mâncarea

de Carra Richling

„Poziția Asociației Dietetice Americane este că dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv dietele vegetariene sau vegane totale, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratarea anumitor boli. Dietele vegetariene bine planificate sunt potrivite pentru indivizi în toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria și adolescența, precum și pentru sportivi. ” -Declarație de poziție pentru dietele vegetariene; American Dietetic Association, 2009.

Alimentația pe bază de plante crește în popularitate, deoarece este susținută din ce în ce mai mult de o mulțime de date științifice care susțin beneficiile pentru sănătate. Aceste beneficii includ rate mai mici de boli de inimă, colesterol ridicat și tensiune arterială, obezitate, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Alimentația vegetariană a atins chiar cele mai recente tendințe alimentare și dietetice din 2014, dar este important să știm că o abordare vegetală a alimentației este mult mai mult decât o tendință; datează din cele mai vechi timpuri și a fost popular de-a lungul istoriei și în întreaga lume. Astăzi, există un impuls global către vegetarianism pentru a salva lumea de foame, sărăcie energetică și impactul schimbărilor climatice, potrivit unui raport din 2010 al Programului Națiunilor Unite pentru Mediu (UNEP).

O dietă vegetariană poate fi cel mai eficient mod de prevenire a bolilor cronice.

Acest raport notează că odată cu creșterea populației globale, gustul occidental pentru o dietă bogată în carne și lactate devine nesustenabil. O dietă mondială care se îndepărtează de produsele de origine animală către o abordare a alimentației pe bază de plante ar contribui la reducerea impactului global asupra agriculturii și combustibililor.

O dietă vegetariană poate fi cel mai eficient mod de prevenire a bolilor cronice. Se estimează că 70% din toate bolile, inclusiv o treime din toate cazurile de cancer, sunt legate de dietă. O dietă pe bază de plante reduce riscul de boli degenerative cronice, inclusiv boli coronariene, diabet, obezitate, hipertensiune arterială și cancere precum prostata, sânul, colonul stomacului, cancerul pulmonar și esofagian.

Comitetul consultativ pentru orientările dietetice afirmă că o dietă pe bază de plante pune accentul pe legume, fructe, fasole uscată și mazăre, cereale integrale, nuci și semințe.

Tipuri de diete vegetariene

Vegetarian: O dietă vegetariană care exclude toate produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările, peștele, ouăle, laptele, brânza și toate celelalte produse lactate.

Lacto-vegetarian O dietă vegetariană care exclude carnea, păsările de curte, peștele și ouăle, dar include produsele lactate.

Lacto-Ovo vegetarian: O dietă vegetariană care exclude carnea, păsările și peștele, dar include ouă și produse lactate (majoritatea vegetarienilor din Statele Unite se încadrează în această categorie).

Flexitar: O dietă semi-vegetariană, cu accent pe alimente pe bază de plante cu consum ocazional de carne, carne de pasăre sau pește.

Dr. Programul Dean Ornish pentru inversarea bolilor de inimă a demonstrat că bolile de inimă pot fi inversate printr-o abordare cu patru elemente, care include un stil lacto-ovo vegetarian de a mânca. Cu toate acestea, dieta permite numai albușurile de ouă și produsele lactate fără grăsime și exclude grăsimile adăugate, cum ar fi nucile, semințele, uleiurile, avocado și nuca de cocos (consultați Orientările Medicamentului Ornish Lifestyle). O abordare vegetariană pe bază de plante pentru a mânca oferă numeroase beneficii nutriționale, inclusiv niveluri mai scăzute de grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol și proteine ​​animale. Dieta este, de asemenea, bogată în substanțe nutritive și oferă niveluri mai ridicate de carbohidrați complecși, fibre, magneziu, potasiu, folat și antioxidanți precum vitaminele C și E, cu un spectru de substanțe fitochimice care protejează și previn bolile.

O analiză a datelor sondajului național de sănătate și nutriție (NHANES) a constatat că aportul mediu de fibre; vitaminele A, C și E; tiamină; riboflavină; folat; calciu; și magneziul de către cei care urmează diete vegetariene au depășit-o pe cea a non-vegetarienilor, sugerând că dietele vegetariene sunt bogate în nutrienți și sunt în concordanță cu recomandările dietetice. Cercetările susțin adecvarea nutrițională a unei abordări vegetariene cu conținut scăzut de grăsimi bine planificată.

Preocupări nutriționale

Este ușor să îndepliniți recomandările actuale pentru toți nutrienții printr-o abordare vegetariană, dar există câțiva nutrienți cheie pentru vegetarieni, care sunt importanți de evidențiat, care ar putea fi expuși riscului de a fi scăzut, în funcție de alegerile alimentare. Aceste preocupări nutriționale sunt proteinele, fierul, zincul, calciul, vitamina D, riboflavina, vitamina B-12, vitamina A, acizii grași n-3 și iodul.

Proteină

Proteinele sunt un nutrient esențial care face parte din fiecare celulă, țesut și organ din corpul nostru. Proteina construiește celule noi, menține țesutul, mușchii și masa osoasă, produce enzime, susține sistemul nostru imunitar și este esențială pentru o sănătate generală bună. Aportul recomandat pentru proteine ​​este de 0,8 grame de proteine ​​per kg de greutate corporală (0,36 grame/lb) pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 46 grame de proteine ​​pentru majoritatea femeilor adulte și 56 grame pentru majoritatea bărbaților adulți. Acest instrument util vă poate ajuta să vă determinați nevoile individuale de proteine. Cu toate acestea, nevoile de proteine ​​pot varia în funcție de nevoile dvs. individuale specifice. Există, de asemenea, noi cercetări care indică faptul că, pe măsură ce îmbătrânim, nevoia noastră de proteine ​​poate crește pentru a menține masa corporală slabă și a păstra abilitățile funcționale.

Este ușor să obțineți proteine ​​adecvate dintr-o dietă vegetariană, inclusiv abordarea vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi, lacto-ovo recomandată de Dr. Programul Dean Ornish pentru inversarea bolilor de inimă. Există multe surse de proteine ​​vegetale care pot contribui la un aport adecvat de proteine. Alegerile alimentare care sunt bogate în proteine ​​vegetale sunt fasolea, linte și mazăre. Cerealele integrale și legumele precum kale, broccoli și spanac conțin, de asemenea, proteine.

Omega 3

EPA și DHA sunt acizi grași esențiali omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea cardiovasculară, a creierului și a sănătății generale. Există două tipuri majore de acizi grași omega-3 în dietele noastre. Un tip este acidul alfa-linolenic (ALA), care se găsește în unele surse de plante, cum ar fi semințe de in, soia, nuci și unele uleiuri vegetale, cum ar fi canola, legume verzi, cum ar fi varza de Bruxelles, varza, spanac și verdeață de salată. Celălalt tip de acizi grași omega-3 sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) care se găsesc în principal la peștii grași. Organismul poate converti acidul gras omega-3 ALA pe bază de plante în EPA și DHA, dar conversia este limitată. Deoarece vegetarienii evită peștele și fructele de mare, există un risc pentru niveluri scăzute ale acestor acizi grași esențiali omega-3 la vegetarieni. Cu toate acestea, atât vegetarienii, cât și veganii pot obține omega 3 din suplimentarea cu alge marine.

B12 joacă un rol în formarea de celule roșii din sânge și ADN, metabolism și întreținerea sistemului nervos central. Deoarece B12 este obținut în principal din surse animale, vegetarienii, în primul rând vegani, pot fi expuși riscului de B12 scăzut. Sursele vegane de B12 includ drojdie nutritivă, cereale fortificate și alternative de carne care sunt întărite. Se recomandă administrarea unui multivitamine și minerale de bază care conține cel puțin 2,4 mcg ca parte a abordării preventive a deficiențelor. Lacto sau lacto-ovo vegetarian care includ ouă și/sau lactate sunt capabile să obțină B12 adecvat din acele surse animale. Dr. Programul Dean Ornish pentru inversarea bolilor de inimă include surse opționale de albușuri de ou și produse lactate fără grăsime, facilitând menținerea nivelurilor adecvate de B12 din dietă.

Calciu

Calciul este important pentru sănătatea oaselor, împreună cu funcția vasculară, musculară și nervoasă. Vegetarienii care includ lactate au niveluri similare de calciu ca non-vegetarienii. Cu toate acestea, veganii trebuie să se bazeze pe surse de plante pentru calciu, care includ lapte de soia fortificat, suc de portocale și alte produse fortificate, cum ar fi tofu, verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi gulere, melasă cu curea neagră, broccoli și bok choy. Includerea unui supliment de calciu poate fi, de asemenea, utilă, dar, ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a adăuga orice supliment.

Vitamina D

Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în funcția osoasă, vasculară, musculară și nervoasă. Îl putem obține din doar 15 minute de lumina soarelui. Cu toate acestea, expunerea la vitamina D poate depinde de sezon, de regiunea țării, de acoperirea norilor și a smogului și de nivelul și cantitatea de protecție solară pe care o poartă o persoană. Cercetătorii sugerează că obținerea a 5-30 de minute de expunere la soare fără protecție solară între orele 10:00 și 15:00 de două ori pe săptămână poate fi o strategie utilă pentru menținerea nivelului de vitamina D. Alte modalități de a obține vitamina D pot fi din alimentele fortificate, cum ar fi laptele de soia, sucul si cereale.

Fierul este un mineral esențial important pentru transportul oxigenului pentru țesuturile corpului. Există două tipuri de fier, hem și nonhem. Fierul hemic se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele. Fierul nonemic este prezent în alimente vegetale precum fasole, linte și produse din soia și spanac. Doar aproximativ 10-15% din fierul nonheme este absorbit în mod eficient. Pentru vegetarienii care se bazează în principal pe surse vegetale, se sugerează creșterea aportului de 1,8 ori. Fierul nonemic poate fi sensibil la polifenolici și la fitații care se găsesc în leguminoase și în cerealele integrale, care se pot lega cu absorbția scăzută a fierului. Cu toate acestea, o strategie care poate diminua nivelurile de fitați și spori absorbția fierului este înmuierea, încolțirea, fermentarea și gătitul boabelor și boabelor. Un alt beneficiu al unei diete vegetariene este că o abordare bazată pe plante este bogată în vitamina C, sporind absorbția fierului. Cercetările arată că majoritatea vegetarienilor prezintă niveluri mai scăzute de fier decât non-vegetarienii.

Zincul este un mineral care joacă un rol în sistemul imunitar și este prezent în celulele din tot corpul. Sursele de zinc pe bază de plante care fac parte din Dr. Programul Dean Ornish pentru inversarea bolilor de inimă include cereale integrale, fasole și soia. Zincul este, de asemenea, sensibil la fitați, așa cum s-a menționat cu fierul și aceleași strategii de înmuiere, încolțire, fermentare și gătit a boabelor și a boabelor pot promova biodisponibilitatea. Nivelurile de zinc s-au dovedit a fi mai mici la vegetarieni, susținând importanța pentru vegetarieni de a include un supliment multivitaminic și mineral ca asigurare nutrițională, împreună cu creșterea alimentelor bogate în zinc. O abordare cu conținut scăzut de grăsimi, bazată pe plante, care include o varietate de cereale integrale, legume, fructe, leguminoase (și albe fără lapte și lactate dacă urmați programul Dr. Dean Ornish pentru inversarea bolilor de inimă) vă va oferi mai multe decât o nutriție adecvată, precum și mâncare delicioasă, cu o recompensă de beneficii pentru sănătate.

Ce beneficii pentru sănătate ați experimentat prin trecerea la o dietă vegetariană?