Hrănirea unei familii nu este un lucru minunat. Urmați aceste sfaturi pentru a prepara mese sănătoase rapide într-o clipită.

mese

Furnizarea de mese rapide și sănătoase este provocarea finală pentru părinții hrăniți. Copiii tăi sunt mereu în mișcare și ai multe cerințe în ceea ce privește timpul tău. Mesele de familie nu mai sunt afaceri nepripite, dar asta nu le diminuează importanța. De fapt, mesele de familie sunt probabil mai esențiale ca niciodată, având în vedere viața noastră agitată.

Cercetările arată că copiii care consumă mese de familie primesc mai multe fructe și legume și mai puține grăsimi saturate și au o dietă globală de calitate superioară. Adunarea la masă vă permite să vă conectați cu cei dragi în timpul zilei pline. Părinții și alți îngrijitori servesc drept modele, iar ora mesei îi ajută pe membrii mai tineri ai familiei să învețe maniere bune la masă și obiceiuri alimentare sănătoase.

Viața de familie poate fi haotică, dar este posibil să se păstreze masa de familie și menține un program agitat. Iată câteva strategii simple și sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți mese rapide și sănătoase pe masă în cel mai scurt timp.

Rise and Cine: Why Matters Matters

Experții sunt de acord: dacă există o masă importantă, trebuie să fie micul dejun.

„Studiile sugerează că copiii care trec peste masa de dimineață prezintă un risc mai mare de a fi supraponderali”, spune Joan Salge Blake, MS, RD, o purtătoare de cuvânt a Asociației Dietetice Americane din Boston.

În plus, este aproape imposibil pentru copii și adulți să suplinească substanțele nutritive pierdute prin omiterea micului dejun.

„Alimentele sănătoase pentru micul dejun, cum ar fi laptele și cerealele integrale, oferă o serie de substanțe nutritive necesare pentru o creștere adecvată și o sănătate bună, inclusiv fier, calciu, vitamina D și fibre”, spune Salge Blake.

Efectul micului dejun asupra performanțelor academice este neînțeles: după aproximativ 10 ore fără mâncare, mâncarea dimineața alimentează creierul și corpul pentru ziua următoare.

Salge Blake spune WebMD că consumatorii de mic dejun tind să fie mai puțin perturbatori în clasă și pot, de asemenea, să învețe mai bine, deoarece stomacul lor este mulțumit și le este mai ușor să se concentreze asupra muncii școlare.

Mese de mic dejun rapide și sănătoase

Consumul oricărui lucru dimineața este o idee bună, dar micul dejun ideal furnizează carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase, potrivit Bonnie Taub-Dix, MS, RD, autor al Citiți-l înainte de a-l mânca (Plume).

Continuat

Glucidele complexe mențin nivelurile de glucoză constante în sânge, ceea ce asigură un aport mai îndelungat de energie pentru creier și corp. Proteinele și grăsimile sănătoase, cum ar fi cele care se găsesc în margarina din cadă fără grăsimi trans, uleiul de măsline și nucile, vă ajută să vă mențineți plini pentru tine și familia ta mai mult timp.

Deoarece diminețile tind să fie haotice, Salge Blake recomandă simplitate și planificare. „Când împachetezi masa de prânz, ambalează și micul dejun, mai ales în zilele în care copiii se reped pe ușă devreme.”

Dacă dumneavoastră sau copiilor dumneavoastră nu vă plac mâncărurile tipice pentru micul dejun, nu vă faceți griji. Mergeți la un mic dejun netradițional, cum ar fi biscuiți de cereale integrale, brânză cheddar și struguri. Sau serviți o bucată mică de pizza cu brânză și un pahar de suc 100% - sau o jumătate de sandviș, lapte și fructe.

Începeți-vă ziua cu aceste mese echilibrate, bune pentru întreaga familie:

Continuat

Pentru mese rapide și sănătoase la cină, planificați să reușiți

Indiferent de masa, planificarea este primordială pentru prepararea preparatelor rapide și hrănitoare. „Este important să aveți toate„ munițiile ”de care aveți nevoie în dulapuri și frigider pentru mese sănătoase”, spune Taub-Dix.

Salge Blake recomandă „să-l obțineți și să-l uitați” cumpărând în mod regulat mâncare. Luptarea după ingrediente pierde timpul și provoacă frustrare, mai ales la cină.

„Toată lumea crede că este atât de consumator de timp pentru a planifica, dar de fapt pierzi timpul neplanificând”, spune ea.

Cu toate acestea, o bucătărie bine aprovizionată nu înseamnă că trebuie să faceți fiecare fel de mâncare de la zero tot timpul.

„Deși ador gătitul și coacerea, nu am întotdeauna timp să fac totul în fiecare zi de la zero și mă bazez adesea pe articole de comoditate, cum ar fi legumele congelate și puiul întreg prăjit la magazin, cu câteva feluri de mâncare atunci când este timpul strâns ”, spune ea.

Lui Taub-Dix îi place să facă „schimbări”. Ea pregătește o masă, apoi folosește mâncarea rămasă pentru a crea un alt fel de mâncare în noaptea următoare.

De exemplu, ea prăjește un curcan și îl servește într-o noapte cu cartofi dulci, cartofi roșii și fasole verde. În noaptea următoare, Taub-Dix combină curcanul rămas, fasolea verde și cartofii cu legume congelate, pregătește un sos simplu cu conținut scăzut de grăsimi și acoperă întregul amestec cu aluat de foietaj congelat pentru a face un potpie de curcan.

Gătește o dată, mănâncă de două ori este, de asemenea, sfatul lui Salge Blake. Ea recomandă să pregătiți un lot dublu de chili sau tocană de vită la sfârșit de săptămână și să folosiți resturile pentru următoarele câteva zile.

Bazându-se pe mâncarea rapidă (dar nutritivă), convenabilă

Viața de familie poate fi nebună și chiar și cele mai bune planuri stabilite pentru mese sănătoase rătăcesc.

Când nu aveți timp la dispoziție și nu v-ați aprovizionat încă bucătăria, alimentele preparate și de luat masa pot servi drept element central pentru mese sănătoase rapide sau ca garnitură. O călătorie rapidă la supermarket sau un telefon la pizzeria locală poate fi începutul unei mese echilibrate atâta timp cât includeți felurile de mâncare potrivite.

„Nu simți că trebuie să faci totul. Există multe alimente minunate și sănătoase în supermarket pe care le puteți stoca acasă pentru a vă ajuta să ușurați puțin masa ”, spune Taub-Dix.

Continuat

Nimic nu este mai rapid decât un pui prăjit de la băcanul local, servit cu verdețuri mixte pre-spălate. Și o felie de brânză subțire sau pizza cu legume servită cu o grădină mare sau salată de fructe vă va mulțumi și vă va hrăni copiii.

Versiunea Salge Blake de Mac și brânză mexicană începe cu o cutie de macaroane și brânză pe care le gătește conform instrucțiunilor și le amestecă cu 1 cană de fasole neagră gătită, conservată, scursă și 1 cană de salsa. Se servește cu o salată verde și lapte pentru o masă echilibrată.

Copiii adoră „brinner”, micul dejun pentru cină, iar părinții adoră ușurința de a servi pâine prăjită, ouă amestecate și vafe, pentru masa de seară.

Iată câteva sfaturi pentru a construi mese sănătoase rapide la cină:

  • Pui prăjit cumpărat din magazin; legume proaspete sau congelate; și un bob de gătit rapid, cum ar fi cuscusul de grâu integral sau orezul brun de gătit rapid.
  • Plăcintă congelată cu spanac și brânză; orez; fructe.
  • Taco-uri rapide: Sotește o kilogramă de carne de piept de curcan măcinată 100%, condimentează și servește cu coji de taco, salsa, brânză mărunțită mărunțită, salată mărunțită și roșii tocate. Adăugați fructe și lapte.
  • Pizza cu brânză subțire, acoperită cu legume; salata de gradina cu pansament cu grasimi reduse. Se servește cu lapte sau suc 100%.
  • Vafe congelate cu cereale integrale, acoperite cu iaurt cu vanilie și fructe cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi căpșuni feliate; serveste cu lapte.
  • Omlete de brânză și legume sau omletă; fructe sau legume; pâine prăjită sau chifle întregi; serveste cu lapte
  • Burgeri 100% din piept de curcan măcinat sau burgeri vegetarieni pregătiți pe chifle de grâu integral; broccoli fiert; serveste cu lapte.
  • Pastele și sosul marinara preparat combinate cu restul de pui prăjit sau la grătar sau fasole de garbanzo adăugate; salata de gradina; serveste cu lapte.
  • Pizza personală de casă: brioșă engleză cu cereale integrale, pizza sub formă de crustă subțire rotundă sau tortilla de grâu integral acoperită cu paste sau sos de pizza sau roșii feliate și brânză mărunțită cu grăsimi reduse; salata de gradina; fructe.

Gata să-ți aprovizionezi bucătăria?

Este posibil să nu cumpărați alimente în mod regulat, dar este posibil să frânați mese sănătoase rapide în câteva minute, atunci când păstrați aceste elemente de bază la îndemână. Luați această listă de cumpărături cu dvs. la următoarea călătorie la supermarket.

  • Ouă
  • Conserve de ton ușor și conserve de somon
  • Pâine integrală
  • Brânză tare rasă, cum ar fi cheddar cu grăsimi reduse
  • Fructe și legume congelate sau conservate
  • Cereale integrale
  • Piept de pui dezosat, fără piele, congelat
  • Conserve de fasole, cum ar fi garbanzo și fasole neagră
  • Oțet balsamic
  • Unt de arahide sau unt de semințe de floarea soarelui
  • Lapte
  • Fărâmițe de pâine sau cereale integrale zdrobite pentru panificație
  • Ulei de masline
  • Sos de spaghete Marinara
  • Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
  • Paste
  • 93% carne macinată de vită (congelată)
  • Carne măcinată 100% din piept de curcan

Surse

Joan Salge Blake, MS, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.

Bonnie Taub-Dix, MS, RD, autor al Citiți-l înainte de a-l mânca (Plume, 2010).

Rollins B și colab. Efectul benefic al meselor în familie asupra obezității diferă în funcție de rasă, sex și educație în gospodărie: Studiul național al sănătății copiilor, 2003-2004. J Am Diet Conf. Univ. 2010; 110: 1335-1339.