mănânci

În ceea ce privește pierderea în greutate, se concentrează foarte mult pe a mânca mai puțin, dar când vine vorba de mâncare și de antrenament, mai puțin nu este întotdeauna mai bine. Da, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a slăbi. Dar, atât de mulți oameni subestimează câtă energie are nevoie corpul lor pentru a fi (cunoscută și sub numele de BMR sau rata metabolică bazală).

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, faceți o treabă bună de a vă menține nivelul de stres sub control și mâncați o dietă care nu este plină de junk, dar totuși nu vă simțiți bine, s-ar putea să nu mâncați. Simțirea oboselii sau încetinirea și greutatea ta continuă să se strecoare, în ciuda faptului că mănânci corect și faci mișcare regulată, ar putea fi un semn că nu mănânci.

Dar de unde știi dacă mănânci suficient? Sincer, majoritatea oamenilor care se luptă să slăbească sau să facă față oboselii, nu mănâncă suficient. A mânca prea puțin zilnic vă încetinește metabolismul și vă face să vă simțiți mai puțin decât optim.

Mănânci suficient?

Corpurile noastre sunt inteligente și, ca mecanism de supraviețuire, au evoluat pentru a menține greutatea, mai ales în perioadele în care alimentele sunt rare. Așadar, atunci când mâncăm sub formă cronică, corpurile noastre se țin de greutate, deoarece nu vor să moară de foame. Este mult mai ușor decât crezi să nu mănânci din greșeală din greșeală. Ni se spune constant că, dacă vrem să slăbim, trebuie să mâncăm mai puțin și să facem mai mult exercițiu. Dar la ceea ce nu acordăm atenție este cât de mult trebuie să mâncăm pentru a satisface nevoile de bază ale corpului nostru. Pentru a alimenta toate procesele celulare care trebuie să se întâmple pentru a vă menține în viață. Dacă nu mănânci suficient pentru a satisface aceste nevoi energetice, atunci te vei simți obosit, vei ține greutatea în exces și vei suferi de alte consecințe nedorite asupra sănătății.

ce se întâmplă dacă nu mănânci suficient

Dintr-o perspectivă fiziologică, corpul dvs. nu poate face diferența dintre pierderea în greutate sănătoasă și o situație potențială de foame. Când începem să pierdem grăsimea corporală (intenționată sau nu), corpurile noastre declanșează semnale hormonale complexe care ne împiedică să pierdem prea mult. Acesta este motivul pentru care atât de multe încercări de slăbit nu funcționează, nu este lipsa voinței, ci încerci să depășești mecanismele de supraviețuire care sunt conectate în corpul tău.

Restricția calorică determină în cele din urmă metabolismul să încetinească. O parte din aceasta se datorează faptului că un corp mai mic necesită mai puține calorii, dar există un efect metabolic suplimentar care nu este atribuit unei dimensiuni mai mici a corpului. [1] Un studiu realizat pe participanții la „Cel mai mare ratat” a arătat că rata metabolică de odihnă a fost suprimată cu aproximativ 500 de calorii pe zi pentru la șase ani după încheierea competiției. [2] Dacă mâncați, de asemenea, corpul dvs. eliberează mai mulți hormoni care provoacă foamea și scade acei hormoni care sunt implicați în a vă face să vă simțiți sățioși. [3]

semne că nu mâncați

Nu aveți energie: Alimentele/caloriile sunt combustibil. Ele furnizează energia de care are nevoie corpul tău pentru tot ce se întâmplă în corpul tău. Dacă nu mănânci suficient, corpul tău consumă energia pe care i-o dai și apoi cere mai mult, lăsându-te simțit obosit.

Aveți schimbări de dispoziție: Cei mai mulți dintre noi am experimentat probabil acel sentiment de „mânie”. Serotonina, un neurotransmițător, joacă un rol atât în ​​starea ta de spirit, cât și în pofta de mâncare și este afectată de foame. Persoanele cu serotonină scăzută au o perioadă mai dificilă de a-și regla răspunsurile emoționale. [4]

Te simți rece: Restricția de calorii (intenționată sau nu) scade temperatura corpului central. Trebuie să mănânci un anumit număr de calorii pentru a satisface nevoile corpului tău care îndeplinesc sarcini esențiale ȘI pentru a te menține cald. Un studiu a sugerat că persoanele care urmează o dietă restricționată în calorii au temperaturi corporale mai scăzute decât cele care nu. [5] Alte studii arată că această scădere a temperaturii corpului se datorează parțial unei scăderi a hormonului tiroidian T3. [6] Tiroida scăzută este asociată cu energie scăzută, starea de spirit scăzută și starea generală de sănătate scăzută.

Nu dormi bine: Dacă nu mănânci suficient poate fi dificil să adormi și să rămâi adormit. Există studii care leagă faptul că nu mănânci suficient cu o scădere a somnului profund (acesta este somnul în care corpul tău efectuează reparații importante la țesuturi și organe) și la scăderea calității somnului. [7]

Părul tău cade: Căderea părului este un semn că nu mănânci suficiente calorii, dar nu și suficiente proteine. Când nu mănânci suficient, corpul tău acordă prioritate sănătății organelor critice (cum ar fi creierul și inima ta), nu lucruri precum părul, pielea și unghiile. Caloriile și proteinele nu sunt singurele lucruri care contează atunci când vine vorba de inversarea căderii părului, există și o mulțime de alți nutrienți critici de luat în considerare. [8]

De câte calorii ai nevoie?

Din motive de simplitate, să vorbim despre cum se aplică acest lucru în cazul în care încercați să vă mențineți greutatea. Voi folosi un exemplu de Femeie de 27 de ani, care are 5'7 "înălțime și cântărește 123 de lire sterline (vă rugăm să rețineți, aceasta nu este o persoană reală).

Nu am de gând să vă ghidez prin calculul BMR, puteți găsi un calculator online sau puteți căuta ecuația pentru a o face singur. Este o matematică destul de simplă, dar nu este tocmai importantă pentru discuția noastră de aici. Deci, acest exemplu de persoană are un BMR de 1377 calorii. Asta înseamnă că, dacă ar sta complet nemișcată toată ziua, ar avea nevoie de 1377 de calorii pentru a rămâne în viață.

Notă laterală: vă rugăm să apreciați faptul că persoana din acest exemplu nu este scurtă și este destul de subțire, iar BMR-ul său depășește 1300 de calorii. Avem această idee în cap că 1200 de calorii este o cantitate adecvată de mâncat dacă vrem să slăbim, dar în aproape toate cazurile, asta nu este suficient pentru a satisface cele MAI BUNE necesități ale corpului tău.

Dacă se antrenează de aproximativ 5 ori pe săptămână și vrea să-și mențină greutatea, trebuie să o dăm seama cheltuielile energetice zilnice totale sau TDEE. Pentru a face acest lucru, îi luăm BMR și îl multiplicăm cu un factor de activitate de 1,5 (pentru antrenamentele ei de 5 ori pe săptămână) și obținem 2065,5 calorii.