Ianuarie este totul despre a începe din nou, începutul noului an cu o perspectivă nouă și o mulțime de motivație. Pentru mulți, acest lucru înseamnă doar un singur lucru: începerea unui nou plan de dietă.

calorii

Având atâtea diete diferite, inclusiv cele care se concentrează pe consumul de suc sau consumul de carne, este greu să găsești unul sănătos și realizabil. În loc de înfometare și eliminare, creați un meniu zilnic ca acesta, care este plin de mese bogate în proteine, produse dulci și sărate și cereale integrale îmbogățite cu fibre pentru a vă oferi o pierdere în greutate sănătoasă și mult mai multă energie!

Acest meniu nu face parte dintr-o dietă structurată, dar, după o dietă cu conținut scăzut de calorii, veți observa o scădere în greutate sănătoasă (aproximativ 1 până la două kilograme pe săptămână), mai ales atunci când este asociat cu un plan de exerciții fizice. Când vă pregătiți propriile mese pentru un plan de dietă de 1.500 de calorii, amintiți-vă aceste deficiențe principale de calorii: 350 de calorii mic dejun, 400 de calorii prânz, 450-500 de calorii cina și 100 - 150 de gustări calorii (băuturi incluse!).

Mic dejun: Rețetă de amestec de tofu cu pâine prăjită integrală

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deci este imperativ să-ți aloci suficient timp pentru a-l mânca. O modalitate excelentă de a adăuga proteine ​​fără grăsimi la micul dejun este să folosiți tofu! Această rețetă delicioasă pentru amestec de tofu arată la fel ca ouăle amestecate, dar este mai sănătoasă și vă va menține plin până la prânz. Bucurați-vă cu o bucată de pâine prăjită ușor untată și o ceașcă de cafea cu lapte degresat pentru 350 de calorii delicioase.

Ingrediente:

  • 1 bloc de tofu foarte ferm, drenat și presat
  • 1 ceapa medie, tocata marunt
  • 1 cană de ciuperci, tocate mărunt
  • 1-1/2 lingurițe curcuma
  • Părți liberale de sare și piper
  • 1-1/2 linguri smântână brânză
  • 1/3 cană iaurt fără grăsimi
  • 1 lingura unt
  • Arpagic pentru garnitură
  • 1 bucată de pâine prăjită de grâu integral și 1 lingură de unt

Directii:

  1. Scurgeți tofu și apăsați (așezați tofu sub un prosop de hârtie și apăsați ușor cu un obiect greu) pentru a scoate tot lichidul suplimentar. Tăiați în bucăți de dimensiune mini-mușcătură.
  2. Topiți o lingură de unt într-o cratiță medie la foc mediu. Adăugați ceapă și ciuperci, gătiți până se rumenesc și se înmoaie, aproximativ patru minute. Adăugați tofu și lăsați să se marineze în legumele caramelizante, aproximativ patru minute. Adăugați condimente și gătiți încă un minut. Adăugați cremă de brânză și iaurt, amestecați pentru a combina. Se încălzește aproximativ cinci minute până când brânza se topește complet și amestecul este combinat.
  3. Se servește cu o garnitură de arpagic și se bucură cu o bucată de pâine prăjită cu unt.

Prânz: Rețetă de salată de ou prăjit cu ceai

Pentru opțiunea de prânz, doriți ceva plin de suflet pentru a vă menține mai plin mai mult timp și ceva ușor, astfel încât să nu vă adormiți. De asemenea, doriți să evitați băuturile răcoritoare bogate în zahăr, bomboanele și dulciurile, deoarece acestea vă vor face să vă prăbușiți la doar 30 de minute după ce le consumați. Bucurați-vă de această salată proaspătă, făcută cu cartofi cu piele roșie, spanac, năut, ceapă și un ou prăjit, pentru un plus de proteine. Bucurați-vă cu ceai și miere cu cofeină pentru 400 de calorii.

Ingrediente:

  • 1 cartof roșu mare
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 1/2 cană de spanac
  • 1 ceapa medie, tocata
  • 3/4 cană de năut, conservat
  • 2 oua
  • 1/4 ceașcă de brânză Gorgonzola
  • 1 linguriță sare
  • 1/2 linguriță piper

Directii:

  1. Aduceți aproximativ două căni de apă la fiert într-o oală. Adăugați cartoful și gătiți până se înmoaie, aproximativ cinci minute. Se ia de pe foc și se lasă să se răcească. Odată răcit, tocați bucăți de sfert.
  2. Într-o tigaie medie la foc mediu-mare, încălziți uleiul. Adăugați ceapă și gătiți până se înmoaie, aproximativ patru minute. Adăugați spanac și gătiți până când tocmai s-a ofilit, alte trei-patru minute. Se ia de pe foc. Combinați cartoful, ceapa, spanacul, brânza și nautul, cu grijă să nu zdrobiți cartoful.
  3. Într-o tigaie mică, prăjiți oul cu partea însorită în sus, aproximativ patru minute. Se ia de pe foc și se pune deasupra amestecului de salată. Se presară sare și piper și se bucură cu o ceașcă de ceai cu o linguriță de miere!

Gustare după-amiaza: rețetă de pâine prăjită cu avocado

Cheia unei alimentații sănătoase este să mănânci cantități mai mici de mai multe ori pe zi, față de cele trei mese tradiționale mai mari. Pentru a bate cota de după-amiază și a rămâne plin până la cină, bucurați-vă de o gustare delicioasă și ușoară de 150 de calorii, precum acest pâine prăjită savuroasă. Grăsimea sănătoasă din avocado și fibra din pâine prăjită vă vor menține plin până la cină!

Ingrediente:

  • 1/2 avocado, copt
  • 1/4 linguriță sare de mare
  • 1/4 linguriță piper proaspăt măcinat
  • 1 linguriță suc de lămâie
  • 1 bucată de pâine integrală de grâu, prăjită

Directii:

  1. Cu ajutorul unei linguri, scoateți semințele din mijlocul avocado și aruncați-le. Scoateți interiorul avocado și puneți-l într-un castron. Puneți fructele cu o furculiță până la consistența dorită. Se adaugă sare, suc de lămâie și piper. Se amestecă pentru a combina. Scoateți piure de avocado pe pâine prăjită și bucurați-vă!

Cina: Rețetă de supă tortilla de pui cu un pahar de vin roșu

Pentru mulți, 450 de calorii nu par prea multe, dar când te uiți exact la câte calorii există în anumite alimente, descoperi că este destul de puțin. De exemplu, această supă de tortilla de pui delicioasă, plină și foarte proaspătă are doar 278 de calorii pe porție (un castron)! Cuplați cu o felie proaspătă de avocado, o lingură de smântână și un pahar de vin roșu sănătos pentru inimă și aveți o masă plină și gustoasă!

Ingrediente:

  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • 1 ceapa mare, tocata
  • 3/4 lire piept de pui
  • 4 tortillas de porumb, tocate mărunt
  • 1 cutie de roșii tăiate cubulețe
  • 1 cutie de ardei iute verde, tăiată cubulețe
  • 1 cartof roșu mediu, tăiat cubulețe
  • 2 recipiente (15 uncii) bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
  • 1/2 avocado, feliat
  • 1 (14 uncii) poate porumb
  • 1/4 cană de brânză cheddar mărunțită
  • Smântână pentru garnitură
  • Cilantro pentru garnitură

Directii:

  1. Încălziți uleiul într-o oală de dimensiuni medii la foc mediu. Adăugați ceapă și gătiți până se înmoaie, aproximativ patru minute. Adăugați pui, tortilla, roșii, porumb, ardei iute, cartofi și bulion și aduceți la fierbere. Reduceți căldura, acoperiți și lăsați să fiarbă timp de cel puțin 10 minute.
  2. Se supă într-un castron și se ornează cu avocado, brânză, smântână și coriandru.

Desert: Rețetă iaurt grecesc cu afine și granola

Cel mai bun lucru despre acest plan de „dietă” este că nu trebuie să renunți la desert doar pentru a slăbi! Puteți mânca două gustări de 150 de calorii pe zi și, din fericire, una dintre ele poate fi un dulce! Renunțați la excesul de zahăr și caloriile înghețatei pentru un desert cremos la fel de delicios și mai hrănitor, iaurtul grecesc! Completați această rețetă cu granola de miere și afine pentru un plus de dulceață.