mașină

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Unele dintre cele mai populare săli de sport din zilele noastre sunt orientate către mulțimea de începători.

Din acest motiv, au adoptat o mentalitate de școală veche, care sugerează că începătorii ar trebui să înceapă și să se mențină la antrenamentul automat.

Am putea dezbate acest lucru zile întregi, dar dacă tot ce aveți la dispoziție pentru utilizare sunt mașini, puteți face totuși un antrenament excelent.

Antrenamentul de mai jos este un traseu pe care l-ați putea face. Acesta vizează toate grupurile musculare majore într-o împingere tradițională, tragere, picioare împărțite.

Când efectuați exercițiile, veți dori să utilizați o greutate care să se încadreze în intervalul 70-85% al ​​maximului de 1 rep.

Între fiecare set, utilizați o perioadă de odihnă de 45-90 secunde. Perioadele de odihnă pot fi extrem de individualizate, deci dacă aveți nevoie de mai mult sau mai puțin odihnă, faceți tot ce vi se potrivește cel mai bine.

Dacă doriți să efectuați exerciții de bază pentru a vă viza mușchii abdominali, vă recomand să vă lipiți de exercițiile de greutate corporală, cum ar fi variațiile de scânduri, roțile ab și ridicările de picioare suspendate. Simțiți-vă liber să efectuați unul dintre aceste exerciții utilizând o schemă similară de rep/set la sfârșitul antrenamentului.

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.

Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.

Ziua 1 - piept, umeri, tris
Seturi de exerciții Rep
1. Presă de banc pentru mașină cu rezistență la ciocan 4 10
2. Apăsați înclinarea mașinii 3 12-15
3. Pec Deck Fly 3 12-15
4. Apăsați pe umărul mașinii 4 10
5. Ridicare laterală a mașinii 3 12-15
6. Împingere frânghie triceps 3 12-15
Ziua 2 - Înapoi, Biceps
Seturi de exerciții Rep
1. Lat Pulldown 4 10
2. Rândul cablului 4 10
3. Pulover de mașină 3 10-12
4. Bucla de predicator al mașinii 3 10-12
5. Bucle de ciocan de cablu 3 10-12
Ziua 3 - Picioare
Seturi de exerciții Rep
1. Hack Squat 4 10
2. Apăsați picioarele 4 10
3. Curl pentru picioare 3 10-12
4. Extinderea picioarelor 3 10-12
5. Mașini Glute Kickbacks 3 10-12
6. Creșterea vițelului 3 15

Pentru a vă asigura că progresați, urmăriți să creșteți greutatea pe care o utilizați pentru fiecare exercițiu, fie în fiecare săptămână, fie în fiecare săptămână.

Alternativ, dacă ajungeți la punctul în care doriți să vă măriți frecvența de antrenament, puteți testa o împărțire de 4 și, în cele din urmă, de 5 zile.

Dacă se întâmplă să obțineți acces la mai multe echipamente, ar merita să testați o rutină care încorporează mai multe mișcări variate. Dezavantajul major al antrenamentului numai cu mașina este că mașinile implică o mișcare fixă ​​la distanță. Acest lucru reduce necesitatea stabilizatorilor dvs. de a-și face treaba.

Dar, dacă toți membrii tăi îți oferă acces la echipamente de mașini, nu este sfârșitul lumii și totuși ar trebui să poți vedea o dezvoltare musculară solidă în timp.

Dacă aveți întrebări cu privire la antrenament, nu ezitați să ne lăsați un comentariu în secțiunea de comentarii de mai jos!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.