dovleac sau de floarea-soarelui; și măsline.

TIP: Dintre sursele de soia, prefer tempeh, miso și tofu încolțit, care sunt mai digerabile și au mai puțin fitoestrogen decât proteinele izolate din soia.

Masa de seara
Chili preparat cu fasole și cereale integrale, precum bulgur; sau paste integrale și soia; linte și quinoa; piure de cartofi și tofu marinat; sau tortilla de fasole și porumb refrită

Un desert vegan pe bază de soia, nuci sau fasole (vezi bare de ciocolată adzuki, stânga).

TIP: Grâul Bulgur este o sursă de carbohidrați complecși și, combinat cu fasole în chili, produce o proteină completă.
Burgerii de linte-ciuperci ai lui Scott Jurek

Pentru orice vegan reticent care se îngrijorează că nimic nu va înlocui vreodată gustul sau textura unei paste suculente din carne de vită, ia în considerare burgerul de linte. S-ar putea să nu conteze atât de mult că lintea este o sursă excelentă de proteine, că este una dintre leguminoasele care se gătesc cel mai rapid sau că sunt consumate în cantități mari în toată Europa, Asia și Africa (chiar și Idaho!). Ceea ce vă va impresiona este cât de tandre, suculente și „cărnoase” au gust. Am crescut la grătar peste focuri de tabără și cunosc burgeri. Acestea sunt la fel de delicioase pe cât vin. Uneori voi lua chiar și câteva paste cu mine în cursele și cursele lungi de antrenament.

1 cana de linte verde uscata (2¼ cani fierte)
2¼ căni de apă
1 lingurita patrunjel uscat
¼ linguriță de piper negru
3 căței de usturoi tocat
1¼ cani de ceapă tocată mărunt
¾ cană nuci tocate mărunt
2 cani pesmet fin (vezi nota)
½ cană făină de semințe de in măcinate
3 căni de ciuperci tocate mărunt
1½ căni desprinse, varză tocată mărunt, spanac sau verdeață de iarnă
2 linguri ulei de cocos sau ulei de măsline
3 linguri de oțet balsamic
2 linguri de muștar Dijon
2 linguri de drojdie nutritivă
1 linguriță sare de mare
½ linguriță de piper negru
½ linguriță boia

Într-o oală mică, aduceți linte, apă, pătrunjel, 1 cățel de usturoi și ½ cană de ceapă la fierbere. Reduceți căldura și fierbeți, parțial acoperit, timp de 35 până la 40 de minute, până când apa este absorbită și lintea este moale.

În timp ce linte se gătește, combinați nucile, pesmetul și semințele de in într-un castron. Adăugați drojdia nutrițională, sarea, piperul și boiaua și amestecați bine.

Se călește ceapa rămasă, usturoiul rămas, ciupercile și verdeața în ulei timp de 8 până la 10 minute, apoi se lasă deoparte. Scoateți lintea de pe foc, adăugați oțetul și muștarul și amestecați-le cu o mașină de tocat cartofi sau o lingură de lemn într-o pastă groasă.

Într-un castron mare, combinați lintea, legumele sotate și amestecurile de pesmet și amestecați bine. Se răcește la frigider timp de 15 până la 10 minute sau mai mult.

Folosind mâinile, formați hamburgeri la dimensiunea dorită și așezați pe hârtie cerată. Se prăjește ușor într-o tigaie condimentată, sau se fierbe sau se prepară la grătar până se rumenesc ușor și se clocesc, între 3 și 5 minute pe fiecare parte. Pateurile nepreparate pot fi congelate pe hârtie de ceară în pungi de plastic sau învelite individual în folie de aluminiu, ceea ce face o cină rapidă sau un burger sănătos pentru următorul grătar.

Face o duzină de burgeri cu diametrul de 4 inci.

Notă: Pentru a face pesmetul, veți avea nevoie de aproximativ o jumătate de pâine de o zi (eu folosesc Ezechiel 4: 9). Feliați pâinea, apoi rupeți-o sau tăiați-o în bucăți de 2 până la 3 inci și tăiați într-un robot de bucătărie timp de 1 până la 2 minute, până când rezultă o firimitură fină. Nucile se pot toca și în robotul de bucătărie împreună cu pâinea.

CALORII PENTRU BURGER: 188; CARBOHIDRAȚI: 21 G; FIBRĂ: 6 G; PROTEINĂ: 8 G; GRAS: 9 G