Articole similare

Pentru a susține programele de instruire pe care culturistii le urmează, BodyBuilding.com recomandă consumul a cel puțin 1 gram de proteine ​​pe 2,2 kilograme de greutate corporală. Pentru un antrenament intens, până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală - sau mai mult - poate fi benefic. Dietele bogate în proteine ​​ajută la repararea țesuturilor musculare deteriorate de ridicări grele, ajutând mușchii să crească și să se întărească. Dacă nu vă bazați majoritatea meselor pe proteine, îndeplinirea obiectivelor dietetice poate fi dificilă.

mese

Briose de albus de ou

Ouăle întregi sunt încărcate cu colesterol și grăsimi, dar practic toate acestea dispar dacă eliminați gălbenușul. Albusul de ou rămas este un element esențial perfect pentru dietele de culturism - puteți avea chiar și câteva ouă întregi dacă macro-urile permit acest lucru. Evitați să adăugați calorii goale cu ulei, gătind albușurile într-o cutie de brioșe căptușită, pentru a preveni lipirea. Păstrați brioșele de albus la frigider pentru gustări în zilele în care vă luptați să mâncați suficiente proteine; textura lor ușoară și pufoasă ține bine. Exemple de suplimente sănătoase includ spanac, sparanghel, roșii, tofu, carne slabă gătită și ardei gras. Folosiți condimente fără sare, cum ar fi ardeiul Cayenne, pătrunjelul sau piperul negru măcinat pentru aromă, sau bucurați-vă de brioșele simple. O pereche de brioșe de albuș făcute din 1 cană de albușuri și 1 cană de spanac are 133 de calorii, 27,5 grame de proteine, 0,5 grame de grăsimi, 3 grame de carbohidrați și fără colesterol. Dacă aveți nevoie de o cantitate mai mare de proteine, aveți mai multe brioșe pe ședință.

Roșii umplute cu brânză de vaci

Brânza de vaci oferă o eliberare prelungită de proteine ​​prin formarea unei mase cu digestie lentă în stomac. Aceasta oferă o cantitate constantă de hrană pentru mușchii dumneavoastră. Cu cât conținutul de grăsime este mai mic, cu atât mai multe proteine ​​au brânza de vaci. Brânza de vaci simplă poate deveni plictisitoare, dar este delicioasă umplută în roșii. Nu aruncați interiorul roșiilor - adăugați-le la brânza de vaci înainte de a-l arunca în roșia goală. Sucurile de roșii evidențiază aromele sărate ale brânzei de vaci. Adăugați mărar, suc de lămâie, piper roșu zdrobit și alte condimente îndrăznețe pentru o lovitură. Rostiți roșiile umplute dacă aveți timp sau mâncați-le reci. O porție de două roșii mari, roșii umplute cu două căni de brânză de vaci 1% are 391 de calorii, 59 de grame de proteine, 5 grame de grăsimi, 26 de grame de carbohidrați și 18 miligrame de colesterol.

Salată de somon și fasole

Somonul este bogat în aromă, proteine ​​și acizi grași omega-3. Carnea sa fulgioasă se amestecă perfect cu ingrediente cremoase, cum ar fi fasolea, care are adesea proteine ​​și carbohidrați notabili. Orice combinație de lămâie proaspătă sau suc de lămâie, piper negru măcinat, boia de ardei sau pudră de usturoi va face perechea delicioasă. Amestecați condimentele cu somon fulgi și fasole gătită într-un castron mare pentru a face o salată. O masă cu 1 1/2 căni de fasole albă mică gătită și 3 uncii de somon gătit are 537 de calorii, 47 de grame de proteine, 8 grame de grăsimi, 69 de grame de carbohidrați și 48 de miligrame de colesterol. Pentru mai mulți carbohidrați, umpleți salata într-o pita sau folosiți-o ca umplutură sandwich.

Piept de pui peste Quinoa

Pieptul de pui este o sursă accesibilă de proteine ​​slabe. Indiferent dacă sunteți aburit, braconat sau prăjit piept de pui, este ușor de gătit și funcționează cel mai bine cu condimente simple. Serviți pieptul de pui cu o parte sănătoasă, plină. Quinoa - ca și produsele de origine animală - conține proteine ​​complete și funcționează bine cu puiul. Adăugați aromă quinoa dvs. gătind-o într-un stoc de pui fără sodiu, dacă vi se pare blând. O masă cu 3 uncii de piept de pui dezosat, fără piele și 2 căni de quinoa gătită are 584 de calorii, 43 de grame de proteine, 10 grame de grăsimi, 79 de grame de carbohidrați și 72 de miligrame de colesterol.

  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard: ou, alb, crud, proaspăt
  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard: spanac, brut
  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard: brânză, cabană, conținut scăzut de grăsimi, 1% grăsime lactată
  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard: roșii, roșii, coapte, crude, medie pe tot parcursul anului
  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard: Fasole, semințe albe mici, mature, fierte, fierte, fără sare
  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard: pește, somon, coho, sălbatic, gătit, căldură umedă
  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard: pui, pui de carne sau friteori, piept, numai carne, gătit, prăjit
  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Baza de date națională a nutrienților pentru referință standard: Quinoa, gătită
  • BodyBuilding.com: Câtă proteină?

Serena Styles este o scriitoare din Colorado, specializată în sănătate, fitness și mâncare. Vorbind trei limbi și lucrând la a patra, Styles urmează o licență în lingvistică și se pregătește să călătorească în lume. Când Styles nu scrie, ea poate fi găsită în drumeții, gătind sau lucrând ca nutriționist certificat.