Acestea aparțin unui grup de fructe numite drupe sau fructe de piatră. Sunt legate de mango, cireșe, piersici, migdale și fistic.

măsline

Măslinele sunt foarte bogate în vitamina E și în alți antioxidanți puternici. Studiile arată că acestea sunt bune pentru inimă și pot proteja împotriva osteoporozei și a cancerului.

Grăsimile sănătoase din măsline sunt extrase pentru a produce ulei de măsline extravirgin, una dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene incredibil de sănătoase.

Măslinele sunt deseori savurate în salate, sandvișuri, tapenadă sau pesto.

Măslinele au formă ovală, măslinele cântărind aproximativ 3-5 grame (1).

Unele măsline imature sunt verzi și devin negre când se coc. Altele rămân verzi chiar și atunci când sunt pe deplin coapte.

În țările mediteraneene, 90% din măsline sunt utilizate pentru a face ulei de măsline (2).

Măslinele conțin 115-145 de calorii la 100 de grame, sau aproximativ 59 de calorii pentru 10 măsline (presupunând că o măslină medie cântărește 4 grame).

Acestea constau din 75-80% apă, 11-15% grăsimi, 4-6% carbohidrați și cantități minore de proteine.

Tabelul de mai jos conține informații despre nutrienții din măsline (3).

Date nutriționale: măsline, coapte, conservate - 100 de grame

Măslinele conțin 11-15% grăsimi.

74% la sută din acest conținut de grăsimi este acid oleic, care este un acid gras monoinsaturat. Este componenta principală a uleiului de măsline.

Acesta a fost legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv inflamație redusă și un risc redus de boli de inimă.

Poate chiar ajuta la combaterea cancerului (4, 5, 6, 7).

Măslinele au și un conținut scăzut de carbohidrați.

Doar 4-6% dintr-o măslină este alcătuită din carbohidrați, iar aceasta constă în cea mai mare parte din fibre.

De fapt, fibrele reprezintă 52-86% din conținutul total de carbohidrați.

Prin urmare, conținutul net de carbohidrați digerabili este foarte scăzut. Este doar în jur de 1,5 grame în 10 măsline de dimensiuni medii.

Cu toate acestea, măslinele sunt încă o sursă relativ slabă de fibre, deoarece 10 măsline furnizează doar aproximativ 1,5 grame.

Măslinele sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, dintre care unele se adaugă în timpul procesării.

  • Vitamina E:Alimentele vegetale bogate în grăsimi conțin de obicei cele mai mari cantități din acest puternic antioxidant.
  • Fier: Măslinele negre sunt o sursă bună de fier, care este important pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
  • Cupru: Acest mineral esențial lipsește adesea în dieta tipică occidentală. Deficitul de cupru poate crește riscul bolilor de inimă (9, 10).
  • Calciu: Cel mai abundent mineral din organism. Este esențial pentru funcția osoasă, musculară și nervoasă (11).
  • Sodiu: Majoritatea măslinelor conțin o cantitate mare de sodiu, deoarece sunt ambalate în saramură sau apă sărată.

Măslinele sunt bogate în mulți compuși vegetali. Acestea sunt deosebit de bogate în antioxidanți (12).

  • Oleuropein: Acesta este cel mai abundent antioxidant din măslinele proaspete, necoapte. Este legat de multe beneficii pentru sănătate.
  • Hidroxitirosol: În timpul coacerii măslinelor, oleuropeinul este descompus în hidroxitirosol. Este, de asemenea, un puternic antioxidant (14, 15).
  • Tirozol: Cel mai răspândit în uleiul de măsline, acest antioxidant nu este la fel de puternic ca hidroxitirosolul. Cu toate acestea, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă (16, 17).
  • Acid oleonalic: Acest antioxidant poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice, la reglarea grăsimilor din sânge și la reducerea inflamației (18, 19).
  • Quercetin: Acest nutrient poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Cele mai comune soiuri de măsline întregi (măsline de masă) sunt:

  • Măsline verzi spaniole, murate.
  • Măsline negre grecești, naturale.
  • Măslinele din California, coapte cu oxidare și apoi murate.

Deoarece măslinele sunt foarte amare, de obicei nu sunt consumate proaspete. În schimb, sunt vindecați și fermentați.

Acest proces îndepărtează compușii amari precum oleuropeinul, care sunt cei mai abundenți în măslinele necoapte.

Cele mai scăzute niveluri de compuși amari se găsesc la măslinele negre coapte (13, 20).

Cu toate acestea, există unele soiuri care nu necesită prelucrare și pot fi consumate când sunt complet coapte.

Prelucrarea măslinelor poate dura de la câteva zile până la câteva luni, în funcție de metoda utilizată. Metodele de procesare se bazează adesea pe tradițiile locale, care afectează gustul, culoarea și textura (13).

Acidul lactic este important și în timpul fermentației. Acționează ca un conservant natural care protejează măslinele de bacteriile dăunătoare.

În prezent, cercetătorii explorează dacă măslinele fermentate au efecte probiotice în organism. Acest lucru ar putea duce la îmbunătățirea sănătății digestive (21, 22).

Măslinele sunt un element esențial al dietei mediteraneene. Acestea au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii și prevenirea cancerului.

Proprietăți antioxidante

S-a demonstrat că antioxidanții dietetici reduc riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Măslinele sunt bogate în antioxidanți, cu beneficii pentru sănătate, de la combaterea inflamației până la reducerea creșterii microorganismelor nedorite (23).

Un studiu a arătat că consumul unui reziduu pulpos din măsline a crescut semnificativ nivelul glutationului în sânge. Acesta este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din organism (24, 25).

Măslinele pot lupta, de asemenea, împotriva bacteriilor responsabile de infecții în căile respiratorii și stomac (26).

Sănătate îmbunătățită a inimii

Colesterolul ridicat din sânge și hipertensiunea arterială sunt factori de risc bine cunoscuți pentru bolile de inimă.

Acidul oleic, principalul acid gras din măsline, a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii. Poate regla nivelul colesterolului și poate proteja colesterolul LDL de oxidare (27, 28).

Mai mult, unele studii au arătat că măslinele și uleiul de măsline sunt capabile să reducă tensiunea arterială (29, 30).

Sănătatea oaselor îmbunătățită

Osteoporoza se caracterizează prin scăderea masei osoase și a calității osoase. Poate crește riscul de fracturi.

Ratele osteoporozei sunt mai mici în țările mediteraneene decât în ​​alte țări europene, ceea ce a determinat oamenii de știință să speculeze că măslinele ar putea fi protectoare (31, 32).

Unii dintre compușii vegetali găsiți în măsline și ulei de măsline s-au dovedit a ajuta la prevenirea pierderii osoase în studiile pe animale (31, 33, 34, 35).

Studiile efectuate la om pe această temă lipsesc, dar studiile pe animale și datele care leagă dieta mediteraneană de rata scăzută a fracturilor sunt promițătoare (32).

Prevenirea cancerului

Măslinele și uleiul de măsline sunt frecvent consumate în regiunea mediteraneană, unde incidența cancerului și a altor boli cronice este mai mică decât în ​​alte țări europene sau americane (36).

Este posibil ca consumul de măsline să ajute la reducerea riscului de cancer.

Acest lucru se poate datora parțial conținutului lor ridicat de antioxidanți și acid oleic. În experimentele cu eprubete, s-a demonstrat că acestea pot perturba ciclul de viață al celulelor canceroase din sân, colon și stomac (6, 7, 37, 38, 39).

Cu toate acestea, sunt necesare studii la om pentru a confirma aceste rezultate. În acest moment, nu este clar dacă consumul de măsline are vreun efect asupra cancerului.

Măslinele sunt bine tolerate de majoritatea oamenilor, dar pot conține cantități mari de sare datorită lichidului în care sunt ambalate.

Alergie

În timp ce alergia la polenul măslinilor este comună, alergia la măsline este rară.

După ce au consumat măsline, persoanele sensibile pot prezenta reacții alergice la nivelul gurii și gâtului (40).

Metale grele

Măslinele pot conține metale grele și minerale precum bor, sulf, staniu și litiu.

Consumul unei cantități mari de metale grele poate avea efecte dăunătoare și crește riscul de cancer (41).

Cu toate acestea, cantitatea acestor metale grele din măsline este, în general, cu mult sub limita legală. Prin urmare, acestea sunt considerate sigure (42).

Acrilamidă

Acrilamida a fost legată de un risc crescut de cancer în unele studii, deși studii mai recente pun sub semnul întrebării legătura (43, 44).

Cu toate acestea, autoritățile recomandă limitarea cantității de acrilamidă din alimente cât mai mult posibil (45).

Unele soiuri de măsline pot conține cantități mari de acrilamidă ca rezultat al procesării, în special măsline negre coapte, californiene (46, 47, 48).

Măslinele sunt un plus savuros și delicios la mese sau aperitive.

Sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi sănătoase. Acestea au fost, de asemenea, legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii.

Măslinele sunt foarte ușor de încorporat în dietă și aduc un plus excelent unei diete sănătoase, pe bază de alimente.