Cine beneficiază de IF (post intermitent)?

  • Pe lângă faptul că oferă o abordare nouă persoanelor care încearcă să slăbească, IF a fost dezvoltat de oamenii de știință care doresc să ajute oamenii să-și reducă riscul de a dezvolta diabet, demență și cancer
  • IF a fost studiat cel mai mult la voluntari obezi sau supraponderali. Într-un studiu recent realizat pe 115 femei supraponderale, cei care și-au restricționat caloriile două zile pe săptămână au pierdut mai multe grăsimi și au avut o îmbunătățire mai mare a biomarkerilor care se referă la riscul de cancer de sân decât femeile care fac diete zilnice convenționale.
  • Beneficiile pentru persoanele care nu sunt supraponderale sunt mai puțin clare, deoarece au existat mai puține studii. Într-un experiment, un număr de bărbați tineri în formă au fost rugați să practice IF fără a pierde în greutate timp de câteva săptămâni. În acest timp au văzut o sensibilitate îmbunătățită la insulină, un marker pentru riscul redus de diabet
  • Studiile de IF la animale au arătat că reduce riscul de demență. Studiile la om tocmai au început.
  • Postul are, de asemenea, o dimensiune spirituală și a fost susținut de majoritatea marilor religii

Cine este sfătuit să nu facă IF?

  • Persoanele care sunt subponderale sau au o tulburare alimentară
  • Copii (sub 18 ani)
  • Diabetici de tip 1 și diabetici care iau medicamente pentru diabetul lor (altul decât Metformin)
  • Femeile gravide sau mamele care alăptează
  • Oamenii care se recuperează după operație
  • Cei care sunt fragili sau au o afecțiune medicală semnificativă ar trebui să vorbească mai întâi cu medicul lor, așa cum ar face înainte de a se angaja în orice regim de slăbire.
  • Cei care nu sunt siguri dacă le poate afecta medicamentele prescrise ar trebui să vorbească mai întâi cu medicul lor.
  • Oamenii se simt rău sau au febră
  • Persoanele care iau warfarină ca variație a consumului de alimente își pot modifica INR.
  • Persoane cu antecedente de grave probleme de sănătate mintală.

Pot să postesc dacă greutatea mea este normală?

  • Se pare că există beneficii ale postului intermitent care depășesc pierderea în greutate, deși aceste beneficii au fost mai puțin studiate. Știm, de exemplu, că o mulțime de reparații și întreținere de rutină se desfășoară în celule atunci când nu mâncăm

Cum încep?

  • Aș sugera să citiți The Fast Diet, deoarece oferă sfaturi detaliate despre cum să vă pregătiți înainte de a începe. Unii oameni consideră surprinzător de ușor de adaptat, alții consideră că este destul de provocator. A avea un prieten de post și a vă alătura unui grup de sprijin chiar ajută. Alege-ți zilele - cele în care ești ocupat, dar zile care nu sunt prea solicitante. În mod ideal, aveți zile de repaus regulat. Când începeți, vă ajută să planificați din timp ce și când veți mânca.

Zilele de post trebuie să fie non-consecutive?

  • Răspunsul scurt este că nu contează. Unii oameni preferă să facă două zile spate în spate, alții preferă să se împartă, adică luni și joi

Este o „zi de repaus” 24 sau 36 de ore?

  • În realitate, o zi rapidă este de 36 de ore. Dacă terminați ultima masă completă de seară duminică la 19:30, atunci luni este ziua dvs. de post, nu veți mânca în mod normal până marți dimineața la 7:30. Adică 36 de ore. Dacă în schimb decideți să posti de la ora 14:00 luni până la ora 14:00 marți, atunci aceasta va fi doar 24 de ore. Așteptați până la ora 19:00 și asta înseamnă 29 de ore. Pentru a face 36 de ore, va trebui să așteptați până la 2 dimineața miercuri, ceea ce ar fi puțin incomod

Caloriile trebuie să fie într-o singură masă sau răspândite pe parcursul zilei?

  • Au existat studii diferite folosind abordări diferite. Persoanele care au participat la studiile doctorului Krista Varady despre postul alternativ de zi (ADF) au luat doar o masă pe zi, la prânz. Cei care au participat la studiile Dr Michelle Harvie despre dieta de 2 zile la câteva mese mici pe zi. Michael preferă să ia două mese pe zi, micul dejun și o masă de seară. Mimi preferă câteva mese mici. Care abordare este mai bună? Cel la care te poți lipi. Unii oameni găsesc, de exemplu, că mâncarea micului dejun îi face să se simtă mai înfometați mai târziu dimineața.

Care sunt cele mai bune alimente pentru zilele de post?

  • Cartea Dietă rapidă conține o mulțime de rețete, cartea Rețetei Dietă Fast are și mai multe. Principiul de bază este să consumați alimente bogate în proteine ​​și fibre, deoarece acestea sunt cele mai sățioase. Asta înseamnă pește, carne, legume.

Ce alimente ar trebui să evit într-o zi de post?

  • Cel mai bine este să evitați carbohidrații rafinați în zilele rapide, adică orice alb sau bogat în zahăr. Asta înseamnă paste, orez și cartofi, precum și lucruri mai evidente, precum gogoșile!

Ce gustări pot mânca într-o zi de post?

  • Dacă simțiți că într-adevăr aveți nevoie de impuls, încercați să evitați carbohidrații ușor și alegeți ingrediente proaspete, crude, dacă este posibil, cum ar fi o mână de migdale, morcov sau bastoane de țelină, felii de mere cu piele. Deși există pericolul ca acum să par ca un vânzător de mașini la mâna a doua, există și o mulțime de sugestii în Cartea de rețete cu dietă rapidă.

Ce pot bea într-o zi de post?

  • Puteți bea orice nu are calorii/calorii scăzute. Aceasta include cafea și ceai. Deși personal nu beau lapte în ceai sau cafea în zilele de post, nu văd acest lucru ca pe o problemă. Laptele este, în general, o băutură mai sănătoasă decât, să zicem, sucul de portocale, fiind bogat în proteine ​​și relativ scăzut în carbohidrați.

Pot să consum alcool într-o zi de post?

  • Puteți, dar nu vă recomand. Alcoolul este bogat în calorii și este, de asemenea, susceptibil de a produce o creștere a insulinei. Există o mulțime de cercetări care sugerează că există două beneficii semnificative dacă aveți două zile fără alcool pe săptămână, așa că cred că este o idee bună ca zilele fără alcool să coincidă cu zilele de post. De asemenea, tind să ciugulesc mai mult când beau.

Cum pot număra caloriile într-o zi rapidă?

  • Există o mulțime de contoare de calorii gratuite disponibile online. Puteți utiliza, de asemenea, rețetele din The Fast Diet și The Fast Diet Cookery Book, care au fost atent echilibrate și numărate. Veți dezvolta treptat o senzație de aproximativ câte calorii există într-o porție, deși merită să verificați dublu intermitent cât de precisă este numărul dvs. de calorii.

Pot să fac mișcare într-o zi de post?

  • Există dovezi bune că persoanele care fac mișcare în stare de post ard mai multe grăsimi. Într-un studiu, bărbații care au făcut mișcare înainte de micul dejun au ars mai multe grăsimi decât cei care au făcut mișcare după aceea. Exercițiul poate fi, de asemenea, o distragere utilă dacă începeți să vă simțiți ciudat. Cu toate acestea, nu încercați să faceți o mulțime de antrenament de anduranță într-o zi de post și, dacă vă simțiți inconfortabil, opriți-vă.

Pot să postesc dacă mă simt rău?

  • Cel mai bine nu este. Postul îți va stresa corpul, acesta pare a fi unul dintre modurile în care ajută (stresul provoacă reparații), dar nu ar trebui să depășești stresul.

Cât de des ar trebui să mă cântăresc?

  • Nu există o regulă mare. Mă cântăresc de câteva ori pe săptămână și dacă văd că greutatea mea se strecoară, folosește-o ca o motivație de a fi puțin mai strictă. Realitatea este că greutatea tinde să se schimbe destul de mult într-o săptămână, așa că o dată pe săptămână ar trebui să fie suficientă pentru a monitoriza o tendință.

Cum îmi măsur circumferința/talia?

  • Stai cu 20 cm între picioare.
  • Măsurați direct împotriva pielii.
  • Respirați normal.
  • Asigurați-vă că banda nu comprimă pielea.
  • Măsurați la jumătatea distanței dintre coasta inferioară și partea superioară a osului hip, în linie aproximativă cu buricul.

Ce fac dacă nu slăbesc?

  • Încercați să adăugați o altă zi rapidă pentru a face un model de post 4: 3 deoarece acest lucru vă permite încă o oarecare flexibilitate în ceea ce privește zilele de post.
  • Dacă doriți să slăbiți mai repede sau ați atins un platou cu 4: 3 Fast, atunci vă puteți gândi să faceți acest lucru Post alternativ de zi. După cum sugerează și numele, cu ADF vă reduceți caloriile la ¼ de nivelul lor normal (adică 500 pentru femei, 600 pentru bărbați), în fiecare zi. În zilele tale non-rapide mănânci normal, deși în unele studii cu ADF, voluntarilor li s-a permis să mănânce ceea ce doreau și totuși au slăbit. Studiile efectuate asupra persoanelor care fac ADF au arătat că, în medie, tind să piardă în jur de 2 lb pe săptămână, cea mai mare parte din grăsime.
  • Nu vrei să te obsedezi de greutate. Ceea ce vrei cu adevărat să faci este să pierzi grăsime, de preferință în jurul intestinului. Vă încurajez, înainte de a începe, să vă măsurați circumferința (în jurul buricului) și să monitorizați schimbarea pe o perioadă de timp.
  • Uită-te la caloriile pe care le obții din băuturi în zilele tale fără post. Sucurile, latturile, alcoolul, băuturile gazoase, smoothie-urile conțin multe calorii. Dacă puteți trece la băut mai multă apă și ceai/cafea fără zahăr, acest lucru vă va ajuta. Caloriile pe care le bei nu se satură. Dacă mănânci trei mere, te vor umple. Bea 3 mere sub forma unui suc mic de fructe și nu te va umple.
  • Pur și simplu mișcând mai mult va ajuta. Merg mereu pe scări, chiar și în sus cu 7 zboruri. Ia un podometru. Scopul de a face 10.000 de pași pe zi. Majoritatea oamenilor fac mai puțin de 5000. Un studiu pe termen lung asupra persoanelor care au pierdut în greutate și au ținut-o departe a constatat că toți cei care au avut succes au crescut cantitățile pe care au mers.
  • Păstrați un jurnal cu tot ceea ce mâncați sau beți timp de o săptămână. Uită-te apoi la conținutul de calorii. Unele alimente pot sări afară. Am fost îngrozit să descopăr că o brioșă poate fi între 300 și 600 de calorii. O mulțime de dovezi că persoanele care țin un jurnal onest slăbesc mai mult
  • Dacă vă reduceți caloriile 2 zile pe săptămână, nu supracompensați în celelalte zile și rămâneți activ în mod rezonabil, atunci veți pierde grăsime. Din păcate, grăsimea este incredibil de densă de energie, motiv pentru care pentru unii oameni procesul poate fi frustrant de lent.

Există o limită de vârstă?

  • Nu l-aș recomanda copiilor sau adolescenților, deoarece aceștia încă cresc. Nu cred că există dovezi ale unor probleme la începutul mai târziu în viață, dar acest lucru nu este un lucru pe care l-aș recomanda persoanelor în vârstă fragile.

Care sunt efectele secundare?

  • Cel mai frecvent efect secundar este senzația de foame, mai ales atunci când începeți.
  • Unora le este greu să doarmă pe stomacul relativ gol. Dacă da, vă recomand să păstrați caloriile deoparte pentru un pahar de lapte sau gustare.
  • Unii oameni raportează dureri de cap sau constipație. Acesta este adesea rezultatul lipsei de apă suficientă în timpul zilei.
  • Există dovezi că efectele secundare pe care le experimentați sunt cele pe care le așteptați, deci cel mai bine este să abordați postul intermitent cu așteptarea că va fi bine.

Mă voi simți leșinat sau tremurat?

  • Dacă a trecut mult timp de când ați mers câteva ore pe parcursul zilei fără să mâncați, atunci veți găsi primele două săptămâni destul de dure. Oamenii cred că după câteva ore fără mâncare se vor simți leșinați pentru că le-a scăzut glicemia, dar acesta este un mit. Cu excepția cazului în care sunteți diabetic, corpul dvs. este extrem de bun în conservarea nivelului de zahăr din sânge și va face acest lucru timp de multe zile fără alimente.

Îmi va fi foame tot timpul?

  • Veți avea momente când vă va fi foame, dar în experiența noastră trec aceste momente. Încercați să vă distrageți atenția mergând la o plimbare sau având o băutură fără calorii

Mă va pune în „mod de foame”?

  • Acesta este un alt mit foarte comun. Răspunsul inițial al corpului dumneavoastră la o reducere a caloriilor este crește rata metabolică. Acest lucru se datorează faptului că, în trecutul nostru de vânători-culegători, supraviețuirea în vremuri de lipsă de alimente ar fi depins de faptul că devenim mai activi, ieșim la vânătoare și căutăm hrană. Numai în condiții de lipsă extremă de calorii, când am rămas săptămâni fără hrană suficientă și grăsimea noastră corporală a scăzut dramatic, corpul intră în „modul de înfometare”. IF nu este același lucru cu regimul accidental. Modul de înfometare nu se întâmplă dacă vă reduceți caloriile pentru o zi!

Postul îmi va afecta guta?

  • Postul pe termen mai lung poate precipita guta, dar acest lucru nu ar trebui să apară cu postul intermitent (IF). Pe de altă parte, guta este asociată cu sindromul metabolic (obezitate, rezistență la insulină, colesterol ridicat, hipertensiune arterială) și 5: 2 ar trebui să ajute la corectarea sindromului metabolic, parțial prin pierderea în greutate, dar și prin reducerea nivelului de insulină. În plus, IF pare să reducă inflamația. Bea multe lichide, deoarece deshidratarea o va înrăutăți. De asemenea, evitați fructoza, adică zahărul adăugat. În general, reducerea alimentelor bogate în purine poate reduce riscul de gută, de exemplu hamsii, sardine, rinichi, ficat, sparanghel, conopidă, fasole, linte, fasole Lima, homar, ciuperci, fulgi de ovăz, mazăre, spanac și alcool.

Ar trebui să suspend postul după o operație?

  • De obicei, recomand să suspendați postul pentru câteva săptămâni după o operație minoră și probabil la aproximativ 6-8 săptămâni după o operație majoră. În general, este o idee bună să mențineți o dietă bogată în proteine ​​pentru a ajuta la reparare.

Ce teste pot face pentru a monitoriza modificările?

  • Cele mai ușoare sunt să vă cântăriți și să vă măsurați lucruri precum talia, pieptul, șoldurile. Unele aparate de cântărit vă vor oferi, de asemenea, o estimare a grăsimii corporale
  • De asemenea, luați o măsură a pulsului de odihnă, deoarece acesta este un bun predictor al sănătății viitoare.
  • Puteți cere medicului dumneavoastră să măsoare glucoza, colesterolul în repaus alimentar și să vă ia tensiunea arterială

Cum gestionez întreținerea când îmi ating ținta?

  • Vă recomand să faceți o zi pe săptămână, adică 6: 1. Studiile sugerează că o zi pe săptămână de restricție calorică va menține greutatea scăzută și vă va permite să păstrați beneficii biochimice semnificative.

Cum pot face ca postul intermitent să fie un mod de viață?

  • Din experiența mea, tinde să vină în mod natural. Odată ce îmbrățișați ideea postului intermitent, ar trebui să descoperiți că preferințele dvs. gustative se schimbă, că aveți un control mai mare asupra poftelor și că frica de foame nu mai domină.

mosley

Tracker dietă rapidă

Cărți rapide

Subiecte prezentate

Turneul australian Michael Mosley septembrie 2019

Michael face turnee în Australia în acest septembrie! Iată un link către date și bilete. Sper sa te vad acolo.

Actualizare ianuarie 2019 de la Michael

Michael Mosley oferă o actualizare pentru 2019, cercetările actuale în domeniu și anunță un turneu începând din februarie.

Care este dieta potrivită pentru dvs.?

Michael se uită la specialul Orizont, „Care este dieta potrivită pentru tine” și ne spune ce dietă spun că este cea mai bună pentru el.