Antrenorii, profesorii de yoga și instructorii de pilates adoră - și și dumneavoastră.
Chiar dacă nu cunoașteți Bridge după nume, punem pariu că sunteți familiarizat cu poza. Această mișcare de rezistență este foarte populară pentru antrenorii de fitness, precum și pentru instructorii de yoga și pilates, deoarece este simplă, dar vă întărește întreaga secțiune medie. Este un exercițiu în lanț care vă implică abdomenul, dar oferă și mai multe beneficii pentru fund, șolduri și spate, spune Garson Grant, antrenor principal la Chelsea Piers din New York. Puntea construiește mușchi, mărește flexibilitatea și poate fi, de asemenea, ușor încorporată în orice rutină. (Lui Grant îi plac și ei ca o încălzire). Iată poza de bază, plus câteva rotiri avansate. Începeți prin a viza trei seturi de 15-20 de repetări.
Podul de bază
(În imaginea de mai sus)
Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe podea, lărgite la șold, cu brațele relaxate în lateral. Ridicați gluteii de pe podea, împingând cu tocurile, astfel încât corpul dvs. să arate ca o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți-vă glutele și abdomenele, țineți-le timp de două secunde, apoi luați trei secunde pentru a coborî încet înapoi la podea pentru a începe. „Asigurați-vă că vă extindeți șoldurile, nu spatele și, de asemenea, că nu vă strângeți umerii, astfel încât să vină mai aproape de urechi”, spune Grant.
Modificare: Podul Hands-Up
Treceți în poziția de bază a podului, dar de această dată faceți mișcarea cu mâinile direct în aer; te obligă să-ți angajezi abdomenul și glutes mai mult.
Modificare: Podul unilateral
Întoarceți-vă la poziția de bază a podului, dar de data aceasta ridicați un genunchi la piept sau extindeți-l până la capăt, apoi începeți să vă ridicați fesierii de pe podea ca la un pod de bază. Lucrul mușchilor pe o parte a corpului ajută la izolarea lor și la întărirea lor.
Pentru unele antrenamente care încorporează poza podului și variantele sale, încercați următoarele:
6 săptămâni până la Bootcamp Fit: Circuit Workout
- Top 10 exerciții foarte eficiente pentru a pierde grăsimea de pe burtă acasă pentru tine și familia ta - Zona de grăsime de burtă
- De ce exercițiul tău și pierderea în greutate de Anul Nou; s Rezoluțiile vor eșua
- Cele mai bune fructe pentru burta ta - manechine
- Aceste 10 metode naturale sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă tonifica șoldurile și coapsele
- Am întrebat un expert cât de mult ar trebui să fie antrenamentele dvs. pentru a pierde grăsimea de pe burtă - Iată ce a spus ea