Dacă există o singură masă fără de care nu aș putea trăi, ar fi micul dejun. Micul dejun pentru mine nu este cerealele și laptele tipice pe fugă. Îmi place să-mi încep ziua cu o masă mare, variată și satisfăcătoare. Se pare că fac cel mai bun lucru pentru sănătatea mea, potrivit noilor cercetări.

Un nou studiu prezentat la Endocrine Society 2018 a constatat că consumul unui mic dejun bogat (în special 50% din totalul caloriilor) a scăzut zaharurile din sânge în post, a scăzut necesarul de insulină și a dus la o scădere mai mare în greutate (cu 11 kilograme în plus) la persoanele obeze cu tip 2 Diabet.

Acest studiu nu este primul care validează efectele pozitive asupra micului dejun asupra sănătății. Alte studii au arătat că consumul de mic dejun este asociat cu o concentrație mai mare, scăderea zahărului din sânge și menținerea pierderii în greutate. Și mai mult, motive pentru care noi toți, în special persoanele cu diabet zaharat, ar trebui să urmăm vechea zicală: „Mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”.

Legate de

Fiind crescut într-o gospodărie mexicană din orașul de frontieră El Paso Texas și Ciudad Juarez, Chihuahua, Mexic, îmi place să iau o masă mare cu cel puțin 2-3 grupuri de alimente atunci când îmi încep ziua. Două elemente cheie în micul dejun care nu lipsesc niciodată sunt cafeaua și ouăle. Mănânc ouă aproape în fiecare zi. Poate fi surprinzător pentru unii, deoarece ouăle au fost subiectul multor controverse în ultima vreme, dar mi se pare că zaharurile din sânge sunt mult mai stabile și nu mi-e foame 2-3 ore după aceea.

În ciuda sfaturilor dietetice contradictorii cu privire la limitarea ouălor din motive de sănătate a inimii, noi dovezi nu arată că nu este nevoie să reținem consumul de ouă. Potrivit unor noi cercetări, un studiu DIABEGG publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, consumul a până la 12 ouă pe săptămână nu crește factorii de risc cardiovascular la persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2. Aceste descoperiri sugerează că este sigur pentru persoanele cu diabet să consume ouă fără a afecta colesterolul, zaharurile din sânge sau tensiunea arterială.

Mănâncă mai multe ouă

Oamenii sunt întotdeauna curioși de ceea ce mănâncă dieteticienii înregistrați. Uneori, prietenii se feresc să mănânce cu mine de teamă să nu fie judecați. Aveți încredere în mine; Îmi place să mănânc și eu! Având diabet de tip 1 și fiind atât dietetician înregistrat, cât și educator de diabet îmi oferă puterea de a face cele mai bune alegeri pentru gestionarea zahărului din sânge și a sănătății mele. Dar asta nu înseamnă că mă feresc de mâncarea cu gust bun. Filosofia mea este: Nu există mâncare bună sau mâncare proastă; este o chestiune de echilibru și de a mă putea bucura de mâncare în timp ce îmi controlez încă diabetul.

O regulă simplă pe care încerc să o urmez este să includ cel puțin trei grupe de alimente în micul dejun: o proteină, un cereale integrale și un fruct/legume. În acest fel, evit supraîncărcarea pe un singur aliment (adică cerealele) și previn blocarea foamei și zahărului din sânge două ore mai târziu. Acest lucru mă ține sub control pentru a include un fruct sau o legumă în prima mea masă.

Puterea proteinelor

Grupul alimentar pe care nu-l dor niciodată este proteina. Cercetările au arătat că consumul de proteine ​​dimineața poate reduce zaharurile din sânge, poate îmbunătăți sațietatea și poate ajuta la pierderea în greutate. Dacă nu sunteți o persoană cu ouă, nu trebuie să vă faceți griji. Încercați să includeți nuci, iaurt grecesc, brânză sau șuncă cu conținut scăzut de grăsimi sau unt de arahide pe pâine prăjită integrală. Dacă sunteți interesat să încercați un tipar mare de mic dejun, mai jos sunt o inspirație în valoare de o săptămână pentru fiecare „mic dejun consistent”.

LUNI

copioase
Spanac și ouă cu pâine prăjită

Ziua 1: Ouă de spanac cu două felii de pâine prăjită și ⅔ cană de căpșuni. Începând săptămâna mea corect! Acesta este un mod minunat de a include legume dimineața. Adăugați doar legume rămase: roșii de spanac, ceapă în ouăle mele. Sunt un fan al pâinii artizanale bune. Mi-am asociat ouăle cu o pâine artizanală cu cereale integrale și o parte de căpșuni. Bineînțeles că și cafeaua!

MARŢI

Salmone Bagel Mic dejun: ½ cereale integrale, toate bagel cu somon și un ou omletat, ½ cană de fructe de pădure.

Ziua 2: Mic dejun cu bagel de somon. ½ covrigi integrale din cereale integrale cu somon și un ou amestecat, ½ cană de fructe de pădure. Eu numesc asta doza mea de antioxidant omega trei. Îmi place acest mic dejun, deoarece este atât de ușor de asamblat și include o sursă excelentă de omega 3 plus antioxidanți din fructe de pădure. Am doar ½ din covrig și mă dublez în proteine. O modalitate excelentă de a-mi păstra porțiunile sub control.

MIERCURI

Ciuperci sotate cu usturoi și coriandru, ½ cană fasole prăjită, un ou și o tortilla mică de făină.

Ziua 3: Mic dejun vegetarian. Ciuperci sotate cu usturoi și coriandru, ½ cană fasole prăjită, un ou și o tortilla mică de făină. Îmi place să iau fasole la micul dejun. Încărcat cu proteine, potasiu și fibre. Uneori, dacă nu am ou, fac un burrito de fasole și îl iau de gătit. Mi-au rămas câteva ciuperci, așa că le-am inclus cu masa. Legume, proteine ​​și carbohidrați - trei grupe de alimente sub control!

JOI

Burritos-to-Go: 2 tortilla mici de făină cu șuncă, legume și ouă, partea de ananas și ½ roșie cu ulei de măsline și sare.

Ziua 4: Burritos-to-Go. 2 tortilla mici de făină cu șuncă, legume și ouă, partea de ananas și ½ roșie cu ulei de măsline și sare. Ca orice altă persoană mexicană, am crescut cu tortilla. Aleg cele mai mici tortilla de făină, cu o lățime de aproximativ 4 centimetri echivalentă cu 15 grame de carbohidrați și 70 de calorii. Am pregatit omleta cu sunca. Rosiile feliate si adaugat o nota de ulei de masline. Aceasta poate fi o opțiune excelentă pe care o aveți pe fugă. Înfășurați-le și duceți-le să plece. Împachetați fructele și mâncați-le la locul de muncă.

VINERI

2 ouă fierte, două felii de pâine de rozmarin cu usturoi multigrain și ⅔ cană de papaya.

Ziua 5: Simplul Porţiune. 2 ouă fierte, două felii de pâine de rozmarin cu usturoi multigrain și ⅔ cană de papaya. Nu am timp să gătesc, am pus ouăle în aparatul de preparat ouă în timp ce făceam duș și apucam niște fructe și pâine prăjită.

SÂMBĂTĂ

2 vafe întregi de grâu, două ouă, o slănină mică și o parte de fructe de pădure

Ziua 6: Baff Waffles. 2 vafe întregi de grâu, două ouă, o slănină mică și o parte de fructe de pădure. De obicei, în weekend, îmi fac propriile clătite sau pâine prăjită. Folosesc făină integrală și adaug semințe precum chia și in, dar sâmbăta aceasta nu am avut timp. Am luat pur și simplu niște vafe cu cereale integrale pe care le aveam, am adăugat două ouă, o parte de slănină și doza mea de vitamina C, fructe de pădure amestecate. De obicei folosesc foarte puțin sirop (fără zahăr) și în schimb aleg să-mi îndulcesc vafele cu fructe proaspete.

DUMINICĂ

Chorizo ​​cu cartofi, două ouă și o tortilla de făină.

Ziua 7: Chorizo ​​și ouă pentru brunch. Chorizo ​​cu cartofi, două ouă și o tortilla de făină. Dimineața relaxată dimineața solicită un brunch special de casă. Chorizo ​​cu ouă este un fel de mâncare foarte tradițional din partea de nord a Mexicului. Cumpăr punga mixtă de cartofi mici pentru a evita să trec peste bord cu porții. Doar călește chorizo ​​și cartofi cu puțină ceapă și așteaptă până când sunt crocante.