Cercetări recente evidențiază beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos

salvare

Mulți oameni ar beneficia de pe urma ritmului plimbărilor

Ar trebui să mergi suficient de repede încât să poți vorbi, dar să nu cânți

Exercițiile fizice regulate, cum ar fi mersul rapid, pot fi una dintre cele mai bune rețete pentru îmbunătățirea stării de sănătate, confirmă cercetările recente.

Un studiu a arătat că a face o plimbare de 15 minute cu ritm moderat (3 mph) la aproximativ 30 de minute după masă a ajutat la controlul zahărului din sânge la persoanele cu risc de apariție a diabetului de tip 2. Alte cercetări au descoperit că exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca medicamentele în prevenirea morții timpurii la persoanele care au avut atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Cercetările arată că aproximativ 25% din toate cazurile de cancer mamar la femeile de toate vârstele ar putea fi evitate prin menținerea unei greutăți corporale sănătoase și desfășurarea activității fizice regulate.

Aceste studii se adaugă unui volum mare de cercetări privind beneficiile activității fizice regulate. S-a demonstrat că exercițiile fizice scad riscul de deces precoce, ajută la controlul greutății și reduc riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, depresie, unele tipuri de cancer și o serie de alte afecțiuni.

„Mersul este o medicament cu adevărat puternic”, spune Miriam Nelson, profesor la Școala Friedman de Științe și Politici Nutriționale de la Universitatea Tufts din Boston și coautor al Femeile puternice rămân tinere. „Exercițiul vizează atât de multe aspecte diferite ale sănătății.”

Aproape nimic nu este mai ușor și mai ieftin decât mersul pe jos, dar mulți oameni trebuie să ridice ritmul și să pună ceva primăvară în pas, spune ea. Și trebuie să meargă ori de câte ori pot: să meargă să facă comisioane, să meargă cu câinele, să iasă și să se bucure de un parc local.

Este probabil cea mai convenabilă activitate fizică pe care o poți desfășura în viața ta, spune fiziologul de exerciții Richard Cotton, purtător de cuvânt al Colegiului American de Medicină Sportivă din Indianapolis. "Este nevoie doar de încălțăminte. Poți merge oriunde te-ai afla, chiar dacă ești doar să te plimbi pe loc în casa ta sau să iei mai mult scările."

Mersul pe jos este cea mai populară formă de activitate fizică în rândul adulților din SUA și cea mai frecvent raportată activitate în rândul adulților care îndeplinesc ghidurile federale de activitate fizică, spune guvernul.

Ghidurile de activitate fizică recomandă obținerea a cel puțin 2½ ore pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, sau o oră și 15 minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate viguroasă, cum ar fi jogging. În plus, liniile directoare recomandă adulților să facă activități de întărire a mușchilor, cum ar fi flotări, așezări sau ridicarea greutăților.

Deci, cât de repede este o plimbare rapidă?

Depinde de persoană. Pentru unii oameni, un ritm de 3 mph ar fi o plimbare rapidă, dar pentru alții, acesta ar fi un ritm moderat, spune Nelson, care a co-prezidat comitetul care a creat ghidurile guvernamentale de activitate fizică. "Brisk înseamnă că vă încălziți în timp ce mergeți și puteți simți că ritmul cardiac este ușor ridicat."

Adaugă bumbac: "Ar trebui să poți conversa, dar să nu cânți. Ar trebui să ai impresia că, dacă te-ai mișca mai repede, ai fi fără suflare."

Puteți să vă cronometați în buclă în jurul cartierului, mallului sau traseului de mers pe jos și să vă împingeți să mergeți puțin mai repede în timp, spune el. „Îmi port smartphone-ul și folosesc aplicația MapMyWalk pentru a urmări timpul și a măsura distanța.”

Mark Fenton, profesor asociat adjunct la Universitatea Tufts și co-autor al Pedometru Mers, oferă aceste sugestii pentru creșterea vitezei de mers pe jos:

• Începeți cu o postură bună. Stai înalt, cu umerii înapoi, fără legănare în spatele tău, cu capul în sus și cu ochii la orizont. "Acest lucru vă deschide pieptul pentru o respirație mai ușoară și îndepărtează tensiunea de pe umeri și gât. De asemenea, aduce șoldurile într-o poziție mai bună pentru un pas puternic", spune el.

• Concentrați-vă pe pași mai rapizi. "Nu forțați un pas mai lung. Lasă acest lucru să vină în mod natural. Dar ridicarea conștientă a ratei de pași vă va ajuta să creșteți viteza și intensitatea antrenamentului."

• Ține-ți brațele îndoite la un unghi de 90 de grade la cot, ca un alergător, pentru o balansare compactă și rapidă a brațului, spune el. „Vă ajută să faceți pași mai rapizi și există dovezi că o oscilare puternică a brațului vă crește cheltuielile calorice.”

• Împingeți energic degetele de la picioare la sfârșitul fiecărui pas. "Asta îți prelungește pasul, lucrează mai mult mușchii gambei și propulsează piciorul înainte în pasul următor."

Când vine vorba de creșterea cantității pe care o parcurgeți, o modalitate de a vă motiva este să obțineți un pedometru sau un tracker de activitate și să începeți să vă urmăriți pașii și alte mișcări, spune Fenton. Poartă pedometrul sau urmăritorul din momentul în care te ridici până te urci în pat. Faceți asta câteva zile și aflați-vă pașii zilnici medii. Acesta este nivelul dvs. de bază de activitate.

Crește-ți timpul de mers treptat, adăugând 10% la 20% la media zilnică în fiecare săptămână, spune el. Deci, dacă în prima săptămână ați făcut în medie aproximativ 4.000 de pași pe zi, săptămâna următoare trageți cu 4.800 de pași pe zi. Continuați să creșteți cu 20% în fiecare săptămână, cu scopul de a ajunge în cele din urmă la 10.000 de pași pe zi (aproximativ 5 mile de mers pe jos, în funcție de lungimea pasului), spune Fenton.

Sau, dacă nu doriți să numărați pașii, puteți ține evidența numărului de minute pe care le exercitați în fiecare zi cu scopul de a obține cel puțin 30 de minute de activitate fizică conștientă în fiecare zi, spune el.

Fenton oferă aceste sfaturi pentru mers pe jos:

• Programați-vă mersul exact așa cum ați face o întâlnire, astfel încât să nu o săriți. Chiar dacă puteți face doar cinci, 10 sau 20 de minute, este mai bine decât să nu faceți deloc.

• Planificați-vă plimbarea pentru ora din zi în care este cel mai probabil să o faceți un obicei permanent. Există unele dovezi că diminețile sunt puțin mai bune, deoarece nu pot fi împinse la fel de ușor din program, dar și mai târziu în zi este bine, spune el.

• Alegeți încălțăminte confortabilă. Pantofii nu trebuie să-ți zdrobească degetele de la picioare sau să-ți lase călcâiul să alunece înăuntru și în afară când faci un pas. Înlocuiți pantofii des - cel puțin la fiecare trei până la cinci luni sau 300 până la 500 de mile, oricare ar fi primul. Eroriți dacă sunteți greu sau greu cu pantofii.

• Dacă tocmai începeți, nu încercați să faceți prea mult prea curând, altfel s-ar putea să vă faceți rău și să fiți frustrat. Începeți cu doar 10 minute, dar încercați să vă deplasați continuu pentru tot timpul. La început nu vă faceți griji cu privire la viteză. Concentrează-te doar pe a face din mersul tău un obicei zilnic.

• Țineți o evidență. Poate fi la fel de simplu ca să scrieți numărul de minute pe care le parcurgeți pe un calendar zilnic, astfel încât să puteți aprecia progresul. "Sunt școală veche și țin un jurnal de exerciții scris. Încă cred că este cel mai eficient, deoarece scriu în el la culcare și simt o vinovăție mare dacă nu am făcut nimic", spune Fenton.

• Adăugați patru minute de întindere la obișnuința dvs. zilnică. Intindeți-vă la sfârșitul plimbării sau după încălzire.

• Nu ignorați și nu vă exercitați prin durere. Consultați întotdeauna un medic dacă durerea nu este ușurată de câteva zile de odihnă, gheață, masaj și creștere. Întoarceți-vă de la activități precum mersul pe dealuri sau exercițiile de îndoire a genunchiului, dacă acestea provoacă durere.