Sportivii caută întotdeauna următorul supliment extraordinar, program de antrenament sau dispozitiv pentru a-și spori performanța și a-i face mai mari, mai puternici și mai rapizi decât competiția. Una dintre cele mai recente tendințe de formare răspândite prin sălile de sport din întreaga lume sunt măștile de ridicare.

Toți cei de la NFL care aleargă la mame de fotbal pot fi văzuți experimentând cu un instrument interesant care speră să obțină beneficiile antrenamentului la înălțime ridicată, pur și simplu prinse cu un scut nebun. Deși s-ar putea să credeți că arătați ca un ticălos (sau Bane de la Batman) cu o mască de antrenament la sala de sport, realitatea este că obțineți foarte puțin, dacă există, un beneficiu real de pe urma acestuia și arătați excepțional de prost.

Să aruncăm o privire de ce acea mască de înălțime nu este tot ceea ce a fost spart!

De ce măștile de înălțime?

Deci, de ce au început atât de mulți oameni să îmbrățișeze tendința de mască de înălțime?

Ei bine, în cei mai simpli termeni posibili, oricând un atlet crede că ceva, oricât de nebun ar părea, îi poate oferi un avantaj (oricât de mic ar fi) față de competiție, o vor face. Acesta este motivul pentru care ați văzut atât de mulți sportivi profesioniști care se antrenează la înălțimi mari în timpul sezonului.

Motivul pentru care se antrenează la aceste altitudini mai mari este că atunci când se antrenează la altitudini mari, corpul dvs. este expus la o presiune atmosferică mai mică, precum și la o presiune parțială mai mică de oxigen (unitățile totale de oxigen pe o zonă definită). În termeni mai simpli, cu cât vă ridicați la înălțime, cu atât aerul este mai subțire, ceea ce face respirația considerabil mai dificilă. Expunerea la această cantitate redusă de oxigen din aer duce la o cantitate mai mică de oxigen din sânge, ceea ce înseamnă că și mai puțin din acesta este livrat și utilizat de mușchii dvs.

Acum puteți începe să înțelegeți de ce este atât de greu pentru echipele care vizitează stadioane din Colorado să performeze la același nivel în comparație cu atunci când joacă în stadionul lor de acasă, care este mai aproape de nivelul mării.

Expunerea prelungită la această presiune parțială mai mică duce la o adaptare destul de interesantă a corpului uman - crește conținutul de mioglobină/hemoglobină din sânge și densitatea capilară în tot corpul, ceea ce duce la creșterea transportului de oxigen către mușchi. [1] [2] După cum probabil sunteți conștient, creșterea nivelului de livrare și utilizare a oxigenului în tot corpul duce la performanțe și rezistență mai bune, astfel încât să puteți vedea de ce atât de mulți sportivi de elită adoptă antrenamentele la altitudine.

Acum, în cazul în care măștile de înălțime intră în imagine este că se presupune că oferă același beneficiu ca antrenamentul la altitudine, limitând cantitatea de oxigen disponibil în timpul antrenamentului sau în orice alt moment pe care ați alege să îl purtați. Sună destul de bine pentru materialul de marketing când îl auzi prima dată.

Corpul tău primește mai puțin oxigen, deci trebuie să se adapteze și să se obișnuiască cu performanțe cu mai puțin oxigen disponibil. Dar nu exact asta se întâmplă conform cercetării.

masca

De ce măștile de înălțime nu funcționează

Pur și simplu să purtați o mască de înălțime timp de 45-60 de minute de 4-5 ori pe săptămână în timp ce vă antrenați la sală nu vă va oferi beneficiile antrenamentului și trăirii la altitudine. Vedeți, durează o săptămână și, eventual, luni, o expunere constantă la altitudine mare pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze și să răspundă la conținutul redus de oxigen din aer.

În plus, până când corpul tău se adaptează efectiv, performanța ta scade. De fapt, VO2 Max cade aproximativ 10% la fiecare 100 de metri pe care îi antrenezi peste 1100 de metri. [3] Pentru a compune în continuare lucrurile, intensitatea și capacitatea dvs. de antrenament sunt semnificativ mai mici inițial la antrenament la altitudine, ceea ce înseamnă că aveți antrenamente mai puțin eficiente, încetinind progresul și limitând câștigurile. [4] [5]

Însă, adevăratul motiv pentru care măștile de înălțime nu funcționează și de ce nu trebuie să vă antrenați cu ele, este că acestea nu scad concentrația de oxigen din aer, așa cum fac altitudinile mari. Măștile de ridicare reduc pur și simplu cantitatea de aer pe care o puteți respira. Deci, deși masca poate face să simți că te antrenezi la oxigen redus, limitând cantitatea de aer disponibilă și făcându-ți să respiri aer mai bogat în dioxid de carbon, tot ceea ce face cu adevărat este să-ți faci exerciții fizice mai greu, limitându-ți semnificativ performanța.

Cercetările confirmă și acest lucru. Un studiu recent din 2016 care a implicat 25 de studenți „moderat instruiți” (16 bărbați, 9 femei) a căutat să investigheze dacă antrenamentul cu Elevation Training Mask 2.0 (ETM), dezvoltat de Training Mask LLC, în Cadillac, Michigan, a îmbunătățit rezistența variabile constând din: [6]

  • VO2max,
  • Pragul de ventilație (VT) - o măsură a respirației este prea rapidă pentru ca corpul dumneavoastră să poată utiliza corect oxigenul pe care îl luați
  • Pragul de compensare respiratorie (RCT),
  • Frecvența cardiacă maximă (MHR) și
  • Ieșire de vârf (PPO)

Elevii au finalizat un program de antrenament cu interval de 6 săptămâni de intensitate ridicată, cu sesiuni de antrenament organizate de două ori pe săptămână. Fiecare sesiune a durat 30 de minute. Grupul de mască s-a antrenat la creșterea altitudinilor simulate pe parcursul celor 6 săptămâni, care au fost după cum urmează:

  • Săptămâna 1 - 914 m
  • Săptămâna 2 - 1829 m
  • Săptămânile 3 și 4 - 2743 m
  • Săptămânile 5 și 6 - 3658 m

24 din cele 25 de elevi au finalizat programul de instruire de 6 săptămâni, o studentă a renunțat din cauza unei leziuni la genunchi. În urma evaluărilor post-antrenament, cercetătorii au stabilit că atât grupul mască, cât și cel fără mască (control) au văzut îmbunătățiri semnificative ale VO2max și ale puterii de vârf (PPO). Cu toate acestea, numai acei studenți care purtau măștile au văzut o îmbunătățire semnificativă a pragului ventilator (TV) și a pragului de compensare respiratorie (ECA). [6]

Acest lucru i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că purtarea măștii ar putea avea potențialul de utilizare atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței, dar nu din motivul pentru care credeți. Nu au existat variabile hematologice înainte de post antrenament, ceea ce înseamnă că nu a existat o creștere a conținutului de hemoglobină/mioglobină, eritropoietină (EPO) sau densitate capilară așa cum ați obține de la antrenament la altitudine. Rezumând concluziile lor, echipa de cercetători a concluzionat:

„Purtarea ETM nu a îmbunătățit funcția pulmonară, forța musculară inspiratorie și nici nu a stimulat modificarea nivelurilor de hemoglobină sau hematocrit. ETM nu simulează altitudinea, dar funcționează mai mult ca un dispozitiv de antrenament respirator. ” [6]

Deci, de ce a experimentat grupul de mască unele îmbunătățiri pe care grupul de control nu le-a făcut?

În esență, prin limitarea cantității de aer pe care o puteau respira, sistemele respiratorii au trebuit să lucreze mai mult și în timp puterea și rezistența sistemului respirator s-au îmbunătățit, dar nu au existat creșteri ale numărului de globule roșii sau oxigenarea sângelui. Deci, sportivii ar trebui să înceapă să apeleze la aceste măști pentru a-și construi rezistența?

Nu, deoarece performanța de rezistență nu este limitată de cantitatea de aer pe care o admiri, ci de cantitatea de oxigen din aer. Când te antrenezi cu mai puțin aer general, nu faci decât să îți limitezi performanța și capacitatea de antrenament, împiedicând în cele din urmă progresul în sală. În plus, aceste măști nu au niciun scop pentru persoanele care doresc doar să-și îmbunătățească compoziția corpului cu antrenamente de rezistență (culturism, powerlifting, ridicare olimpică).

Ridicarea greutății este în mare parte un proces anaerob (nu necesită oxigen), astfel încât utilizarea oxigenului nu va fi un factor major în determinarea performanței. Dar, dacă restricționați aportul total de aer, respirația, în general, devine mai dificilă. Deci acele mini-respirații pe care le respirați în timpul acestor seturi de genuflexiuni de 20 de repetiții vă reduc capacitatea de a crea o presiune intraabdominală adecvată, restricționând stabilitatea și performanța generală.

Linia de fund, dacă tocmai te apuci de sala de câteva ori pe săptămână pentru a ridica greutățile, nu este absolut NECESAREA NICIȚIEI de a te antrena cu o mască de ridicare.

Dar, să presupunem că decideți să îmbrățișați 100% antrenamentul la altitudine și să mergeți să trăiți pe un munte într-o țară străină timp de aproximativ un an sau de una dintre acele camere hipobarice (de mare altitudine) și petreceți 20-22 de ore pe zi acolo cinci până la șapte zile pe săptămână. Îți vor lua încă cel puțin patru săptămâni până să te adaptezi complet la mediul hipoxic.

Chiar și atunci, odată ce te-ai aclimatizat și ai obținut beneficiile antrenamentului la altitudine, majoritatea acelor adaptări fiziologice pe care corpul tău le-a făcut să dispară în aproximativ patru săptămâni. În plus, majoritatea cercetărilor cu privire la antrenamentul hipoxic nu au niciun beneficiu pentru sportivi. [7] [8]

La pachet

În loc să vă faceți griji cu privire la creșterea numărului de celule roșii din sânge, a densității capilare sau a nivelurilor de oxigenare, majoritatea sportivilor non-olimpici (adică toți cei care folosesc în prezent aceste măști de ridicare) ar fi mai bine deserviți prin îmbunătățirea eficienței sistemului lor musculo-scheletic. Acest lucru vă permite să utilizați mai mult oxigen din aerul în care trăiți în mod normal.

Cu alte cuvinte, lucrați la maximizarea fitnessului dvs. (antrenament de rezistență, antrenament la intervale de intensitate mare etc.) în împrejurimile dvs. actuale în cea mai mare măsură posibilă și lăsați trucurile în pace.