tratarea

În ultimii ani, cuvântul „mindfulness” a câștigat popularitate atât în ​​media, cât și în literatura științifică. Mulți dintre noi l-am auzit în contexte precum: Viață conștientă, mâncare conștientă, somn conștient sau exerciții conștiente. În primul rând, să aruncăm o privire mai atentă asupra conceptului de „mindfulness”.

Cuvântul „mindfulness” este derivat din cuvântul sanscrit „smr-ti”. Câteva dintre traduceri sunt: ​​„să ne amintim”, „prezența minții” și „atenția goală”. Adesea, conceptul de mindfulness și practica meditației sunt legate. Cuvântul „meditație” derivă din latinescul „meditari”, care înseamnă „a te angaja în contemplare sau reflecție”. Jon Kabat-Zinn de la Universitatea din Massachusetts a descris atenția ca „acordând atenție într-un mod special, intenționat, în momentul prezent și fără judecată”.

Practicarea Mindfulness

În cercetarea medicală, anchetatorii din multe domenii ale științelor sănătății studiază efectele practicii de atenție asupra sănătății. Unele dintre programele formale de mindfulness dezvoltate pentru tratamentele clinice includ Reducerea Stresului Bazată pe Mindfulness (MBSR) pentru gestionarea durerii și tulburările legate de stres, Terapia cognitivă bazată pe Mindfulness (MBCT) pentru prevenirea recăderii depresiei majore și Terapia pentru comportament dialectic (DBT) pentru a trata tulburarea de personalitate limită. (1) Rezultatele timpurii ale studiilor în domeniile sănătății comportamentale (cum ar fi tulburările de anxietate și starea de spirit, abuzul de substanțe și tulburările alimentare) și bolile cronice și ale stilului de viață (cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, anumite tipuri de cancer, obezitatea și supraponderalitatea) au avut a fost pozitiv. Studiile arată că mindfulness are un efect profund și unic asupra funcției creierului. (2) Constatările pozitive includ niveluri mai scăzute de cortizol ca răspuns la stres, scăderea durerii percepute și succes îmbunătățit în tratarea afecțiunilor precum psoriazisul, diabetul de tip 2, ADHD și tulburările de somn. (2) Practica Mindfulness îi ajută pe indivizi să dezvolte abilități de autoreglare prin îmbunătățirea conștientizării indicațiilor emoționale și senzoriale, care sunt, de asemenea, importante în modificarea relației cu alimentele.

Mâncare conștientă - De ce este important?

Deci, cum se aplică acest concept de alimentație atentă și de ce este important? Potrivit unui raport recent din S.U.A. Departamentul Agriculturii, americanul mediu petrece două ore și jumătate pe zi mâncând. Și în timp ce mâncăm, mai mult de jumătate din timp, facem altceva ca să lucrăm, să conducem, să citim, să ne uităm la televizor sau să ne jucăm cu un dispozitiv electronic. (3) Actul de a mânca devine pasiv și nu suntem pe deplin conștienți de el. Această alimentație fără minte poate contribui la probleme cronice de sănătate.

A mânca conștient înseamnă a fi pe deplin atenți la mâncarea noastră - pe măsură ce o cumpărăm, o pregătim, o servim și o mâncăm. (3) Enumerate mai jos sunt componentele de bază ale unui program de alimentație bazat pe atenție: (4)

  • Cultivarea atenției: dezvoltarea abilităților cum ar fi direcționarea atenției, dezactivarea reactivității și lipsa de judecată și aducerea lor în experiența alimentară.
  • Cultivarea alimentației conștiente: punerea în acțiune a abilităților de mai sus.
ConceptExercițiu
Familiarizarea cu senzația de foameExerciții de respirație, scanare corporală, meditație a foamei și jurnalizare
Dezvoltarea conștientizării satisfacției gustului: savurarea și savurarea mâncăriiConsumați alimente preferate, cum ar fi ciocolată, brânză și biscuiți, și acordați atenție senzațiilor, jurnal
A face alegeri conștiente bazate atât pe „plăcere”, cât și pe sănătateAlegere: chipsuri, prăjituri sau struguri. Citind etichete. Pre-planificarea și gestionarea influențelor sociale
Dezvoltarea conștientizării sațietății (plenitudinii)Evaluare/grad de conștientizare a plenitudinii în timpul cinei cu noroc, masă preferată
Conștientizarea judecății de sine negative legate de alimentațieIdentificarea gândirii alb-negru. Mergeți la un bufet pe care îl puteți mânca și „navigați la dorință”; experimentarea mentalității „Am suflat-o”

Dezvoltarea și încorporarea alimentației conștiente în viața noastră de zi cu zi poate necesita o mică adaptare și poate dura mai mult de câteva încercări. Este important să practicăm bunătatea, răbdarea și o atitudine fără judecată și să folosim fiecare ocazie de mâncare ca moment de învățare. Iată câteva sfaturi practice:

  • Vino la masă cu pofta de mâncare, dar nu și când îți este foame.
  • Mănâncă fără distrageri.
  • Respirați adânc înainte de a mânca.
  • Așezați mâncarea pe o farfurie sau castron atractiv (sau preferat).
  • Începeți cu o porție mică.
  • Apreciați-vă mâncarea. Pauză pentru un minut sau două înainte de a începe o masă. a exprima muțumire.
  • Aduceți toate simțurile la masă. Fii atent la culoare, textură, aromă, ingrediente și condimente.
  • Ia mușcături mici.
  • Mestecați bine.
  • Mănâncă încet.
  • Acordați atenție indicațiilor de plenitudine și încetați să mâncați odată ce începeți să vă simțiți mulțumiți.
  • Când ieșiți, aveți la îndemână câteva gustări sănătoase, în cazul în care vă este foame.

  1. Intervenții bazate pe atenție pentru comportamente alimentare legate de obezitate. O'Reilly și colab. Obes Rev. . 2014 iunie; 15 (6): 453–461.
  2. Mindfulness în medicină. Ludwig D., Kabat-Zinn J. JAMA, 17 septembrie 2008 - Vol. 11
  3. 8 pași pentru a mânca cu atenție. Harvard Women’s Health Watch. Ianuarie 2016.
  4. Instruire de conștientizare a alimentației bazată pe atenție (MB-EAT). Tulburari de alimentatie, 19: 49–61, 2011

Acest articol a fost scris de Dr. Sunil Daniel, MD, FTOS. Dr. Daniel este medic intern în Madison, NJ.