mcleod

17 septembrie Cum să stabiliți un deficit caloric pentru pierderea de grăsime (6 pași)

Toată lumea vorbește despre asta.

Dacă nu îl urmărești pe Dr. Oz, #ketowarriors sau descendenții Vegan Gains - ați auzit că un „deficit de calorii” este cheia pierderii de grăsime.

Vom intra în detalii mai târziu, dar pentru a actualiza: un „deficit de calorii” înseamnă pur și simplu că corpul tău arde mai multe calorii decât consumi (adică, calorii în afara> calorii în = scădere în greutate (puține excepții)).

A „Excedent de calorii” înseamnă că arzi mai puține calorii decât consumi (adică, surse de calorii

Așadar, acum întrebarea dvs. devine „Ei bine, cum știu ce rahat dacă am un deficit caloric?”

MARE întrebare. Mă bucur că v-ați întrebat, pentru că sunt pe punctul de a vă împărtăși un top secret #KnowledgeNugg (OG știe despre acestea).

Exact așa am stabilit un deficit de calorii pentru clienții mei de coaching online, așa că ascultați.

PASUL 1: Cumpărați cântare.

Cumpărați un cântar pentru greutatea corporală și un cântar pentru alimente Acestea sunt destul de ieftine și unele dintre cele mai bune investiții pe care le puteți face pentru gestionarea corpului. În plus, există două lucruri la care suge omul: estimarea și amintirea datelor. De fapt, un studiu privind raportarea zilnică a alimentelor a arătat chiar și dieteticienilor că au scăzut până la 800 de calorii. Unii nedietițieni au scăzut cu peste 1.000 de calorii! Deci da. Cumpărați cântarul pentru a nu face acest lucru.

PASUL 2: Descărcați o aplicație de urmărire a alimentelor.

Cei mei de acces sunt My Fitness Pal sau Macro-urile lui Mike. Calculatorul macro pentru MFP suge bilele de măgar, dar cel pentru MM este solid. MFP ar putea fi mai accesibil în ceea ce privește modul de utilizare a aplicației pentru unii oameni. Cu toate acestea, un alt dezavantaj al MFP este că caloriile lor pot fi oprite cu unele dintre alimentele lor. Asigurați-vă că macrocomenzile zilnice totale se potrivesc cu caloriile zilnice totale și veți fi bine să mergeți. Orice aplicație de urmărire sau utilizarea unui tampon și stilou (dacă sunteți neanderthal) va funcționa foarte bine.

PASUL 3: Mănâncă normal și urmărește totul.

Fără a schimba drastic modul în care mâncați în prezent, urmăriți fiecare lucru (foarte important, acest lucru este corect!) Puneți în gură cel puțin 4 zile (de preferință, 3 săptămâni și 1 zi de weekend). Spun să mănânci normal pentru că vrei să îți găsești valoarea actuală de bază. Dacă schimbi tot ceea ce mănânci, vei distorsiona rezultatele. Și când spun urmăriți totul, mă refer la TOT - alcool, condimente, uleiuri, băuturi, suplimente, unt, sosuri, desert etc.

PASUL 4: Evaluați media.

După urmărirea a cel puțin patru zile, găsiți numărul mediu de calorii pe care le-ați consumat în perioada respectivă.

De exemplu (pentru dvs. vrăjitorul de matematică este acolo):

  • Ziua 1: 2.300 kcals
  • Ziua 2: 2.100 kcals
  • Ziua 3: 2.300 kcals
  • Ziua 4: 2.100 kcals

Media ta ar fi de 2.200 kcals. (2300 + 2100 + 2300 + 2100 = 8800; 8800/4 zile = 2200 kcals)

PASUL 5: Rămâneți în concordanță cu urmărirea greutății și a alimentelor timp de 14 zile.

Încercați să atingeți cu +/- 50 din acea cantitate medie de calorii (2.150 - 2.250) în fiecare zi pentru următoarele 2 săptămâni (inclusiv weekend-urile!) ȘI cântăriți-vă în fiecare zi dimineața - înainte de a mânca și după ce vă luați halda de dimineață . Este important să încercați să imitați în fiecare zi, astfel încât să puteți obține o idee realistă despre cum ar arăta aportul și greutatea „tipică”, adică nu faceți acest lucru în timpul vacanței.

PASUL 6: Analizați tendințele de greutate.

Având în vedere că ați urmat corect pasul 5, ar trebui să vedem acum o tendință în ceea ce face greutatea dvs. pe baza cantității de alimente pe care le consumați. Dacă mănânci

2.200 de calorii pe zi, iar greutatea dvs. este în tendință descendentă (nu în fiecare zi, deoarece greutatea fluctuează) pe parcursul a două săptămâni - probabil că aveți un deficit caloric. Dacă greutatea dvs. rămâne aproximativ aceeași (în jur de o lire sterline), scădeți 250 de calorii din obiectivul zilnic de calorii și păstrați-vă consecvent. Aceasta înseamnă că mâncați în jurul caloriilor de întreținere. Dacă greutatea dvs. este în tendință ascendentă, luați 350-500 de calorii pe zi (aveți un surplus de calorii).

A fi corect, există cu siguranță mai mulți indicatori ai pierderii de grăsime decât doar utilizarea greutății tale. Cu toate acestea, este un instrument destul de al naibii de bun atunci când se determină un deficit de calorii. De asemenea, am unii dintre clienții mei care fac măsurători, compară haine vechi și fac poze la fiecare 4 săptămâni pentru a le compara. Dacă aceste instrumente se potrivesc fanteziei dvs. mai mult decât scara, mergeți înainte. Fii doar obiectiv cât posibil.

Acum trebuie doar să utilizați încercarea și eroarea pentru a vedea ce va funcționa pe termen lung. Dar acest lucru ar trebui cel puțin să vă ajute să stabiliți o linie de bază. În opinia mea, acest lucru funcționează mult mai bine decât un macro calculator aleatoriu, deoarece este complet individual pentru dvs. și pentru obiceiurile dvs. alimentare actuale.

După ce ți-ai dat seama de calorii, citește articolele mele aici și aici pentru a afla ce să faci în continuare.

Știu că aceste lucruri pot fi confuze, așa că nu ezitați să-mi trimiteți un e-mail la [email protected] sau să-mi trimiteți un DM pe Instagram. Și dacă vrei să iau domnia și să fac toate aceste rahaturi pentru tine, plus multe altele - gândește-te să lucrezi cu mine unul la unu.

Mi-ar plăcea să aud de la dvs. și sper că în sfârșit nu puteți arăta ca un cerb în faruri atunci când cineva menționează cuvintele „deficit de calorii”.