Cele mai importante două practici nutriționale asociate cu performanța optimă a cursei în exercițiile de anduranță sunt:

  1. Să mănânce o dietă bogată în carbohidrați (8-10 grame pe kg de greutate corporală/zi) în zilele premergătoare unei competiții în care intensitatea și durata antrenamentelor sunt reduse.
  2. Să beți lichide la intervale regulate (16-20 uncii de lichid care conține 30-60 grame de carbohidrați pe oră în funcție de condiții) în timpul competiției.

În conformitate cu informațiile de mai sus, scopurile mesei de dinaintea concursului sunt următoarele:

  • Pentru a asigura o hidratare adecvată
  • Pentru a furniza carbohidrați pentru a „completa” depozitele deja ridicate de carbohidrați din mușchi și ficat
  • Pentru a evita senzația de foame pe stomacul relativ gol
  • Pentru a minimiza problemele tractului gastro-intestinal (gaze, diaree)
  • Pentru a permite stomacului să fie relativ gol la începutul cursei.

Din păcate, tipul meselor dinaintea competiției consumate de sportivii de rezistență se poate baza mai mult pe tradiție decât pe nutriție. Problemele apar atunci când masa de dinaintea competiției este responsabilă de performanțe slabe datorită propriilor sale caracteristici (conținut ridicat de grăsimi și proteine, de exemplu) sau incapacității sportivului de rezistență de a tolera masa fără a vărsa sau a experimenta diaree din cauza emoției asociate concurenței. Ultimele evenimente ar provoca deshidratare, o stare neconcordantă cu performanța optimă. Este clar că, dincolo de ceea ce este recomandat în nutriția unei mese înainte de concurs, trebuie luată în considerare capacitatea sportivului de rezistență de a o tolera.

dinaintea

Pentru a atinge scopurile mesei de dinaintea concursului, sunt furnizate următoarele linii directoare:

  • Ar trebui consumat suficient lichid pentru a menține hidratarea (consultați acest articol pentru recomandări).
  • Carbohidrații ar trebui să constituie majoritatea mesei, dar cantități mari de zaharuri simple, în special fructoză și maltodextrină, ar trebui evitate din cauza potențialului de apariție a problemelor gastrointestinale, cum ar fi diareea.
  • Masa trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a facilita golirea gastrică.
  • Proteinele ar trebui să constituie o mică parte a mesei, deoarece metabolismul proteinelor crește încărcătura acidă care trebuie tamponată și, în cele din urmă, eliminată de rinichi.
  • Alimentele ar trebui să fie familiare și bine plăcute de sportivul de anduranță.

Tabelul de mai jos prezintă două mese înainte de concurs care îndeplinesc aceste considerații. Aceste mese trebuie consumate cu aproximativ 3 ore înainte de concurs.

Pahar de suc de portocale

Un bol de fulgi de ovăz

Două bucăți de pâine prăjită cu jeleu

Piersici feliate cu lapte degresat

O cană de iaurt degresat

Un bagel prăjit

O uncie de piept de curcan

O jumătate de cană stafide

Pe scurt, masa dinaintea concursului ar trebui să asigure hidratare și carbohidrați adecvați pentru a „depăși” magazinele, reducând în același timp simptomele foamei, gazele și diareea.