zile

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Având în vedere cât de populară a fost divizarea de antrenament a mașinii de 3 zile, ne-am gândit că este timpul să completăm seria.

Așadar, astăzi adăugăm o rutină de antrenament de 4 zile pe care o puteți face doar cu mașini.

O mulțime de săli comerciale încep să favorizeze mașinile în aceste zile.

Accentul lor este formarea automată este ideală pentru începători - care ar putea fi dezbătută toată ziua în fiecare zi.

Cu toate acestea, utilajele și antrenamentul centrat pe mașini pot fi utile.

Exercițiile la mașină fac o treabă bună oferind o gamă fixă ​​de mișcare și, dacă sunt utilizate în modul în care sunt destinate, pot fi utile pentru a preveni rănile și/sau pentru a vă antrena.

Și antrenamentul, în general, este foarte benefic pentru sănătatea dumneavoastră fizică, vă ajută să vă mențineți masa musculară slabă pe tot parcursul vieții și face lumea bună pentru bunăstarea și încrederea mentală.

Deci, dacă vă instruiți într-o unitate care are numai mașini (sau dacă asta vă simțiți cel mai confortabil în acest moment), să ne asigurăm că începeți antrenamente eficiente pe parcursul săptămânii de antrenament.

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.

Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.

Antrenament numai pentru o mașină de 4 zile

Următoarea rutină de antrenament este o rutină de 4 zile care utilizează numai mașini.

Antrenamentul are 2 zile de picioare, deoarece antrenamentul picioarelor este foarte important și majoritatea participanților la sală nu își antrenează suficient picioarele. Antrenamentele la picioare, de asemenea, arde cele mai multe calorii, te fac să eliberezi cel mai natural hormon de creștere și contribuie la o cantitate enormă de funcționalități zilnice.

În afară de antrenamentele pentru picioare cu 2 mașini, există și o zi de antrenament push în care vei antrena pieptul, umerii și tricepsul și o zi de antrenament în care vei antrena înapoi și bicepsul.

Puteți împărți ziua de antrenament în orice mod credeți că este cel mai favorabil pentru programul dvs. individual, dar o împărțire recomandată ar arăta după cum urmează:

  • Luni: Antrenament pentru picioare numai pe mașină 1
  • Marţi: Antrenament cu împingere numai la mașină
  • Miercuri: Zi de odihna
  • Joi: Antrenament numai cu mașină
  • Vineri: Antrenament pentru picioare numai pe mașină 2
  • Weekend-uri: Zile de odihnă

Există șansa să nu aveți una dintre mașinile necesare pentru a efectua o ridicare în antrenament. Dacă acesta este cazul, este recomandat să înlocuiți exercițiul cu un exercițiu care imită un model similar de mișcare pe o mașină pe care o aveți la dispoziție pentru utilizare.

În ceea ce privește perioadele de odihnă, va trebui să limitați odihna la 60-90 de secunde între ascensoare, dacă este posibil. Dacă aveți nevoie de mai multă odihnă la prima pornire a programului, este bine. Însă urmărește să reduci perioadele de odihnă până la durata recomandată pe măsură ce progresezi prin program.

Selectarea greutății pentru fiecare exercițiu individual va depinde în mare măsură de capacitățile dvs. individuale. Este greu să recomandăm o greutate inițială unică pentru un program.

În schimb, este recomandat să experimentați cu greutatea pentru prima săptămână sau cam așa în timpul programului. Terminați întotdeauna fiecare set, de parcă mai aveți 1-2 repetări în rezervor. Dacă puteți face mai multe, creșteți la următorul set. Dacă este prea greu, reduceți greutatea în setul următor.

Rata la care adăugați greutate pe tot parcursul programului va depinde, de asemenea, de capacitățile dvs. individuale. Atâta timp cât creșteți greutatea pe măsură ce trece timpul, veți vedea rezultatele pe care le sperați.

În cele din urmă, exercițiile de bază nu sunt recomandate în cadrul programului. Cu toate acestea, dacă doriți să vă lucrați, vă recomandăm să adăugați exerciții abdominale de greutate corporală, cum ar fi scânduri, scânduri laterale, bug-uri moarte, roți abdominale și ridicări de picioare suspendate. Pur și simplu adăugați 2-3 seturi de 2 dintre aceste exerciții la sfârșitul fiecăruia dintre antrenamente.

Ziua 1: antrenament pentru picioare numai cu mașina 1

Seturi de exerciții Rep
Smith Machine Front Squat 4 8
Buclă de picior întins 3 10-15
Leg Press 4 8
Mașini Glute Kickbacks 3 10-15
Creșterea vițelului 3 15-20

Ziua 2: Antrenament Push Only Machine

Seturi de exerciții Rep
Presă pentru piept 4 8
Machine Fly 3 12-15
Presă pentru umărul mașinii 4 8
Ridicare laterală a mașinii 3 12-15
Mașini de scufundat 3 8
Machine Tricep Pressdown 3 12-15

Ziua 3: antrenament de tipul Pull Only

Seturi de exerciții Rep
Mașină Trage în jos 4 8
Pulover de mașină 3 12-15
Machine Row 4 8
Machine Chin Up 3 10-12
Bucle de mașină 3 12-15

Ziua 4: antrenament pentru picioare numai pe mașină 2

Seturi de exerciții Rep
Smith Machine Squat 4 8
Bucle de picioare așezate 3 10-15
Wide Leg Press 3 10-15
Buclă în picioare în picioare 3 10-15
Creșterea vițelului 3 15-20

Recomandări cardio

Cantitatea de cardio pe care o faceți și frecvența cu care o faceți va depinde de obiectivele dvs., de tipul de cardio pe care alegeți să îl faceți (HIIT vs LISS) și de forma mașinilor pe care le selectați pentru cardio-ul ales.

Pentru majoritatea oamenilor, este înțelept să încorporeze o formă de cardio în stilul lor de viață. Fie că este la sala de gimnastică după antrenament, dimineața la post sau în zilele de recuperare - atâta timp cât îl primiți și îl faceți în mod constant, veți vedea beneficiile pentru sănătate asociate cardio.

Cele mai multe forme de cardio se vor asocia bine cu acest program special. Singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este să vă monitorizați nivelurile de recuperare și energie, astfel încât să nu exagerați. Dacă nu vă reveniți bine din antrenament sau dacă nu aveți energie, iar dieta și somnul sunt la îndemână, ar putea fi înțelept să vă formați cardio-ul.

Majoritatea oamenilor ar fi cel mai bine deserviți în realizarea obiectivului acestui program, efectuând 5-10 minute de cardio ușor înainte de a lucra cu acest program și 10-20 de minute de cardio după terminarea antrenamentelor cu acest program.

Note finale

Dacă aveți acces doar la mașini la sala de sport sau pur și simplu vă simțiți mai confortabil folosind mașini, acest program este pentru dvs.

În funcție de situația dvs., odată ce v-ați simțit confortabil cu acest program și ați câștigat ceva experiență în sala de gimnastică, poate fi înțelept să treceți la o rutină de antrenament care utilizează greutăți libere (sau o combinație de mașini și greutăți libere).

Această durată va depinde în mare măsură de dvs. ca individ, dar o durată bună de testare este de aproximativ 6 săptămâni.

Dacă aveți întrebări cu privire la programul listat, asigurați-vă că le lăsați în secțiunea de comentarii de mai jos pentru a răspunde!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.