Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, ați ratat vreodată o masă sau chiar ați fost condus de brutăria dvs. preferată ... este posibil să fiți suferit de foame. Foamea poate fi deranjantă, distragă atenția și este în mod frecvent învinovățită drept „deraierea de dietă”, totuși face parte din fiziologia noastră normală și este ceva ce nu poate fi evitat în totalitate.

fundal

Foamea este definită ca un sentiment de disconfort cauzat de lipsa hranei, urmat de dorința de a mânca. În schimb, sațietatea este senzația de a fi plin și de a nu mai dori o masă. Foamea și sațietatea provin din interacțiunile factorilor biologici, psihologici și sociali, care sunt integrați în biopsihosocial model pentru foamete și, respectiv, sațietate. Am mai vorbit despre modelul biopsihosocial - mai ales în contextul durerii - dar aici vom folosi o abordare similară pentru a descrie în mod adecvat foamea și sațietatea.

Din punct de vedere biologic, o multitudine de hormoni diferiți (de exemplu, grelină, leptină, nPYY, CCK etc.) și intrări neuronale (de exemplu, nervi simțind cât de distins este sau nu stomacul) furnizați creierului date despre ceea ce se întâmplă în ceea ce privește echilibrul energetic. În plus, factorii genetici și de dezvoltare influențează semnalul pe care acești hormoni și intrările neuronale îl trimit creierului în multe moduri diferite, astfel încât vom discuta într-un articol viitor. În schimb, lucruri precum glicemia și nivelul de insulină sunt nu puternic predictiv al foamei sau sațietății atunci când se încadrează în domeniul normal fiziologic. Este suficient să spunem că există intrări biologice substanțiale atât în ​​foamete, cât și în satietate.

Din punct de vedere psihosocial, foamea și sațietatea sunt influențate de indicii sociale, norme culturale privind comportamentele alimentare, indicii circadieni, stări de spirit, niveluri de educație, statut socioeconomic și alți factori „non-biologici”. Sa demonstrat anterior că statutul socio-economic scăzut crește riscul de obezitate, dar cercetările recente au arătat că statutul socio-economic scăzut de asemenea crește pofta de mâncare, rezultând creșterea aportului de calorii și, de asemenea, reduce sațietatea ca răspuns la o masă de testare, atât în ​​studiile efectuate pe animale, cât și pe cele umane. Ca un alt exemplu, „creșterea sau scăderea poftei de mâncare aproape în fiecare zi” este un simptom utilizat în diagnosticul tulburării depresive majore, în conformitate cu Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mentale al Asociației Psihiatrice Americane, Ediția a V-a (DSM-5). Pe scurt, există numeroase intrări psihosociale în foamete și sațietate.

Similar cu modelul biopsihosocial pentru durere, creierul integrează toate aceste intrări pentru a formula o ieșire, de ex. foamea sau sațietatea. În sprijinul acestei idei, aproape toate medicamentele anti-obezitate care sunt în prezent aprobate de FDA vizează creierul și - prin mecanisme complexe - reduc probabil rata dietetică a efortului perceput (RPE) pentru a face mai ușoară respectarea restricției de calorii și a schimbărilor alimentare în general.

Când ne gândim la strategia evolutivă „sărbătoare sau foamete”, în care foamea însemna să mâncăm acum, în timp ce mâncarea este disponibilă, deoarece există un potențial de înfometare - acea strategie se aplică mult mai puțin lumii dezvoltate în care trăim astăzi. O persoană ar putea interpreta în continuare un semnal de foame ca o alarmă care spune: „Mănâncă acum”, dar asta nu este neapărat ceea ce ar trebui să facă cineva. Alimentele actuale sunt mai ieftine și se găsesc în forme foarte gustoase, care pot încuraja consumul excesiv. Mâncarea este, de asemenea, mai disponibilă ca niciodată, așa că majoritatea dintre noi nu trebuie să acționeze de fiecare dată când ne este foame pentru a combate foamea. Faptul că acționăm sau nu este adesea o poveste diferită.

Deoarece mai multe variabile influențează foamea, nu orice indiciu al foamei este un motiv legitim pentru a pune mâncarea în gura noastră. Dacă în perioadele în care mâncăm în mod intenționat cu un deficit caloric, am asculta foamea de fiecare dată când a apărut, pierderea în greutate ar fi slabă sau inexistentă. Efectul împletit al hormonilor, comportamentele învățate și foamea hedonică sunt toate motivele pentru care pierderea în greutate și menținerea acestei pierderi sunt atât de provocatoare.

Inainta

Deși foamea poate fi greu de gestionat, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă atenua și a preveni ca aceasta să vă saboteze pe deplin progresul.

1) Alegeți alimentele cu sățietate ridicată. Majoritatea alegerilor dvs. alimentare trebuie să fie ridicate la indicele de sațietate. Într-un studiu realizat în 1995 de Holt și colab cu privire la indicele de sațietate al alimentelor obișnuite, cercetătorii au folosit pâinea albă ca „control” și au stabilit indicele de sațietate la 100. Participanții au considerat diferite alimente mai mult sau mai puțin sățioase decât pâinea albă și au fost notați corespunzător. De luat masa: mâncați mai multe fibre bogate, alimente bogate în proteine ​​și mai puține alimente cu conținut ridicat de grăsimi/sare/zahăr. (Vezi Figura 1)

foamei
Figura 1. Indicele de sațietate al alimentelor obișnuite. Scorurile indicelui de sațietate (SI), un raport al plenitudinii unui individ la 2 ore după o masă de testare este comparat cu valorile medii ale grupului de plenitudine după o masă de pâine albă, sunt reprezentate grafic axa verticală. Rețineți diferențele dintre indivizi reprezentate de lungimea barelor albastre, precum și diferența de sațietate în cadrul grupurilor similare de alimente.

2) Fii ales cu privire la tipurile de alimente pe care le aduci acasă. Păstrați afară din casă alimentele foarte gustoase (bomboane, chipsuri, produse de patiserie) dacă se simt exagerat de tentante. Stocați-vă casa cu alte opțiuni alimentare care au un conținut scăzut de calorii, dar mai sățioase, adică un măr sau altă bucată de fruct în locul prăjiturilor sau floricele de porumb în loc de jetoane.

3) Modificări comportamentale. Creați noi obiceiuri și înlocuiți-le pe cele vechi. Găsiți o rutină la care să vă țineți. Mâncați micul dejun, mâncați mese repartizate uniform pe tot parcursul zilei și aveți o cantitate semnificativă de proteine ​​și fibre la majoritatea meselor. Dacă conducerea pe lângă articulația dvs. preferată de fast-food vă determină să doriți să vă opriți, luați în considerare conducerea unei alte rute.

Vă mulțumim că ați citit pe toată lumea. Spuneți-mi ce întrebări aveți în secțiunea de comentarii de mai jos!

Referințe

Tehmina, Amin, Mercer, Julian. „Mecanismele foamei și satietății și exploatarea lor potențială în reglementarea consumului de alimente.” Curr Obes Rep. 2016; 5: 106–112. Publicat online 2016 ianuarie14. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4796328/)

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Pharmacalidis. „Un indice de sațietate al alimentelor obișnuite”. Eur J Clin Nutr. 1995 septembrie; 49 (9): 675-90. [PubMed] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104)

Guyenet SJ, Schwartz MW. Revizuire clinică: Reglarea aportului alimentar, a echilibrului energetic și a masei grase corporale: implicații pentru patogeneza și tratamentul obezității. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (3): 745-55.