Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, este dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului.

fapte

Laptele de orez este o băutură pe bază de plante care este adesea folosită ca alternativă la laptele de lapte. Deși termenul „lapte de orez” este folosit în mod obișnuit pentru a se referi la acesta, cuvântul „lapte” poate fi folosit doar pentru a se referi la o băutură lactată care provine de la vaci, conform standardelor FDA. Așadar, dacă căutați lapte de orez în supermarket, este posibil să vedeți pachete etichetate ca „băutură de orez” sau „băutură fără orez din lapte”.

Laptele de orez poate fi preparat acasă cu orez alb sau brun și apă. Când se face comercial, se face de obicei folosind orez brun, sirop de orez brun, uleiuri pe bază de plante și îndulcitori sau arome precum vanilia. Laptele de orez poate fi, de asemenea, îmbogățit cu micronutrienți, cum ar fi vitamina B12, calciu sau vitamina D.

Date nutriționale despre laptele de orez

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o porție de o cană (244 g) de lapte de orez.

  • Calorii: 115
  • Gras: 2.4г
  • Sodiu: 95,2 mg
  • Glucidele: 22,4г
  • Fibră: 0,7g
  • Zaharuri: 12,9г
  • Proteină: 0,7g

Carbohidrați

Laptele de orez oferă 115 calorii într-o porție de o ceașcă, inclusiv 22,4 grame de carbohidrați. Există 12,9 grame de zahăr într-o porție de lapte de orez, dar doar 0,7 grame de fibre.

Indicele glicemic al laptelui de orez este estimat a fi între 79 și 92, ceea ce face ca acesta să fie un aliment glicemic relativ ridicat. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge.

Există aproximativ 2,4 grame de grăsime într-o singură porție de lapte de orez. Majoritatea grăsimilor sunt monoinsaturate (1,52 g), unele dintre ele sunt polinesaturate (0,76 g) și nici una dintre ele nu este grăsime saturată.

Proteină

O singură porție de lapte de orez nu este o sursă semnificativă de proteine, oferind sub 0,7 grame de macronutrienți.

Vitamine si minerale

Dacă doriți să beneficiați de micronutrienți în laptele de orez, este important să verificați eticheta nutrițională atunci când alegeți ce marcă să cumpărați. Unele produse, dar nu toate, sunt îmbogățite. Asta înseamnă că au fost adăugați diferiți nutrienți în timpul procesării.

Conform datelor USDA, o porție de o cană de lapte de orez oferă 288 mg de calciu (22% din valoarea zilnică), 2,4 micrograme de vitamina D (12% din valoarea zilnică), 1,54 micrograme de vitamina B12 (64% din valoarea zilnică), 154 micrograme de vitamină A (17% din valoarea zilnică).

Produsele de marcă pot furniza cantități diferite de nutrienți. De exemplu, laptele de orez marca Simply Balanced (vândut de Target) oferă 350 mg de calciu, 3,4 mcg de vitamina D și 270 mcg de vitamina A.

Beneficii pentru sănătate

Alegerea laptelui de orez îmbogățit poate oferi unele beneficii pentru sănătate datorită substanțelor nutritive precum calciu și vitamina D care i-au fost adăugate.

Poate oferi o alternativă de lapte

Laptele de orez oferă o alternativă ușor de găsit pentru cei care au intoleranță la lactoză sau alergie la lapte. De asemenea, este potrivit pentru vegani și vegetarieni. În multe feluri, laptele de orez se comportă exact ca laptele de lapte. Poate fi folosit în rețete și gustul este similar (dar nu exact același).

Ca bază pentru comparație, o ceașcă de lapte lactat cu conținut scăzut de grăsimi (2%) oferă 122 de calorii, 8 grame de proteine, 4,8 grame de grăsimi, 11,7 grame de carbohidrați și 12 grame de zahăr. De asemenea, oferă 293 miligrame de calciu, 2,9 mcg de vitamina D, 1,29 mcg de vitamina B12 și 134 mcg de vitamina A. Dar cea mai mare parte a grăsimilor din lapte sunt grăsimi saturate, în timp ce laptele de orez nu conține grăsimi saturate.

Dacă alegeți cu atenție laptele de orez îmbogățit, puteți obține substanțe nutritive similare din laptele de orez ca și laptele de lapte. Dar, din nou, conținutul nutrițional poate varia substanțial. Deci, acest beneficiu pentru sănătate poate fi un dezavantaj dacă alegeți laptele de orez ca alternativă lactată și produsul pe care îl alegeți nu a fost îmbogățit cu substanțe nutritive importante.

Îmbunătățește densitatea oaselor

Calciul din laptele de orez îmbogățit este important pentru sănătatea și rezistența oaselor și poate ajuta la prevenirea osteoporozei (o slăbire a oaselor care poate provoca fracturi). Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, aportul scăzut de calciu pe tot parcursul vieții este asociat cu o masă osoasă scăzută și cu rate ridicate de fracturi. Studiile naționale de nutriție au arătat că majoritatea oamenilor nu primesc calciul de care au nevoie pentru a crește și a menține osul sănătos.

Deoarece vitamina D este necesară pentru ca organismul să absoarbă calciul, nivelurile acestei vitamine din laptele de orez fortificat sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea oaselor. Vă puteți crește nivelul de vitamina D expunându-vă la lumina soarelui. Dar, deoarece expunerea la soare vă poate crește riscul de cancer de piele, este preferabil să îl luați în alimente.

Ajută la prevenirea deficitului de vitamina B12

Unele persoane sunt susceptibile de a avea niveluri mai scăzute de vitamina B12, deoarece nu o absorb corect sau pentru că dieta lor nu include alimente bogate în nutrienți. Adulților mai în vârstă, vegetarienilor, veganilor, persoanelor care li s-a efectuat o intervenție chirurgicală gastro-intestinală și celor care au tulburări digestive (cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn) li se recomandă să ia un supliment de vitamina B12 sau să caute alimente care sunt îmbogățite cu acesta.

Dacă aveți un deficit de vitamina B12, simptomele pot include oboseală, slăbiciune, probleme nervoase (cum ar fi amorțeală sau furnicături) constipație, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate sau o afecțiune numită anemie megaloblastică. Depresia, confuzia, problemele de echilibru, demența, memoria slabă și durerea gurii sau a limbii sunt, de asemenea, asociate cu un deficit de vitamina B12. Conform NIH, deficiența poate provoca leziuni ale nervilor, deci este important să tratați o deficiență cât mai curând posibil.

Ajută la prevenirea deficitului de calciu

Calciul joacă mai multe roluri în organism, pe lângă faptul că contribuie la sănătatea oaselor. Calciul joacă, de asemenea, un rol în comunicarea dintre nervi și mușchi, astfel încât corpul dvs. să se miște corect. Ajută la menținerea circulației vaselor de sânge sănătoase și este important pentru eliberarea diferiților hormoni și enzime.

Multe persoane sunt expuse riscului de deficit de calciu, inclusiv femeile aflate în post-menopauză. Institutul Național de Sănătate mai spune că băieții cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, fetele cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani și bărbații cu vârsta peste 70 de ani nu primesc suficient calciu. În plus față de pierderea osoasă, simptomele unui deficit de calciu pot include amorțeală sau furnicături la nivelul degetelor, convulsii și ritmuri cardiace anormale. Dar experții în sănătate recomandă faptul că aceste simptome apar de obicei la persoanele cu probleme grave de sănătate sau care urmează anumite tratamente medicale.

Tipul de calciu adesea adăugat la laptele de orez este adesea citrat de calciu care poate fi absorbit pe stomacul gol sau plin. De asemenea, este mai bine absorbit de persoanele cu niveluri scăzute de acid gastric sau afecțiuni, inclusiv boli inflamatorii intestinale sau tulburări de absorbție.

Alegere utilă pentru persoanele cu alergie

Laptele de orez este considerat a fi cel mai puțin alergic din toate opțiunile de lapte lactat și non-lactat. Majoritatea celorlalte opțiuni conțin soia, gluten, proteine ​​din lapte sau nuci, toate fiind alergeni obișnuiți. Majoritatea mărcilor de lapte de orez sunt fabricate pur și simplu din orez brun și derivate din orez brun.

Desigur, atunci când alegeți un produs, consultați întotdeauna lista ingredientelor produsului și ambalajul. Conform ghidurilor FDA, toți alergenii majori (arahide, soia, lapte, ouă, pește, crustacee, nuci și grâu) trebuie să fie dezvăluite pe etichetele ambalajului.

Alergii

Alergia la orez nu este frecventă, dar există rapoarte de reacții alergice la orez, inclusiv la copii. Simptomele pot include erupții cutanate, roșeață a pielii, erupții cutanate, umflături, sindrom de alergie orală, nas înfundat, respirație șuierătoare și chiar anafilaxie. Dacă aveți o alergie cunoscută la orez sau dacă aveți simptome după ce ați consumat lapte de orez (sau orice produs din orez), solicitați sfaturi personalizate de la furnizorul dvs. de asistență medicală.

Efecte adverse

Există unele rapoarte despre persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiac care au reacții la unele mărci de lapte de orez despre care s-a anunțat că nu conțin gluten. Potrivit unor rapoarte, companiile pot folosi un ingredient din gluten (cum ar fi siropul de orez brun care a fost procesat cu orz) la fabricare. Dacă urmați o dietă fără gluten, vă recomandăm să fiți prudenți în ceea ce privește consumul de lapte de orez, cu excepția cazului în care sunteți familiarizați cu ingredientele folosite pentru prepararea acestuia. Consumatorii ar trebui să caute eticheta fără gluten pentru a se asigura că siropul nu conține gluten.

De asemenea, în timp ce laptele de orez în sine nu este susceptibil să ofere efecte negative asupra sănătății, utilizarea acestuia ca alternativă la lapte poate fi problematică pentru unii oameni dacă nu consumă alte alimente cu substanțe nutritive importante precum calciu sau vitamina D.

Într-o declarație publicată în 2018, atunci comisarul FDA Scott Gottlieb, M.D., a explicat de ce este importantă etichetarea corectă a alimentelor lactate și non-lactate. Gottlieb a spus că alternativele lactate pe bază de plante sunt adesea vândute în secțiunea de lactate din magazinul alimentar și au ambalaje similare, ceea ce poate duce la confuzie în rândul consumatorilor.

"FDA are îngrijorarea că etichetarea unor produse pe bază de plante poate determina consumatorii să creadă că acele produse au aceleași atribute nutriționale cheie ca produsele lactate, chiar dacă aceste produse pot varia foarte mult în ceea ce privește conținutul lor nutritiv."

—Scott Gottleib, M.D., comisar FDA 2017–2019

El a explicat în continuare că consecințele acestei confuzii asupra sănătății pot include consumul insuficient de substanțe nutritive cheie, cum ar fi calciu și vitamina D, o preocupare care poate fi sporită la copii dacă părinții înlocuiesc anumite băuturi pe bază de plante pentru lapte. Laptele de soia fortificat cu calciu (băutură din soia) este considerat a fi inclus în grupul lactatelor, conform USDA, dar laptele de orez nu este.

Soiuri

Există multe mărci diferite de lapte de orez, diferite opțiuni de ambalare și arome diferite. După cum se menționează în declarația FDA, informațiile nutriționale pot varia foarte mult, deci este important să citiți etichetele atunci când alegeți laptele de orez. Poate doriți să citiți etichetele ingredientelor. Multe mărci adaugă uleiuri sau alte ingrediente pentru a obține o consistență mai cremoasă. Și unele mărci adaugă îndulcitori pentru a adăuga aromă.

Când este mai bine

Laptele de orez este disponibil pe tot parcursul anului în supermarketuri.

Depozitare și siguranță alimentară

Visul orezului este adesea vândut în containere stabile la raft. Deci, produsele vor rămâne proaspete atunci când sunt depozitate într-un dulap rece și întunecat până la data expirării sau până când sunt deschise. Odată deschis, laptele de orez trebuie păstrat la frigider. Conform USDA, laptele de orez va rămâne proaspăt timp de 7 până la 10 zile dacă este păstrat la frigider.

Deși mulți bucătari spun că pot stoca cu succes laptele de orez, mulți producători recomandă împotriva acestuia. Dacă îl congelați, dezghețați-l în frigider și agitați bine înainte de utilizare.

Cum să vă pregătiți

Dacă doriți să controlați ingredientele din laptele de orez, vă puteți face propriile acasă. Veți avea nevoie doar de aproximativ 3/4 cană la o cană de orez alb sau brun și apă. Începeți prin a găti orezul conform instrucțiunilor ambalajului. Unii oameni aleg să înmoaie orezul în apă fierbinte pentru câteva ore, dar mulți bucătari consideră că simpla gătire a orezului facilitează următorul pas. Lăsați orezul să se răcească.

Combinați orezul gătit cu aproximativ 2 căni de apă într-un blender de mare viteză. În acest moment, puteți adăuga arome în funcție de preferințe. Multe fursecuri adaugă o cantitate mică de sare pentru a spori aroma. Dar altora le place să adauge dulceață și aleg să adauge vanilie, scorțișoară sau curmale.

Amestecați amestecul până se omogenizează, apoi strecurați-l prin pânză de brânză sau un alt tip de strecurătoare fină. Așezați laptele într-un recipient etanș și puneți-l în frigider până la cinci zile. Amintiți-vă că laptele de orez pe care îl faceți acasă nu va furniza nutrienții disponibili în laptele de orez îmbogățit pe care îl cumpărați în magazine.

Utilizați laptele de orez așa cum ați folosi laptele de lapte: în piureuri, ca băutură răcoritoare sau încălzit cu cacao. De asemenea, puteți adăuga granola sau ovăzul preferat cu lapte de orez și banane, scorțișoară, miere sau sirop de arțar. Laptele de orez se împerechează bine cu untul de dovleac și arahide în smoothie-uri. Este, de asemenea, delicios în alte alimente populare pentru micul dejun, cum ar fi clătitele de hrișcă sau budinca de semințe de chia.

În general, laptele de orez este în mod natural mai dulce decât alte alternative de lapte. Deci, funcționează bine în rețetele de desert, cum ar fi budinca de orez, plăcinta cu „cremă” de banane, brioșele, plăcinta cu dovleac sau chiar coaja de ou.

Rețete

Rețete sănătoase cu lapte de orez de încercat

Utilizați lapte de orez în loc de lapte de lapte sau altă alternativă de lapte în oricare dintre aceste rețete: