"Caloriile in - caloriile in afara sunt TOATE cele importante pentru pierderea de grasime!"

bună

„Pur și simplu bate-ți macrocomenzile pentru ziua respectivă și ești bun”.

Am spus amândouă cele de mai sus clienților în trecut.

Dar, pe măsură ce cunoștințele mele despre nutriție au crescut ca antrenor, mi-am dat seama că există mult mai mult pentru a vă ajuta, în calitate de client online, să obțineți pierderi de grăsime și sănătate optime decât doar macrocomenzile.

Scopul meu cu acest blog este de a vă educa cu privire la ceea ce puteți face în cadrul nutriției dvs. pentru a obține mai multe pierderi de grăsime, hormoni mai buni și o sănătate mai optimă - în special în raport cu ritm circadian.

Acest lucru este relevant mai ales pentru dvs. dacă sunteți cineva care lucrează ore impare (lucrător în schimbul de noapte, asistentă medicală etc.)

Sunteți gata pentru o scufundare profundă în știința care vă va ajuta să obțineți rezultatele și starea generală de sănătate? Să intrăm în asta.

O cantitate ciudată din procesele noastre biologice sunt foarte ritmic sau ciclic.

Cronobiologie - "un domeniu al biologiei care examinează fenomenele periodice (ciclice) din organismele vii și adaptarea lor la ritmurile solare și lunare. Aceste cicluri sunt cunoscute sub numele de ritmuri biologice." (1)

Cronobiologia este practic studiul proceselor biologice care au ritmuri bazate pe timp - de exemplu: ciclurile de hibernare și veghe ale animalelor.

Pentru exemple mai relevante pentru tu consideră de ce procesele cronobiologice sunt atât de importante.

→ Ciclul de veghe/somn - Avem nevoie ca acest lucru să se întâmple într-un mod ciclic. Cheltuiți prea mult într-o singură fază (veghe sau somn) fără a merge cu bicicleta la celălalt este în detrimentul sănătății dumneavoastră. Aceasta este o mare parte a motivului pentru care am clienți online care își urmăresc orele de somn in fiecare noapte - este prea important pentru starea generală de sănătate pentru a fi ignorat.

→ Ciclul de lumină/întuneric - Expunerea constantă la lumină creează perturbări ale somnului (mai multe despre asta mai târziu). Dacă ești în permanență în întuneric, practic te vei transforma în Gollum. Din nou, prea mult din oricare dintre ele este în detrimentul sănătății dumneavoastră.

→ Ciclul de hrănire/post - Hrănirea constantă? În curând vei fi spânzurat. Postează prea des și vei pierde masa corporală slabă și, în cele din urmă, vei muri de foame.

→ Ciclul de activitate/odihnă - Deci, cred că veți avea ideea până acum, dar avem nevoie atât de activitate, cât și de recuperare pentru a crea un corp puternic și sănătos.

Scopul tuturor este că există o mulțime de cicluri și ritmuri în corpul tău, care sunt vitale pentru sănătatea ta.

În cadrul studiului tuturor acestor procese biologice ritmice, avem ceva numit a ritm circadian.

Ritmul tău circadian se referă la procesele biologice din corpul tău care aparent rulează pe un (aproximativ) Ceas de 24 de ore - ceea ce înseamnă că multe procese din corpul tău se repetă 24 de ore.

Ritmurile circadiene nu sunt exclusiv pentru oameni. Sunt prezenți și în plante, animale, ciuperci și cianobacterii.

Acum, ritmul tău circadian este endogen, ceea ce înseamnă că provine din interiorul corpului și creierului tău. Acestea fiind spuse, mulți factori externi pot influență ritmul tău circadian într-o mare măsură.

Când ritmul tău circadian nu este sincronizat cu ziua de 24 de ore, acest lucru poate crea unele probleme majore - ceea ce abordăm astăzi.

După cum am menționat, ritmul nostru circadian este, în principiu, setat pe un „ceas” de 24 de ore.

Acum, avem de fapt mai multe „ceasuri circadiene” care sunt responsabile pentru stabilirea ritmului nostru circadian.

→ Principalul nostru ceas circadian - Big Ben-ul ritmurilor tale biologice - este situat în creier. Acest ceas este „setare” poate fi afectat de:

  • Ușoară
  • Dormi
  • Lucrul în schimburi
  • Activitate
  • Timpuri diferite de pat/trezire
  • Călătorind în diferite fusuri orare

Oricare dintre acești factori poate avea un impact mare asupra setării ceasului creierului.

Acestea fiind spuse, avem și multe ceasuri circadiene periferice localizat pe tot corpul:

→ Mușchi - Afectează sensibilitatea la insulină

→ Pancreas - Afectează secreția de insulină

→ Inimă - Afectează procesele cardiovasculare

→ Intestinele - Afectează absorbția alimentelor

→ Țesutul adipos - Afectează acumularea de grăsime

→ Sistem imunitar - Afectează inflamația

Acum, deoarece majoritatea acestor ceasuri periferice sunt legate de alimente, când consumi substanțe nutritive și poate ajuta la stabilirea ritmurilor lor.

Deci, când toate „ceasurile” noastre sunt sincronizate, suntem într-o stare de alinierea circadiană - asta e bine. Hormoni, somn, digestie etc. sunt toate mai optime.

Acestea fiind spuse, expunând corpurile noastre la diferite expuneri la lumină, călătorind prin fusuri orare și chiar mâncând în momente mult diferite, putem crea nealinierea circadiană. Practic, în timp ce ritmul tău circadian provine în, dacă anumite comportamente nu se aliniază la acest ritm endogen (gândiți-vă: expunere la lumină, ore de masă), lucrurile pot ieși din lovitură.

Într-o stare de nealiniere circadiană, ceasul circadian al creierului nu mai este sincronizat cu ceasurile periferice ale corpului. Acest lucru creează mult de probleme.

Până acum, toate acestea au părut probabil o mulțime de concepte abstracte care nu sunt chiar relevante pentru dvs. deci, să explicăm de ce ritmul tău circadian este atât de important pentru pierderea de grăsime, hormoni și sănătate.

→ Întrerupe temperatura corpului și melatonina Cicluri - Ambele sunt cruciale pentru ciclul de veghe/somn.

Într-o stare de aliniere circadiană, temperatura corpului este mai mare în timpul zilei și scade pe timp de noapte. Melatonina (un hormon care vă spune corpului când este timpul să dormiți și să vă treziți) funcționează pe un program opus pentru persoanele sănătoase, rămânând scăzut ziua și crescând noaptea.

Întreruperile acestor cicluri cauzează în mod evident probleme de somn, ceea ce duce la creșterea poftei pentru alimentele procesate (2), scăderea cheltuielilor de energie, performanțe mai scăzute de antrenament și creșterea cortizolului.

→ Scade Leptina - Leptina este un hormon produs de celulele adipoase. Nivelurile dvs. de leptină determină, în esență, cât de foame vă sunt și cheltuielile de energie. Când nivelurile de leptină sunt mai mari, foamea rămâne scăzută și cheltuiți mai multă energie.

În anul 2009 St.consecințe metabolice și cardiovasculare adverse ale nealinierii circadiene , autorii au descoperit că nealinierea circadiană poate reduce leptina cu până la 20%. Practic, echivalează cu faptul că te simți mai letargic și arzi mai puține calorii pe tot parcursul zilei, alături de creșterea foamei.

→ Crește cortizolul - Cortizolul este "hormonul stresului". Este necesar un anumit cortizol - corpul dumneavoastră folosește cortizolul pentru a vă trezi dimineața.

Naturalul curba cortizolului corpul tău urmărește alinierea circadiană are nivelurile de cortizol cel mai ridicat dimineața și scade pe tot parcursul zilei pentru a te pregăti pentru o noapte de somn profund și recuperare înainte de un alt vârf de cortizol dimineața.

Fiind într-un dezaliniere circadiană, în esență, răsucește această curbă pe cap, ceea ce poate însemna foarte bine prea mult cortizol. Acest lucru poate crea dezechilibre hormonale, poate crește foamea, poate perturba în mod major somnul și poate provoca o varietate de alte probleme. (3)

→ Crește răspunsul la zahăr din sânge și insulină după masă - Atunci când vă aflați în nealiniere circadiană, aveți un răspuns mult mai slab al zahărului din sânge la o anumită masă, răspunsul la insulină pentru a trata glucoza este, de asemenea, mult mai mare - ceea ce înseamnă că sunteți mai mult rezistent la insulină.

Destul de nebunesc, studiile au arătat că răspunsul zahărului din sânge la exact aceeași masă a fost mult mai rău pentru persoanele care s-au trezit la 20:00 (nealiniere circadiană) vs. cele care s-au trezit la 8am (alinierea circadiană). (3)

→ Perturbarea circadiană creează un risc crescut de boală metabolică - Acest lucru este valabil mai ales pentru lucrătorii în schimburi. O masă pe care o mănânci noaptea este metabolizată mult diferit. După cum sa menționat, răspunsul la zahăr din sânge și insulină la o masă este mult diferit la 8am vs. 8 seara. Același lucru este valabil pentru 4am vs. 16:00.

Crononutriția se referă la momentul nutriției tale. Să vorbim despre modul în care îl puteți manipula pentru un ritm circadian mai bun, pierderea de grăsime și sănătate.

În primul rând, să începem cu câteva lucruri pe care le știm despre crononutriție:

→ Oamenii tind să aibă comportamente alimentare foarte neregulate - Duratele mesei și consumul caloric sunt peste tot în orice zi. Aceasta include de obicei o fereastră de mâncare prelungită (15-16 ore) cu oameni care mănâncă la trezire, până la culcare. De asemenea, oamenii tind să mănânce prima și ultima masă câteva ore mai târziu. Întrucât timpul mesei este important pentru ceasurile periferice, acest lucru contribuie la aruncarea lucrurilor din sincronizare.

Deoparte, am constatat că, în calitate de nou client de nutriție online, unul dintre cele mai impactante lucruri pe care le putem face pentru pierderea de grăsime este pur și simplu stabilirea unei structuri specifice pentru ziua dvs. bazată pe consumul a 3-4 alimente integrale.

→ Postul constant până după-amiaza s-ar putea să nu fie cea mai bună idee - Având în vedere punctul de mai sus (răspunsul slab la glucoză și insulină la consumul pe timp de noapte), postul pentru o bucată mare a zilei s-ar putea să nu fie cea mai bună idee. Nu că postul în sine este „rău”, dar probabil îți împinge o mare parte din calorii până mai târziu noaptea.

→ Vedem o diferență în funcția celulelor beta (celule care produc, depozitează și eliberează insulină) de dimineață până seara

→ Vă confruntați cu golire gastrică mai rapidă dimineața vs. seara - Practic, stomacul tău se golește mai repede. (4)

→ Cheltuielile energetice după masă par să fie mai mari dimineața, întrucât caloriile arse în timpul digestiei pot fi de fapt cu până la 44% mai mici seara - Un studiu din 2014 a avut unul "grup de mic dejun" consumul a 700 de calorii la micul dejun vs. un alt grup sărind complet de micul dejun. După 6 săptămâni, nu au existat diferențe în compoziția corpului între cele două grupuri, în ciuda consumului de mic dejun

Cu 560 de calorii mai mult pe zi. Acest lucru se datorează faptului că grupul de mic dejun se confruntă cu cheltuieli crescute de activitate fizică și calorii arse în timpul digestiei. (5) (6)

→ Duratele consistente de masă îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și calorii arse în timpul digestiei - Un studiu din 2016 a comparat două grupuri: unul a mâncat 3 mese principale 3 gustări zilnic timp de 2 săptămâni. Celălalt grup a variat între 3-9 mese în fiecare zi timp de 2 săptămâni. Rezultatele? Răspuns mai mic la glucoză și creștere efect termic al alimentelor în grupul consistent cu orele de masă. (7)

(Dezvăluire completă: multe dintre acestea sunt observațiile lui Danny Lennon - prelegerea sa la The Ultimate Evidence-Based Conference 2019 a fost sursa mea principală pentru acest blog. Nu-i pot acorda suficient credit.)

Deci, în acest moment s-ar putea să întrebați.

"Ce naiba fac cu toate astea?!"

În primul rând, să ne dăm seama că ideea de crononutriție este relativ nouă - în cadrul coaching-ului nutrițional, putem aplica multe dintre aceste concepte cu încredere, dar niciunul nu este pus în piatră.

→ A mânca în „noaptea biologică” pare a fi mai rău pentru sănătatea ta metabolică - Este probabil o idee bună să nu mai mâncați 2-3 ore pentru culcare.

→ Expunerea la lumină naturală dimineața devreme este importantă pentru ritmul tău circadian - Chiar și într-o zi înnorată, Lux (intensitatea luminii) este mult mai mare cu intensitatea luminii naturale decât artificială.

→ Consumul unor substanțe nutritive în primele ore ale zilei este probabil o idee bună pentru ritmul tău circadian - BĂUTORI DE CAFE: cofeina se califică ca nutrient;) În ansamblu, se pare că există dovezi bune că consumul mai multor calorii mai devreme în timpul zilei este o idee bună (spre deosebire de protocolul tipic de post intermitent de a vă împinge caloriile mai târziu în cursul zilei).

→ Stabilirea orelor consistente de masă este mai optimă pentru sănătatea metabolică și crește pierderea de grăsime - MUNCITORI DE SCHIMB: Aceasta înseamnă că stabiliți un program de masă în timpul zilei și lipindu-se de ea - chiar dacă înseamnă să nu mănânci noaptea când lucrezi - pare a fi mai optim pentru sănătate și pierderea de grăsime.

→ Dacă încercarea de a respecta aceste principii vă face mai greu să respectați principiile fundamentale ale unei bune nutriții (de exemplu, consumul de alimente de calitate, calorii aliniate cu obiectivele dvs. etc.), nu trebuie să urmați aceste strategii - în acest caz veți obține rezultate mai bune dacă nu.

Realitatea este că caloriile și macro-urile sunt încă rege. Nu putem ignora conceptul de echilibrul energetic pentru pierderea de grăsime.

Acestea fiind spuse, pentru sănătatea generală, este mult mai mult decât simpla lovire a macro-urilor. Educarea la lucruri precum crononutriția este unul dintre cele mai de impact lucruri pe care le pot face ca antrenor, pentru a vă ajuta să creați o versiune mai slabă, mai puternică și mai încrezătoare a dvs.

Într-adevăr, există atât de multe lucruri pe care le putem face în cadrul coaching-ului nutrițional, folosind concepte interesante precum chrononutrion, pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii, să creați hormoni mai buni, să obțineți compoziția ideală a corpului și să aduceți în lume o versiune mai bună a dvs.

Calorii și macro-uri sunt rege, dar sunt departe de a fi singurul lucru care contează pentru a vă ajuta să vă atingeți compoziția optimă a corpului. În cadrul coaching-ului nutrițional, mergem mult mai adânc de atât pentru a crea cea mai bună versiune a dvs.