Mulți tineri se antrenează cu greutăți, deoarece sunt subponderali. Persoanele care au fost subponderale cea mai mare parte a vieții lor au, de obicei, rate metabolice ridicate, adică ard calorii într-un ritm rapid, ceea ce face dificilă adăugarea de masă la cadrele lor. Având BMR atât de ridicat, acești indivizi sunt predispuși în special la suprasolicitare. În astfel de cazuri, individul ar trebui să se antreneze foarte greu cu greutăți moderat grele pentru câteva seturi pe parte a corpului și nu mai mult de trei zile pe săptămână. Un culturist subponderal care dorește să câștige mușchi și care nu este îngrijorat de adăugarea puțină grăsime trebuie să-și mărească aportul caloric cu până la 500 de calorii pe zi peste nevoile zilnice de întreținere. Dacă ar descoperi (folosind metoda descrisă anterior) că necesarul său zilnic de întreținere este de 5500 de calorii, ar trebui să-și mărească aportul zilnic cu 500, făcând un total de 6000 de calorii pe zi.

mike

Următorul plan de dietă este doar un eșantion, deoarece toți avem nevoi diferite de întreținere. Efectuați modificările individuale necesare pentru a vă potrivi cazului.

Mic dejun:

1⁄2 cană suc de portocale 1 cană făină de ovăz
1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi 1 felie de pâine prăjită

1 masă Unt
Calorii totale: 675

Masa de pranz:

4 bucăți de pui prăjit, francez
cartofi prajiti sau cartof copt cu unt, salata verde cu rochie de branza bleu.

  1. 1 lingură de înghețată
    sau o ceașcă de sherbert
  2. 2 fursecuri granola

1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi Calorii totale: 1500

Masa de seara:

1 cană cremă de ciorbă ciuperci 1 carne de vită, muschi (6 oz.)
1 rulou de cină și unt
1 cana legume amestecate

1 felie de plăcintă cu băutură

1 sandviș cu unt de arahide 1 banană
1 cana suc de struguri
Calorii totale: 485

Gustare:

1 cană de fructe uscate 11⁄2 căni de lapte
Calorii totale: 600

Gustare:

1 cană nuci amestecate fără sare 1 cană cacao
Calorii totale: 1050

Calorii totale: 1650

Calorii totale zilnice: Aproximativ 6000