beneficii

De la introducerea lor pe scena restaurantului californian în anii 1980, microgreen-urile au câștigat în mod constant popularitate.

Aceste verdețuri aromatice, cunoscute și sub numele de micro-ierburi sau confetti vegetale, sunt bogate în aromă și adaugă o stropire de culoare binevenită unei varietăți de feluri de mâncare.

În ciuda dimensiunilor mici, ambalează un pumn nutrițional, conținând adesea niveluri mai ridicate de nutrienți decât verdele vegetal mai matur. Acest lucru le face un bun adaos la orice dietă.

Acest articol trece în revistă beneficiile potențiale pentru sănătate ale microgreen-urilor și oferă un ghid pas cu pas cu privire la modul de creștere a propriilor.

Microgreenele sunt plante verzi tinere, care au o înălțime de aproximativ 1–3 inci (2,5–7,5 cm).

Au o aromă aromatică și un conținut concentrat de nutrienți și vin într-o varietate de culori și texturi (1).

Microgreenele sunt considerate plante pentru copii, care se încadrează undeva între un varză și verde pentru copii.

Acestea fiind spuse, nu trebuie confundate cu mugurii, care nu au frunze. Varza are, de asemenea, un ciclu de creștere mult mai scurt de 2-7 zile, în timp ce microgreenele sunt de obicei recoltate la 7-21 de zile după germinare, odată ce au apărut primele frunze adevărate ale plantei.

Microgreen-urile sunt mai asemănătoare cu verdele pentru copii, deoarece doar tulpinile și frunzele lor sunt considerate comestibile. Cu toate acestea, spre deosebire de verdeața pentru bebeluși, acestea au dimensiuni mult mai mici și pot fi vândute înainte de a fi recoltate.

Aceasta înseamnă că plantele pot fi cumpărate întregi și tăiate acasă, menținându-le în viață până când sunt consumate.

Microgreenurile sunt foarte convenabile de cultivat, deoarece pot fi cultivate într-o varietate de locații, inclusiv în aer liber, în sere și chiar pe pervazul ferestrei.

rezumat

Microgreen-urile sunt plante verzi tinere care cad undeva între muguri și legume cu frunze de bebeluș. Au o aromă intensă și un conținut concentrat de nutrienți și vin într-o varietate de culori și texturi.

Microgreenele pot fi cultivate din mai multe tipuri diferite de semințe.

Cele mai populare soiuri sunt produse folosind semințe din următoarele familii de plante (1):

  • Familia Brassicaceae: Conopida, broccoli, varza, nasturel, ridiche si rucola
  • Familia Asteraceae: Salată verde, andive, cicoare și radicchio
  • Familia Apiaceae: Mărar, morcov, fenicul și țelină
  • Amaryllidaceaefamilie: Usturoi, ceapă, praz
  • Familia Amaranthaceae: Amarant, quinoa, biet, sfeclă și spanac
  • Familia Cucurbitaceae: Pepene galben, castravete și dovlecei

Cerealele precum orezul, ovăzul, grâul, porumbul și orzul, precum și leguminoasele precum nautul, fasolea și linte, sunt, de asemenea, cultivate uneori în microgreen (1).

Microgreen-urile variază în ceea ce privește gustul, care poate varia de la neutru la picant, ușor acru sau chiar amar, în funcție de soi. În general vorbind, aroma lor este considerată puternică și concentrată.

rezumat

Microgreens pot fi cultivate din diferite semințe. Gustul lor poate varia foarte mult în funcție de soi.

Microgreenele sunt pline de substanțe nutritive.

În timp ce conținutul lor de nutrienți variază ușor, majoritatea soiurilor tind să fie bogate în potasiu, fier, zinc, magneziu și cupru (2, 3).

Microgreens sunt, de asemenea, o sursă excelentă de compuși vegetali benefici, cum ar fi antioxidanții (4).

Mai mult, conținutul lor de nutrienți este concentrat, ceea ce înseamnă că conțin adesea niveluri mai ridicate de vitamine, minerale și antioxidanți decât aceeași cantitate de verdeață matură (4).

De fapt, cercetările care compară microgreenurile cu verdele mai matur raportează că nivelurile de nutrienți din microgreen pot fi de până la nouă ori mai mari decât cele găsite în verdele matur (5).

Cercetările arată, de asemenea, că acestea conțin o varietate mai largă de polifenoli și alți antioxidanți decât omologii lor maturi (6).

Un studiu a măsurat concentrațiile de vitamine și antioxidanți în 25 de microgreen disponibile în comerț. Aceste niveluri au fost apoi comparate cu nivelurile înregistrate în baza de date națională a nutrienților USDA pentru frunzele mature.

Deși nivelurile de vitamine și antioxidanți au variat, nivelurile măsurate în microgreen au fost de până la 40 de ori mai mari decât cele înregistrate pentru frunzele mai mature (4).

Acestea fiind spuse, nu toate studiile raportează rezultate similare.

De exemplu, un studiu a comparat nivelurile de nutrienți din germeni, microgreen și culturi de amarant complet cultivate. Acesta a menționat că culturile pe deplin cultivate conțin adesea la fel de mult, dacă nu chiar mai mulți, nutrienți decât microgreen (7).

Prin urmare, deși microgreenele par să conțină, în general, niveluri mai ridicate de nutrienți decât plantele mai mature, acestea pot varia în funcție de specia în cauză.

rezumat

Microgreenele sunt bogate în substanțe nutritive. Adesea conțin cantități mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți decât omologii lor mai maturi.

Consumul de legume este legat de un risc mai mic de multe boli (8, 9, 10).

Acest lucru este probabil datorită cantităților ridicate de vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor pe care le conțin.

Microgreenurile conțin cantități similare și adesea mai mari din acești nutrienți decât verdele matur. Ca atare, acestea pot reduce în mod similar riscul următoarelor boli:

  • Boala de inima: Microgreenele sunt o sursă bogată de polifenoli, o clasă de antioxidanți legați de un risc mai scăzut de boli de inimă. Studiile la animale arată că microgreen-urile pot reduce nivelul trigliceridelor și nivelul de colesterol LDL „rău” (11, 12, 13).
  • Boala Alzheimer: Alimentele bogate în antioxidanți, inclusiv cele care conțin cantități mari de polifenoli, pot fi legate de un risc mai scăzut de boală Alzheimer (14, 15).
  • Diabet: Antioxidanții pot ajuta la reducerea tipului de stres care poate împiedica pătrunderea corespunzătoare a zahărului în celule. În studiile de laborator, microgreenul de schinduf părea să crească absorbția celulară a zahărului cu 25-44% (16, 17).
  • Anumite tipuri de cancer: Fructele și legumele bogate în antioxidanți, în special cele bogate în polifenoli, pot reduce riscul diferitelor tipuri de cancer. Se poate aștepta ca microgreen-urile bogate în polifenoli să aibă efecte similare (18).

Deși acest lucru pare promițător, rețineți că numărul de studii care măsoară în mod direct efectul microgreenului asupra acestor afecțiuni este limitat și niciunul nu a putut fi găsit la om.

Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea face concluzii puternice.

rezumat

Microgreenul oferă o doză concentrată de substanțe nutritive și compuși benefici ai plantelor. Ca urmare, acestea pot reduce riscul anumitor boli.

Consumul de microgreen este, în general, considerat sigur.

Cu toate acestea, o preocupare este riscul de intoxicații alimentare. Cu toate acestea, potențialul de creștere a bacteriilor este mult mai mic la microgreen decât la muguri.

Microgreenele necesită condiții ușor mai puțin calde și umede decât germenii și se consumă doar frunza și tulpina, mai degrabă decât rădăcina și semințele.

Acestea fiind spuse, dacă intenționați să cultivați microgreen acasă, este important să cumpărați semințe de la o companie de renume și să alegeți medii de creștere care nu conțin contaminări cu bacterii dăunătoare precum Salmonella și E. coli (19).

Cele mai frecvente medii de creștere sunt turbă, perlit și vermiculit. Covoarele de unică folosință, produse special pentru microgreen, sunt considerate foarte sanitare (1, 20).

rezumat

Microgreenele sunt în general considerate sigure de mâncat. Când le cultivați acasă, acordați o atenție deosebită calității semințelor și mediilor de creștere utilizate.

Există multe modalități de a include microgreen în dieta ta.

Ele pot fi încorporate într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv sandvișuri, împachetări și salate.

Microgreenele pot fi, de asemenea, amestecate în smoothie-uri sau sucuri. Sucul de iarbă de grâu este un exemplu popular de microgreen cu suc.

O altă opțiune este să le folosiți ca garnituri pe pizza, supe, omlete, curry și alte feluri de mâncare calde.

rezumat

Microgreenele pot fi consumate crude, cu sucuri sau amestecate și pot fi încorporate într-o varietate de feluri de mâncare reci și calde.

Microgreenele sunt ușor și convenabil de cultivat, deoarece nu necesită prea mult echipament sau timp. Pot fi cultivate pe tot parcursul anului, atât în ​​interior, fie în exterior.

Iată de ce veți avea nevoie:

  • Semințe de bună calitate.
  • Un mediu de creștere bun, cum ar fi un recipient umplut cu sol de ghiveci sau compost de casă. Alternativ, puteți utiliza un saltea de creștere de o singură utilizare special concepută pentru microgreen în creștere.
  • Iluminare adecvată - fie lumina soarelui, fie ultravioleta, ideal pentru 12-16 ore pe zi.

Instrucțiuni:

  • Umpleți recipientul cu pământ, asigurându-vă că nu îl comprimați în exces și udați ușor.
  • Presărați semințele la alegere deasupra solului cât mai uniform posibil.
  • Îndepărtați ușor semințele cu apă și acoperiți recipientul cu un capac de plastic.
  • Verificați zilnic tava și pulverizați apa după cum este necesar pentru a menține semințele umede.
  • La câteva zile după ce semințele au germinat, puteți scoate capacul din plastic pentru a le expune la lumină.
  • Apă o dată pe zi, în timp ce microgreen-urile cresc și capătă culoare.
  • După 7-10 zile, microgreen-urile dvs. ar trebui să fie gata de recoltare.

rezumat

Microgreenele pot fi cultivate convenabil acasă. Cei interesați de recoltarea propriilor culturi microgreen pot face acest lucru urmând pașii simpli de mai sus.

Microgreen-urile sunt aromate și pot fi ușor încorporate în dieta dvs. într-o varietate de moduri.

De asemenea, acestea sunt, în general, foarte hrănitoare și vă pot reduce chiar riscul de apariție a anumitor boli.

Având în vedere că sunt ușor de cultivat acasă, acestea reprezintă un mod deosebit de rentabil de a crește aportul de nutrienți fără a fi nevoie să cumpărați cantități mari de legume.

Ca atare, acestea sunt un plus util în dieta ta.