Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

exerciții

Eric Isaacson/Blend Images/Getty Images

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții de care te poți bucura pe tot parcursul sarcinii. În timp ce sarcina vă va duce la modificări ale picioarelor și a pasului, cu unele modificări puteți continua să vă mișcați și puteți face cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie în fiecare zi pentru sănătate. Mersul pe jos poate ajuta la prevenirea constipației și vă poate ajuta să vă odihniți mai bine. Chiar dacă nu ați fost un mers înainte, puteți începe acum.

Cât de departe și cât de des ar trebui să mergi în timpul sarcinii?

Dacă mergeți deja, continuați programul obișnuit. Pentru a începe, mergeți 20 până la 30 de minute pe zi, trei zile pe săptămână și construiți de acolo până la 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Liniile directoare privind activitatea fizică din 2008 pentru americanii din S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă 2 ore și 30 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână (cum ar fi mersul pe jos) în timpul sarcinii. Mersul pentru exerciții poate continua până în ultimul trimestru și până la naștere, atâta timp cât este confortabil pentru dvs.

Cât de repede și cât de greu ar trebui să mergi în timpul sarcinii?

Moderație este cuvântul în timpul sarcinii, așa că nu te împinge la extrem. Subprodusele chimice și temperatura corporală crescută a efortului excesiv sunt dăunătoare pentru făt. Puteți utiliza „testul vorbirii” pentru a vă determina nivelul de efort: ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete fără a fi nevoie să suflați, să pufniți și să gâfâiți doar pentru a scoate fraze scurte. Un puls mai mare de 100 de bătăi pe minut la cinci minute după un antrenament înseamnă că ți-ai lucrat prea mult corpul.

Bea apă înainte, în timpul și după plimbare pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului. Fătul nu poate scăpa de căldură excesivă, așa că evitați exercițiile fizice pe timp cald și mențineți antrenamentul de mers pe jos moderat. Luați în considerare mersul pe jos ca alternativă pe timp cald.

Postura este importantă pentru umblătorii gravide

O postură bună de mers pe jos este esențială și poate ajuta la prevenirea durerilor de spate.

  • Stai drept: Gândește-te că ești înalt și drept, nu arcuiește spatele.
  • Nu vă aplecați în față sau în spate: Înclinarea pune presiune pe mușchii spatelui.
  • Ochii înainte: nu privește în jos, ci mai degrabă 20 de metri înainte.
  • Chin up (paralel cu solul): Aceasta reduce tensiunea pe gât și pe spate.
  • Slăbiți umerii: Ridică din umeri o dată și lasă-ți umerii să cadă și să se relaxeze, cu umerii ușor înapoi.
  • Suge în stomac
  • Pune-te în spatele tău: Rotiți ușor șoldurile înainte. Acest lucru vă va împiedica să vă arcați spatele.

Preveniți constipația

Dacă aveți dificultăți de constipație în timpul sarcinii, mersul pe jos este un remediu natural, fără droguri. Mersul oferă mișcarea care vă ajută corpul să mute mâncarea prin sistemul dumneavoastră. Asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a ajuta și la acest proces.

Piciorul însărcinat

Centrul de masă al corpului tău se schimbă în timpul sarcinii. Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu mai mult sprijin. Umflarea piciorului și a gleznei poate fi, de asemenea, o problemă în timpul sarcinii, este posibil să trebuiască să urcați o dimensiune sau o lățime de pantof pentru confort. Hormonii în timpul sarcinii relaxează ligamentele, ceea ce poate contribui la încordarea picioarelor. Consultați un medic podiatric dacă apar probleme.

Precauții

Opriți-vă imediat și contactați furnizorul de asistență medicală dacă aveți simptome precum amețeli, dureri sau sângerări.

Fără maraton

Maratoanele, indiferent dacă mergeți sau alergați, nu sunt recomandate femeilor însărcinate în niciun stadiu al sarcinii. Dacă v-ați înrolat într-un program maraton de caritate, cereți să vă transferați la o dată după livrare sau întrebați dacă există o opțiune de semimaraton. „Doar mersul pe jos” un maraton vă va crește temperatura corpului, vă va epuiza rezervele de energie ale corpului și ar putea pune în pericol copilul. Dacă vă place să mergeți pe distanțe mai mari, limitați-vă la un semimaraton (13 mile) și monitorizați ritmul cardiac. Luați 200 de calorii pe oră și o ceașcă de apă la fiecare 30 de minute pe plimbări mai lungi pentru a vă înlocui rezervele de energie pentru sănătatea bebelușului.

Continua sa mergi

Puneți un cărucior de mers pe jos/jogging pe lista de dorințe. După naștere, mergeți împreună în familie în fiecare seară pentru a face mișcare, pentru a ușura stresul și pentru a discuta. Evenimentele non-competitive de mers pe jos găzduite de cluburile volkssport oferă divertisment de familie gratuit sau ieftin.