Cuprins

Sfaturi pentru controlul porțiunilor

Consumul de porții mari adaugă calorii suplimentare, iar caloriile suplimentare pot adăuga greutate suplimentară. Utilizați farfurii mai mici, mâncați mușcături mai mici și luați timp să vă bucurați de masă, astfel încât să nu mâncați excesiv.

mișcare

Mulți dintre noi mănâncă mai mult decât credem. Asigurați-vă că luați porțiunile potrivite utilizând ChooseMyPlate.gov.

Controlul porțiunilor este și mai important atunci când mâncați afară. Porțiile de restaurant sunt mai mari ca niciodată. Iată câteva sfaturi pentru dimensionarea corectă a porțiilor dvs. atunci când sunteți afară să mâncați:

  • Mănâncă doar jumătate din masă și ia restul acasă
  • Comandați din meniu în locul bufetului pe care îl puteți mânca
  • Alegeți dimensiunea „mică” sau „medie” pentru elementul principal, părțile laterale și băuturile. Nu „supradimensionează” comanda ta

Gustă inteligent

Pentru majoritatea dintre noi, gustările acționează adesea ca o sursă suplimentară de calorii. Controlul porțiilor este cheia unei gustări sănătoase. Mărește-ți gustările potrivite împărțind o pungă mare în pungi sau recipiente mai mici, cumpărând pachete cu porții unice cu 100 calorii sau mai puțin și evitând să mănânci direct din pungă.

Opțiunile sănătoase pentru gustări atât pentru dvs., cât și pentru copiii dvs. sunt fructele și legumele proaspete, brânza sau iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi, floricele cu microunde cu conținut scăzut de grăsimi sau o porție mică de covrigi. Gustările inteligente atunci când familia dvs. este în mișcare sunt fructe tăiate, o cutie mică de stafide, cereale integrale și biscuiți, bare de granola cu conținut scăzut de grăsimi, chipsuri la cuptor și prăjituri de orez.

Dar, înainte de a lua o gustare, întreabă-te dacă ți-e foame cu adevărat - dacă nu ești, treci peste ea. Când trebuie să mâncați o gustare, faceți o alegere inteligentă.

Sfaturi inteligente pentru gustări

  • Citiți etichetele nutriționale: alegeți gustări cu cantități mici de calorii, zahăr și grăsimi
  • Evitați gustările cu mult zahăr, sare și grăsimi - limitați prăjiturile, prăjiturile, înghețata, chipsurile, cartofii prăjiți și bomboanele
  • Consumați gustări cu cel puțin 2 ore înainte de mese, astfel încât să aveți încă pofta de mâncare
  • Alegeți fructe și legume proaspete, congelate, conservate sau suc de fructe 100%
  • Asigurați-vă că produsele lactate sunt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Serviți nucile în porții mici, asociate cu o altă gustare sănătoasă, cum ar fi fructele
  • Luați cu dvs. gustările sănătoase preferate atunci când plecați acasă pentru o zi - astfel nu veți fi tentați să cumpărați gustări mai puțin sănătoase atunci când sunteți afară.

Sfaturi inteligente pentru gustări pentru copii

  • Faceți teste de gust cu copiii dvs. pentru a încerca legume și fructe noi
  • Pentru copiii cu vârsta peste 6 ani, serviți gustări cu cel puțin 2 ore înainte de masă, astfel încât să aibă pofta de mâncare
  • Pentru copii între 2 și 5 ani, serviți 2-3 gustări pe zi (cu aproximativ 1-2 ore înainte de masa)
  • Nu folosiți mâncarea drept recompensă pentru copiii dvs. - în schimb, faceți o activitate distractivă!

Caloriile contează! De câte calorii ai nevoie?

Caloriile contează! A rămâne la o greutate sănătoasă înseamnă să găsești echilibrul corect. Este important să echilibrați numărul de calorii pe care le consumați și beți cu numărul de calorii pe care corpul le folosește sau „le arde” în timpul activității fizice.

  • O calorie este o unitate de energie care provine din alimente. O calorie este o calorie indiferent de ce tip de mâncare provine.
  • Echilibrul caloric este ca o scară. Caloriile din alimente și băuturi ar trebui să fie echilibrate de caloriile utilizate în activitățile zilnice normale și în activitatea fizică.

Majoritatea adulților au nevoie doar de 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a menține o greutate sănătoasă. Dar toată lumea este diferită. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de:

  1. Vârstă
  2. Gen
  3. Nivelul de activitate fizică

Tabelul de mai jos arată câte calorii aveți nevoie în funcție de vârstă și sex.

Îndrumări calorice pentru niveluri moderate de activitate fizicăVârsta 2-3 Vârsta 4-8 Vârsta 9-13 Vârsta 14-18 Vârsta 19-50 Vârsta 51+ Femele Bărbați
1000-1400 1400-1600 1600-2000 2000 2000-2200 1800
1000-1400 1400-1600 1600-2000 2400-2800 2400-2800 2200-2400

Gama de calorii se bazează pe un stil de viață activ de 30-60 de minute de activitate fizică în fiecare zi. (ChooseMyPlate.gov)

Cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii. Și cu cât arzi mai multe calorii, cu atât poți lua mai multe calorii fără să te îngrași.

Cu cât ești mai puțin activ, cu atât arzi mai puține calorii. Și cu cât arzi mai puține calorii, cu atât poți lua mai puține calorii fără să te îngrași.

Este ușor să verificați etichetele nutriționale din articolele cumpărate din magazin pentru a vedea câte calorii sunt într-o porție sau în întregul recipient. Când sunteți afară să mâncați, poate fi mai greu să știți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați. Consultați foile noastre de sfaturi pentru masă în mișcare pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase atunci când mâncați departe de casă.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă afară

Când ești afară să mănânci ...

  • Comandați din meniu în locul bufetului pe care îl puteți mânca.
  • Comandați alimente care sunt aburite, la grătar sau coapte în loc să fie prăjite, aluate sau sotate.
  • Evitați sosurile și sosurile de unt sau cremoase.
  • Comandați un aperitiv sau o garnitură ca masă principală sau partajați o masă cu un prieten
  • Cere un grâu integral în loc de pâine albă sau ruladă
  • Cereți dressing pentru salată pe lateral. În acest fel, alegeți cât folosiți.
  • Alegeți mese cu multe legume, cum ar fi cartofii prăjiți
  • Mănâncă doar jumătate din masă și ia restul acasă
  • Cereți apă sau comandați lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, ceai neindulcit sau alte băuturi fără adaos de zaharuri.

Mănâncă inteligent oriunde mergi:

Fast food

  • Alegeți dimensiunea „mică” sau „medie” pentru elementul principal, părțile laterale și băuturile
  • Alegeți burgeri obișnuiți în loc de hamburgeri cu brânză dublă, cu bacon și maioneză în plus

Magazin secundar

  • Alegeți friptură de vită sau curcan în loc de o substanță pe bază de maioneză, cum ar fi salata de ton sau de pui
  • Alegeți un sub 6 inch, mai degrabă decât un sub 12 inch
  • Încărcați-vă sub-ul cu multe legume, cum ar fi salată, roșii, ceapă, murături, ardei și castraveți

mexican

  • Lăsați smântâna și guacamolul
  • Mergeți ușor pe chipsuri, nachos și articole mari prăjite, cum ar fi salate de taco
  • Dacă comandați un burrito mare, economisiți jumătate pentru mai târziu. Unele burritos pot avea până la 1.100 de calorii.

Pizza

  • Comandați pizza cu multe legume și fără carne - acest lucru poate reduce caloriile aproape în jumătate
  • Cereți crustă subțire

Chineză/asiatică

  • Evitați articolele prăjite, cum ar fi rulourile de ouă, orezul prăjit, găluștele prăjite, tempura și wontons
  • Alegeți feluri de mâncare cu multe legume, precum creveți și broccoli

Italiană

  • Comandați paste cu sos marinara în loc de sosuri albe, cremoase
  • În loc de paste ca laterală, cereți o garnitură de legume sau o salată
  • Limitați-vă la o bucată de pâine sau ruladă

Restaurant unde se servesc biftecuri

  • Comandați file și flancuri în loc de vârfuri de friptură
  • Evitați adăugarea de unt și sosuri pentru friptură
  • Pentru o parte, comandați un, legume, cartof copt sau cartof dulce în loc de piure de cartofi cu usturoi

Confuz cu privire la porții, porții și diferența dintre ele?

A mărimea porției este cantitatea de alimente pe care ni se recomandă să le consumăm. Etichetele nutriționale ne indică câte calorii și substanțe nutritive sunt în fiecare porție. Este important să căutați dimensiunile de servire pe eticheta nutrițională pentru a înțelege cât de multe grăsimi, zahăr, calorii și carbohidrați sunt în fiecare porție pe care o mâncăm sau o bem.

A mărimea porțiunii, pe de altă parte, este cantitatea de alimente pe care alegeți să o consumați. Poate fi o porție mare sau mică - este alegerea ta.

Poate exista o dimensiune și o porție diferite pentru aceeași mâncare. De exemplu, o dimensiune de servire pentru cookie-uri poate fi 1 cookie. Dimensiunea porției dvs. (câte cookie-uri consumați efectiv) poate fi de 3 cookie-uri. În acest caz, dimensiunea porției este egală cu trei dimensiuni de servire.