De Jerry Teixeira 03 februarie 2014

pre-antrenament

Este bine cercetat și documentat faptul că performanța exercițiului poate fi afectată de alegerea dietei. Pentru a menține o pregătire și rezultate optime, corpul trebuie să fie alimentat în mod corespunzător, care să conducă la o sesiune de antrenament sau competiție și să se realimenteze după sesiuni de antrenament sau concursuri cu o nutriție adecvată. Masa dinaintea concursului nu este diferită și este o parte vitală a unui plan complet de antrenament. Evident, o singură masă de dinaintea concursului nu va compensa un plan nutrițional slab sau un plan de antrenament care să conducă la o competiție. O persoană activă ar trebui să aibă un plan sănătos de nutriție și antrenament în loc înainte de ziua competiției sale. Un plan nutrițional sănătos ar trebui să asigure suficiente calorii pentru a acoperi nevoile de energie ale unui sportiv pe tot parcursul zilei, să ofere vitamine și minerale adecvate, precum și proteinele și grăsimile necesare. Planurile de masă pentru sportivii care se antrenează ar trebui să fie, de asemenea, relativ bogate în carbohidrați pentru a alimenta corpul unui atlet în timpul antrenamentului și pentru a ajuta la recuperarea lor.

Pentru ca orice sportiv să performeze la un nivel ridicat în timpul sesiunilor de antrenament dificile sau în timpul competițiilor, trebuie să aibă energie stocată adecvată pentru a-i face să treacă prin competiția dificilă și pentru a satisface cerințele de energie depuse de corpul lor. Cheia este să ai energie (glicogen) disponibilă pentru a le alimenta mușchii care lucrează. Fără a încărca în mod corespunzător depozitele de glicogen, nu profităm din plin de potențialul nostru de energie stocată. Din această cauză, masa înainte de concurs sau de pregătire ar trebui să se concentreze asupra aportului de carbohidrați.

Carbohidrații (glicogenul) din ficat și mușchi pot fi metabolizați pentru a furniza energie pentru mușchii care lucrează mai repede decât grăsimea, permițând unui sportiv să susțină un nivel de intensitate mai mare al exercițiului. Epuizarea energiei stocate (glicogen) ar duce la nevoia de a reduce intensitatea exercițiului sau de a opri cu totul exercițiul. De aceea, pentru ca un sportiv să aibă cele mai bune performanțe, este vital să încărcați în mod corespunzător depozitele de glicogen în mușchi, ficat și sânge înainte de o sesiune de antrenament sau o competiție grea.

Masa dinaintea competiției sau a antrenamentului are trei obiective principale, care pot fi rezumate ca 1) prevenirea slăbiciunii și oboselii în timpul antrenamentului sau al competiției, 2) îndepărtarea sentimentelor de foame, totuși minimizarea suferinței gastro-intestinale de la consum, 3) garantarea unei hidratări optime. Acestea fiind spuse, organismul este capabil să stocheze 400 până la 500 de calorii de glicogen la un moment dat. Dacă un sportiv își face timp pentru a-și face corect, umple-și depozitele de glicogen, va avea un flux constant de energie pentru a performa la un vârf mai înalt pentru o perioadă de timp mult mai lungă. Cheia este să încărcați depozitul de glicogen al unui sportiv la momentul potrivit și cu tipul potrivit de carbohidrați.

O masă adecvată înainte de concurs sau o masă înainte de antrenament ar trebui să fie formată în principal din carbohidrați și fluide, deoarece acestea sunt ușor de digerat și vor ajuta la încărcarea optimă a depozitelor de glicogen. Dacă masa se încadrează în intervalul 400-500 de calorii, poate fi consumată cu 2 până la 3 ore înainte de competiție sau sesiunea de antrenament pentru a permite suficient timp pentru digestie și absorbție.

Cu masa pre-competiție a unui sportiv sau cu masa de antrenament, doriți să fie alcătuită din carbohidrați ușor de digerat, dar cu un complex ridicat, cu fibre minime, zaharuri simple și grăsimi saturate. Alimentele bogate în fibre nu vor avea nicio valoare reală chiar înainte de o sesiune de antrenament sau competiție și ar putea crește necesitatea unei pauze la baie. Grăsimile încetinesc digestia și nu au nicio influență pozitivă asupra energiei în timpul competiției sau al sesiunilor de antrenament. Prea multe zaharuri simple vă pot crește nivelul de insulină, provocând îndepărtarea rapidă a zahărului din sânge și lăsându-vă de fapt să vă simțiți mai obosiți decât înainte.

Pentru cei care concurează sau se antrenează timp de 60 de minute până la 90 de minute sau mai mult, ar trebui să includă o cantitate ușoară de proteine ​​cu masa de dinaintea antrenamentului sau a competiției. Proteinele ajută la repararea mușchilor și ajută la prevenirea canibalizării mușchilor. Proteinele pot fi, de asemenea, convertite pentru consum de energie, dar se fac la o rată mai mică decât carbohidrații, care pot furniza o sursă de energie mai târziu în cadrul evenimentului sau antrenamentului dvs.

Deci, cu aceste informații, întrebarea devine „Ce face o masă bună de pre-concurs sau pre-antrenament?” În continuare vom arunca o privire la ceea ce ar putea fi unele opțiuni de masă, în funcție de competiția dvs. dimineața, după-amiaza sau seara.

Competiții de dimineață:

Masa dinaintea competiției este deosebit de importantă dacă concurezi dimineața. Este posibil să fi trecut 12 ore de la ultima masă, iar nivelurile de glicogen din ficat ar putea fi sub niveluri optime. Deoarece dimineața devreme mesele dinaintea competiției ar trebui să aibă dimensiuni limitate, o cină bogată în carbohidrați cu o seară înainte ar fi optimă pentru a menține rezervele de glicogen pline.

Dimineața competiției, mâncați un mic dejun ușor sau o gustare. Unele opțiuni sunt Old Fashion Quaker Făină de ovăz, pâine prăjită din grâu integral, covrig, brioșă engleză. Indiferent ce alegeți, asigurați-vă că provine dintr-o sursă bună de carbohidrați complecși și că are un conținut scăzut de zahăr și grăsimi saturate. Dacă este greu să mâncați mâncarea atât de devreme dimineața, o altă opțiune poate fi o băutură bogată în carbohidrați, cum ar fi Glyco-Muscle Fueler. Deși nimic nu depășește mâncarea, obținerea unei băuturi cu carbohidrați vă va ajuta foarte mult și vă va completa rezervele de glicogen înainte de a începe competiția sau sesiunea de antrenament. Pentru sursele de proteine, albușurile de ou sau un shake bun de proteine ​​funcționează bine dimineața.

Competiții după-amiaza:

Veți dori să mâncați o masă bogată în carbohidrați, atât cu o seară înainte, cât și la micul dejun. Asigurați-vă că alegeți alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofi fără piele, cartofi dulci, igname, fasole, orez sau paste. În funcție de orarul dvs., veți dori să vă mențineți mesele mai ușoare și/sau mai ușor de digerat. Cu cât masa dvs. este mai grea și mai mare, cu atât veți avea nevoie de mai mult timp între mâncarea ultimei mese și timpul până la concurență.

Concursuri de seară:

Dacă concurați după ora 18:00, asigurați-vă că mâncați un mic dejun și prânz bogat în carbohidrați, urmat de o gustare mai ușoară cu mai mulți carbohidrați. Multe dintre opțiunile de prânz vă vor servi pentru opțiunile de cină. Rețineți fereastra de 2 până la 3 ore dintre masa de dinaintea concursului și concurența efectivă.

În orice moment, dacă este dificil să faci o masă reală, poate fi folosită și o băutură bogată în carbohidrați. Un exemplu este să luați o masă mai ușoară cu 2 până la 3 ore înainte de ora competiției, apoi să consumați două linguri de Glyco-Muscle Fueler cu aproximativ 45 până la 30 de minute înainte de concurență pentru a depăși rezervele de glicogen. Până când începeți, ar trebui să fiți pregătit și gata de plecare!

Nu uitați să rămâneți bine hidratat și pe tot parcursul zilei!