Doriți să eliminați grăsimea corporală? Ei bine, ați putea dori să începeți să luați o doză mică de brânză de vaci înainte de culcare

culcare

  • 26 octombrie 2018, 13:08
  • Actualizat: 14:42, 27 oct 2018

A lua o gustare la miezul nopții este greu de considerat un obicei care respectă dieta.

Dar s-ar putea să vă arătați brânza de vaci, spun experții.

Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Florida susțin că o gustare bogată în proteine, cum ar fi brânza de vaci, poate ajuta la creșterea metabolismului.

Au descoperit că consumul a 30g de proteine ​​cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare poate avea un efect pozitiv asupra calității mușchilor, metabolismului și sănătății generale.

Și dacă ai avea o brânză de vaci târzie nu crește grăsimea corporală.

Pentru a testa efectul consumului de alimente întregi, mai degrabă decât shake-uri de proteine ​​sintetice sau suplimente, asupra pierderii de grăsime și recuperării mușchilor, oamenii de știință au primit un grup de femei active de 20 de ani să mănânce brânză de vaci cu 30-60 de minute înainte de culcare.

„Până acum, am presupus că alimentele întregi ar acționa în mod similar cu datele privind proteinele suplimentare, dar nu am avut dovezi reale”, a declarat Michael Ormsbee, profesor asociat de nutriție, alimente și științe ale exercițiilor.

„Acest lucru este important, deoarece se adaugă la corpul literaturii care indică faptul că alimentele întregi funcționează la fel de bine ca suplimentarea cu proteine ​​și oferă oamenilor opțiuni pentru nutriție înainte de somn, care depășesc pulberile și sticlele de agitare.

În timp ce consumul de proteine ​​nu vă va face în mod necesar să pierdeți în greutate, vă va ajuta să vă asigurați că greutatea pe care o purtați este mai degrabă mușchi slab decât grăsime.

Și chiar asta vrei; pentru a arde mai multe calorii, trebuie să vă schimbați compoziția corpului, astfel încât să existe cât mai multă masă musculară slabă (și nu, asta nu vă va face să arătați voluminoși).

În urmă cu câțiva ani, Centrul de Cercetări Biomedice Pennington a pus 16 adulți sănătoși pe trei diete diferite de opt săptămâni, cu calorii bogate în calorii, cu 5, 15 și 25% macro-uri proteice.

Toți participanții au primit cu 40% mai multe calorii decât aveau nevoie efectiv și toți au câștigat o cantitate similară de greutate.

Dar cei care țineau diete normale și bogate în proteine ​​(15 și 25%) au stocat 45% din excesul de calorii ca mușchi. în timp ce cei cu diete cu conținut scăzut de proteine ​​au stocat 95% din excesul de calorii sub formă de grăsimi.

Deci, asta sugerează că proteinele pot avea un impact destul de mare asupra procentului de grăsime corporală.

Cum vă ajută proteinele să vă inițieze metabolismul?

Îți reduce pofta de mâncare

Principalul lucru despre proteine ​​ca ajutor pentru slăbire este că se presupune că vă reduce nivelul hormonului foamei grelină, stimulând în același timp hormonii reducători ai apetitului GLP-1, peptida YY și colecistochinina.

Acest lucru, la rândul său, ar putea duce la o reducere automată a caloriilor.

Proteinele consumă mai multe calorii

De asemenea, este nevoie de mai multă energie pentru a digera și metaboliza proteinele decât alți nutrienți (numit „efectul termic al alimentelor”).

Proteinele au un efect termic mult mai mare (20-30%), comparativ cu carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%). deci asta înseamnă că pentru fiecare 100 de calorii de proteine, doar 70 ajung ca calorii utilizabile.

Și acel efect termic înseamnă că, dacă mâncați o dietă bogată în proteine, ardeți mai multe calorii tot timpul - inclusiv în timpul somnului.

Previne descompunerea musculară

Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să creșteți masa musculară. Consumul de proteine ​​poate ajuta la reducerea pierderilor musculare (ceea ce se întâmplă adesea atunci când încercați să pierdeți în greutate), ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să vă mențineți rata metabolică ridicată pe măsură ce pierdeți grăsime corporală.

Acest lucru este deosebit de eficient atunci când faceți antrenament de forță - deci, dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, cel mai bun pariu este să ridicați greutatea și să mâncați slab.

Rhiannon Lambert, principalul nutriționist din Harley Street, a declarat soarelui că brânza de vaci în special este o sursă bună de proteine.

În timp ce proteinele sunt esențiale pentru creșterea și recuperarea mușchilor, ceea ce la rândul său este vital pentru creșterea arderii caloriilor, ea avertizează că brânza de vaci singură nu poate stimula metabolismul.

Studiul a fost realizat pe femei tinere deja active - sugerând că trebuie să faceți deja exerciții fizice în mod regulat pentru a obține orice beneficii. Deoarece vârsta și nivelul de activitate afectează viteza metabolismului, de asemenea, nu este ca și când participanții ar fi început cu metabolismuri foarte slug.

„Fiecare individ este unic și toți metabolizăm alimentele ușor diferit”, a explicat Rhiannon.

„Mărimea corpului, vârsta, sexul și genele joacă roluri cheie în viteza metabolismului. Celulele musculare necesită mai multă energie pentru a se menține decât celulele grase, astfel încât persoanele cu mai mult mușchi decât grăsimea tind să aibă un metabolism mai rapid.

"Metabolismul poate fi parțial determinat de gene, deși acest lucru nu este încă pe deplin înțeles. Genele joacă cu siguranță un rol în mărimea mușchilor și în capacitatea ta de a crește mușchii, ambele afectând metabolismul tău."

În timp ce urmați o dietă bogată în proteine, se crede că vă reduce hormonul foamei (grelina) și crește producția de hormoni de sațietate, aspectul interesant al acestui studiu este cât de puțină extra aveți nevoie aparent.

30g de brânză de vaci este o cantitate destul de mică, așa că nu este ca și cum ar fi nevoie să începeți să bateți înapoi fripturi zilnice pentru a profita potențial de beneficii.

Studiul sugerează, de asemenea, că a lua o gustare seara târziu poate fi de fapt un ajutor mai degrabă decât un obstacol, dar, din nou, asta depinde probabil de cât de mult exercițiu faceți în timpul zilei.

Mușchii se recuperează când dormi - atunci atunci când hormonul de creștere începe să funcționeze. Așadar, având o doză de proteine ​​înainte de culcare, fără îndoială, ajută corpul să se refacă. dar numai dacă ești de fapt activ în general.