Medicul dumneavoastră vă sfătuiește să mâncați sănătos în timpul sarcinii, dar s-ar putea să vă fie greu, având în vedere că gusturile dvs. se schimbă dramatic pe parcursul celor nouă luni. A mânca bine poate fi o provocare, deoarece palatul gravid este mult modificat.

familia

În ultimii ani, am aflat multe despre ceea ce constituie o dietă sănătoasă de sarcină atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. S-a demonstrat că mai mulți nutrienți previn defectele congenitale, îmbunătățesc dezvoltarea creierului bebelușului și, în general, îmbunătățesc sănătatea viitoare a mamei și a copilului. Ar trebui să evitați unele alimente în acest moment și să mâncați altele cu moderare. În plus, mitul mâncării pentru doi a fost demascat, astfel încât sarcina este acum departe de a fi permis să se răsfețe prea liber.

Greutate griji

Multe femei care intră în sarcină astăzi sunt mai în vârstă, precum și supraponderale. Instrucțiunile de creștere în greutate recomandate de Institutul de Medicină (a se vedea graficul de mai jos) au fost actualizate recent pentru a reflecta femeile de astăzi și pentru a vă asigura că nu veți rămâne cu o cantitate extraordinară de greutate pentru a pierde postpartum. Creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii pentru o femeie cu greutate normală este de 25 până la 35 de kilograme și există doar o creștere zilnică de 200 până la 300 de calorii zilnic în nevoile alimentare ale unei femei însărcinate.

Pe lângă clarificarea creșterii în greutate a mamelor însărcinate, liniile directoare ajută la asigurarea faptului că bebelușul va câștiga cantitatea adecvată de greutate. Astăzi este îngrijorător numărul crescut de copii care cresc prea mult în uter, în special în lumina epidemiei de obezitate în rândul femeilor aflate la vârsta fertilă. Există riscuri pentru sănătate mai târziu în viață asociate cu o greutate ridicată la naștere - a fi supraponderal sau obez, a dezvolta diabet și a avea boli de inimă. Ar trebui să rămâneți în linii directoare pentru creșterea în greutate pentru a vă maximiza sănătatea, precum și sănătatea viitoare a bebelușului.

Nivelurile crescute de glucoză din sânge contribuie la creșterea în greutate a fătului, iar aportul de carbohidrați afectează aceste niveluri. Glucidele sunt descompuse în organism în glucoză, iar nivelurile mai ridicate de glucoză pot face un copil mai mare. Vă puteți menține nivelul de glucoză în fluxul sanguin la un interval mai redus și mai constant, consumând carbohidrați nerafinați în loc de amidonuri rafinate, care sunt descompuse mai încet de corp. Consumul de carbohidrați nerafinați ajută la prevenirea creșterii glucozei în sânge care urmează unei mese bogate în carbohidrați. De exemplu, mâncați pâine integrală în loc de pâine albă, alegeți orez brun în loc de orez alb și aveți cereale integrale în loc de cereale încărcate cu zahăr, bogate în carbohidrați.

Vitamine prenatale

Vitaminele prenatale sunt disponibile fără prescripție medicală (OTC) și pe bază de rețetă. S-ar putea să vă întrebați care este cel mai potrivit pentru dvs. Luați în considerare următoarele:

1. Vitaminele prenatale prescrise nu sunt mai bune decât vitaminele prenatale OTC.

2. Nu există standarde naționale pentru ingredientele unei vitamine prenatale, deoarece FDA nu reglementează ceea ce intră în suplimentele de vitamine și minerale.

3. Mulți medici prescriu vitamine prenatale nu pentru că vitamina pe bază de rețetă este mai bună, ci pentru că coplata este mai ieftină decât costul OTC.

Toate vitaminele prenatale conțin o cantitate mai mare de acid folic (folat), fier și calciu decât vitaminele obișnuite. Alegeți una dintre cele mai noi vitamine prenatale care conține, de asemenea, iod din iod de potasiu, 200 mg (mai degrabă decât varic, care poate fi mai neregulat în absorbția sa) și una care conține acid docosahexaenoic (DHA), 200 mg. Iodul se găsește în sare, dar mulți oameni folosesc astăzi săruri marine de designer, astfel încât deficiențele de iod cresc. Există multe mărci, disponibile OTC sau pe bază de rețetă. Consultați compania dvs. de asigurări pentru cele mai accesibile.

Boosters pentru creier

Creierul bebelușului continuă să se dezvolte și să crească rapid pe tot parcursul sarcinii. Unele studii recente sugerează că creșterea și dezvoltarea pot fi stimulate de o dietă bogată în DHA. Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 se găsesc la peștii grași.

Cu toate acestea, mulți dintre peștii bogați în acizi grași au, de asemenea, un conținut ridicat de mercur, care poate fi dăunător sistemului nervos în curs de dezvoltare al bebelușului. Somonul și hamsia sunt alegeri bune cu un conținut scăzut de mercur, dar cu un conținut ridicat de DHA.

Dacă nu vă pasionează peștele, administrarea suplimentelor de omega-3 sau a unei vitamine prenatale cu DHA este o altă modalitate de a consuma toți cei trei acizi grași esențiali, fără grija contaminării cu mercur. Unii experți recomandă acum femeilor care încearcă să rămână însărcinate, care sunt deja însărcinate sau care alăptează să ia un supliment omega-3 care conține 200 micrograme de DHA. Unele vitamine prenatale conțin acum DHA din acest motiv.

Sfaturi pentru primul trimestru

Unele femei au greață în timpul sarcinii. Iată câteva modalități prin care puteți ajuta la minimizarea acestor disconforturi, rămânând sănătos:

• Umpleți/pășește. Ține-ți stomacul umplut parțial, nu mergând prea mult între mese sau gustări. Carbohidrații rafinați, care sunt ușor de digerat, sunt adesea cei mai bine tolerați. Deși cei mai sănătoși carbohidrați sunt nerafinați, în acest moment al sarcinii, uneori, doar o dietă albă - formată din paste, orez, biscuiți, cartofi și pâini albe - va funcționa. Pășunatul, care mănâncă puțin tot timpul, va ajuta la minimizarea greaței. Ori de câte ori este posibil, mâncați mese bine echilibrate, cu multe fructe, legume și carbohidrați.

• Odihnă. Oboseala din primul trimestru poate fi copleșitoare. Dormi cât poți.

• Mișcă-l. Când vă simțiți puțin mai bine, exercițiile fizice ușoare vă vor stimula energia.

Luați acid folic. Atunci când sunt consumate la începutul sarcinii, 400 micrograme din această vitamină B pot reduce riscul de malformații congenitale cu până la jumătate. Folatul se găsește în cantități bogate în spanac, brânză elvețiană, sparanghel, broccoli, citrice, pâine și cereale îmbogățite, sau într-o multivitamină sau o vitamină prenatală. În ciuda greaței lor, multe femei consideră că pot tolera fructele în acest timp.

O modalitate ușoară și liniștitoare de a obține folat este de a face piureuri folosind căpșuni congelate, banane, iaurt și suc de portocale.

SURSE BOGATE DE FOLAT/ACID FOLIC

Sparanghel • Fasole • Cereale pentru micul dejun Linte • Suc de portocale • Căpșuni de spanac • Semințe de floarea soarelui

Manipularea poftelor din al doilea trimestru

Al doilea trimestru aduce de obicei ameliorare de greață. Energia și pofta de mâncare se întorc și pofta începe, în special pentru fructe proaspete, sare și ciocolată. Consumul unei varietăți de fructe proaspete vă oferă o serie de nutrienți. În loc de chipsuri de cartofi pentru a umple pofta de sare, încercați o masă sărată, dar hrănitoare, cum ar fi puiul sau peștele cu o crustă crocantă, sărată. Îndeplinește-ți pofta de ciocolată cu un tratament decadent, dar sănătos, ca niște căpșuni înmuiate în ciocolată. Faceți-o ciocolată neagră, deoarece antioxidanții pot reduce riscul de boli de inimă și multe tipuri de cancer.

Există dovezi că alimentele pe care le consumați în timpul sarcinii pot modifica „aroma” lichidului amniotic pe care bebelușul îl bea. Delectați-vă gustul cu câteva arome noi, care pot spori papilele gustative ale bebelușului, făcând copilul mai apt să accepte mai târziu o gamă largă de alimente.

Calciu contează în al treilea trimestru

Al treilea trimestru este un moment în care necesarul de fier și calciu este maxim. Vitamina C mărește absorbția fierului din corp: combinați roșiile cu legume verzi cu frunze bogate în fier sau carne de vită. Încercați brânză elvețiană și roșii aruncate în paste sau piept de vită fript în roșii.

Scheletul bebelușului începe să se formeze în jurul sfârșitului primului trimestru, iar absorbția fetală maximă de calciu pentru formarea scheletului fetal are loc în al treilea trimestru. Astfel, calciul este deosebit de important în al treilea trimestru. Sursele bune de calciu sunt migdalele, bok choy, brânza, sucul de portocale (îmbogățit cu calciu), laptele degresat (conținutul de calciu al laptelui integral și degresat este același), tofu și iaurt.

Constipația poate fi o problemă pe tot parcursul sarcinii, în special în al treilea trimestru. Hormonul progesteron încetinește motilitatea intestinului, efect care este agravat de vitamina prenatală care conține fier. Cea mai bună apărare este să beți multe lichide (șase până la opt pahare pe zi) și să creșteți conținutul de fibre din dieta dvs., consumând o mulțime de fructe și legume, fasole, orez brun și pâine integrală.

The Lowdown pe Listeria

Listeria este un contaminant bacterian transmis de alimente, iar infecțiile în timpul sarcinii pot duce la avort spontan, naștere mortală și naștere prematură. Femeilor însărcinate li se recomandă să evite brânza moale nepasteurizată care ar putea să o conțină, cum ar fi Brie, brânză cu vene albastre, Camembert, brânză de capră și brânză feta. Hot-dog-urile și carnea de prânz trebuie reîncălzite până când sunt fierbinți și aburi în interior, deoarece Listeria este ucisă prin pasteurizare și gătit.

Cu un pic de planificare în avans și cunoașterea a ceea ce este bine pentru dvs. și copilul dvs., vă puteți bucura să mâncați pentru două în timpul sarcinii. Răsfățați-vă cu o dietă variată și pe bază de alimente întregi, astfel încât să mâncați în timpul sarcinii este o bucurie și o plăcere.