self

Stepper fierbinte

Lucrări: fund, coapse, ischiori

Stai în fața unei bănci; așezați piciorul stâng pe suprafață, cu genunchiul îndoit. Păstrați piciorul stâng plantat și extindeți brațele în timp ce pășiți piciorul drept în sus și peste bancă (așa cum se arată), aterizând pe partea opusă. Împingeți piciorul drept pentru a inversa pentru a începe. Faceți repetări; comutați picioarele; repeta.

Ghemuit invers

Funcționează: umeri, spate, abdomen, fund, coapse

Începeți într-o ghemuit adânc, cu coapsele mai mici decât paralel cu solul, cu o greutate în fiecare mână la piept, cu coatele îndoite. Ridicați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu solul în timp ce îndreptați brațele la nivelul pieptului (așa cum se arată). Reveniți la început. Faceți repetări.

Plank-up

Lucrări: umeri, triceps, piept, abdomen, coapse

Începeți în poziție de scândură pe antebrațe, cu picioarele întinse în spatele vostru, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare; ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de sol, degetele de la picioare (așa cum se arată). Ținând piciorul ridicat, îndreptați brațul drept, apoi stânga, ajungând într-o poziție ridicată. Mișcare inversă pentru a reveni la scândură. Repetați, alternând brațele de plumb. Faceți repetări, schimbând picioarele la jumătatea drumului.

Prim urcare

Funcționează: umeri, biceps, triceps, partea superioară a spatelui, abdomenul, fundul, coapsele

Stai pe piciorul drept cu genunchiul stâng îndoit, coapsa paralelă cu solul, cu o greutate în fiecare mână. Ridicați brațul drept deasupra capului, cu palma înăuntru; îndoiți cotul stâng, ținând greutatea lângă umăr (așa cum se arată). Salt în sus, aterizând pe piciorul stâng, genunchiul drept îndoit, coapsa paralelă cu solul, pe măsură ce inversați poziția brațului. Salt înapoi la dreapta pentru o repetare. Repetați, alternând rapid laturile. Faceți repetări.

Pe urmele tale

Lucrări: fund, coapse, ischiori

Stați cu picioarele eșalonate mai lat decât lățimea șoldului, cu piciorul stâng în fața dreptului. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când coapsa stângă este paralelă cu solul, călcâiul drept ridicat. Așezați pieptul pe coapsa stângă și așezați vârful degetelor pe ambele părți ale piciorului stâng (așa cum se arată). Ținând vârful degetelor pe sol, îndreptați picioarele, coborâți călcâiul drept. Reveniți la ghemuit pentru o singură rep. Repetați repede. Comutați picioarele; repeta.

Fă o plecăciune

Funcționează: umeri, partea inferioară a spatelui, abdomenul, fundul, hamstrings

Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o greutate în fiecare mână. Ridicați brațele în lateral la nivelul umerilor, coatele îndoite la 90 de grade (ca un stâlp), cu palmele înainte. Îndoiți-vă la șolduri până când spatele plat este aproape paralel cu solul (așa cum se arată), apoi extindeți brațele înainte și retrageți-vă. Reveniți la început; repeta. Faceți repetări.

Știucă de putere

Lucrări: umeri, triceps, piept, abdomen, coapse

Începeți în poziția de împingere, cu picioarele sprijinite pe minge. Faceți o împingere. Apoi sapă degetele în minge, permițându-i să se rostogolească înainte în timp ce ridici fundul spre cer (așa cum se arată). Coborâți și rotiți mingea înapoi în poziția de împingere în sus pentru o coadă. Faceți repetări.

Flye crunch

Lucrări: umeri, piept, abdomen, coapse

Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă cu picioarele unite și întinse la un unghi de 45 de grade; țineți o greutate în fiecare mână, cu brațele în lateral, cu palmele în sus (așa cum se arată). Contractează abs când ridici omoplii de pe bancă, aducând brațele împreună deasupra pieptului și ridicând picioarele la un unghi de 90 de grade. Reveniți la început pentru o singură rep.

SINE nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament. Orice informație publicată pe acest site web sau de către acest brand nu este destinată înlocuirii sfaturilor medicale și nu trebuie să luați nicio măsură înainte de a consulta un profesionist din domeniul sănătății.

Descoperiți noi idei de antrenament, rețete de alimentație sănătoasă, aspect de machiaj, sfaturi pentru îngrijirea pielii, cele mai bune produse și sfaturi de frumusețe, tendințe și multe altele de la SELF.