nutrition

Imaginați-vă, cât de ușor ar fi viața noastră dacă ne-am fi născut cu un „ghid de utilizare sau manual de utilizare” care ne-ar putea spune ce să mâncăm și cum să trăim sănătos. RikaErika M. Szabo, autor

OBIECTIVE DE INVATARE

Până la sfârșitul acestei secțiuni, veți putea:

  • Definiți obiceiuri alimentare sănătoase
  • Descrieți riscurile majore ale unei diete nesănătoase și beneficiile unei alimentații sănătoase
  • Recunoașteți tentațiile de a nu mânca bine într-un cadru de facultate
  • Identificați tehnici pentru a face alegeri alimentare sănătoase

O dietă este orice consumați în mod regulat. Dacă bei Diet Coke la micul dejun în fiecare zi, aceasta face parte din dieta ta. Când oamenii vorbesc despre „a urma o dietă”, înseamnă de obicei să-și schimbe obiceiurile alimentare existente pentru a pierde în greutate sau pentru a-și schimba forma corpului. Toți oamenii urmează o dietă pentru că toată lumea mănâncă! A avea o dietă sănătoasă înseamnă a face alegeri alimentare care să contribuie la sănătatea pe termen scurt și lung. Înseamnă să obțineți cantitățile potrivite de alimente bogate în nutrienți și să evitați alimentele care conțin cantități excesive de alimente mai puțin sănătoase. Mixul potrivit vă poate ajuta să fiți mai sănătos acum și în viitor.

Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase nu necesită să vă înscrieți la o dietă sau stil de viață gimmicky-food: nu trebuie să deveniți vegani, fără gluten, „paleo” sau să luați posturi regulate de suc. Cea mai simplă modalitate de a crea un stil de alimentație sănătos este prin învățarea de a face alegeri înțelepte pe care le puteți savura, cu un mic pas la rând. Cheia este alegerea unei varietăți de alimente și băuturi din fiecare grup de alimente (legume, fructe, cereale, alimente proteice și lactate) - și asigurarea faptului că fiecare alegere este limitată în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. [1] Următoarele recomandări actuale ale USDA pentru alimentație sănătoasă înlocuiesc vechea „piramidă alimentară”.

Liniile directoare privind alimentația sănătoasă USDA

Faceți jumătate din fructe și legume din farfurie: concentrați-vă pe fructe întregi și variați legumele

  • Alegeți fructe întregi - proaspete, congelate, uscate sau conservate în suc 100%.
  • Bucurați-vă de fructe la mese, ca gustări sau la desert.
  • Încercați să adăugați legume proaspete, congelate sau conservate la salate, garnituri și rețete.
  • Alegeți o varietate de legume colorate pregătite în moduri sănătoase: aburite, sotate, prăjite sau crude.

Faceți jumătate din boabe întregi

  • Căutați cereale integrale listate prima sau a doua pe lista de ingrediente - încercați fulgi de ovăz, floricele, pâine integrală și orez brun.
  • Limitați deserturile și gustările din cereale, cum ar fi prăjituri, prăjituri și produse de patiserie.

Variați-vă rutina de proteine

  • Amestecați alimentele proteice pentru a include o varietate - fructe de mare, fasole și mazăre, nuci și semințe nesărate, produse din soia, ouă și carne slabă și păsări de curte.
  • Încercați feluri de mâncare principale preparate cu fasole și fructe de mare, cum ar fi salata de ton sau chili de fasole.

Treceți la lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

  • Alegeți lapte fără grăsime, iaurt și băuturi din soia (lapte de soia) pentru a reduce din grăsimile saturate.
  • Înlocuiți smântâna, smântâna și brânza obișnuită în rețete și feluri de mâncare cu iaurt, lapte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Bea și mănâncă mai puțin sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate

  • Consumul de mai puține calorii din alimente bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate vă poate ajuta să vă controlați caloriile și să preveniți supraponderalitatea și obezitatea. Majoritatea dintre noi consumăm prea multe alimente bogate în grăsimi saturate și zahăr adăugat.
  • Consumul de alimente cu mai puțin sodiu vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială.
  • Folosiți eticheta Nutrition Facts și lista de ingrediente pentru a compara alimente și băuturi. Limitați elementele bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
  • Folosiți uleiuri vegetale în loc de unt și alegeți sosuri și scufundări pe bază de ulei în locul celor cu unt, smântână sau brânză.
  • Bea apă în loc de băuturi zaharoase.

Mănâncă cantitatea potrivită

  • Consumați cantitatea potrivită de calorii pentru dvs. în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Accesați USDA SuperTracker, care vă poate ajuta să vă planificați, să analizați și să vă urmăriți dieta și activitatea fizică.
  • Construirea unui stil de alimentație mai sănătos vă poate ajuta să evitați supraponderalitatea și obezitatea și să vă reduceți riscul de boli precum boli de inimă, diabet și cancer.

Următorul videoclip scurt recapitulează actualele reguli ale alimentației sănătoase ale USDA:

Alimentație sănătoasă în colegiu

Colegiul oferă multe tentații studenților care încearcă să creeze sau să mențină obiceiuri alimentare sănătoase. S-ar putea să fii singur pentru prima dată și poți mânca orice vrei, oricând vrei. Cafenelele, facilitățile de luat masa pe care le poți mânca, distribuitoarele automate și accesul ușor la alimente douăzeci și patru de ore pe zi îl fac tentant să mănânci în exces sau să alegi alimente încărcate cu calorii, grăsimi saturate, zahăr și sare. Este posibil să nu aveți încă obiceiul de a face cumpărături sau de a găti pentru dvs. și, atunci când vă simțiți lipsit de timp sau bani, poate părea mai ușor să vă alimentați cu băuturi și mese cu zahăr, cofeină și mese la cel mai apropiat loc de fast-food. De asemenea, poate ai jucat baschet sau volei în liceu, dar acum nu pare să faci multă mișcare.

În plus, este obișnuit ca oamenii să mănânce în exces (sau să nu mănânce suficient) atunci când se simt anxioși, singuri, triști sau stresați, iar studenții nu fac excepție. Totuși, este extrem de important să dezvolți modalități sănătoase de a te descurca și de a te relaxa, care nu implică căutarea de alimente, băuturi sau alte substanțe. De asemenea, este important să consumați mese sănătoase regulate pentru a vă menține energia.