Dacă ați făcut vreodată greutăți pentru a obține șase pachete de abdominale sau ridicări de picioare pentru a obține coapse subțiri (și nu le-am făcut cu toții?), Ați căzut pradă mitului reducerii spotului. Acest mit sugerează că efectuarea de exerciții specifice pentru anumite părți ale corpului vă va ajuta să pierdeți acolo grăsime. Dar, adevărul este că cum și unde pierdem grăsimea depinde, printre altele, de genetică, hormoni și vârstă.

Mitul 1: Pot reduce grăsimea în jurul abdomenului sau a coapselor cu exerciții specifice

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

JGI/Tom Grill/Getty Images

Dacă doriți să pierdeți grăsime în jurul coapselor sau burții, trebuie să creați un deficit caloric (prin exerciții fizice și dietă), să pierdeți grăsime corporală și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Ceea ce veți găsi este că oriunde depozitați excesul de grăsime este ultimul loc pe care îl veți pierde. Pentru femei, aceasta este adesea șoldurile, coapsele și burta inferioară, iar pentru bărbați, este adesea burta și talia.

Unul dintre motivele pentru care acest mit este încă agățat este acela de cât de agresiv este perpetuat de reclamele publicitare, dietele și revistele care promit coapse subțiri, abdomen plat și alte rezultate extreme pentru foarte puțină muncă.

În loc să irosiți bani cu promisiuni false și gadgeturi prostești, încercați o abordare mai sănătoasă, astfel încât să puteți obține cel mai bun corp, mai degrabă decât un corp idealizat, care pare întotdeauna la îndemână:

  • Exercițiu cardio regulat în zona țintă a ritmului cardiac
  • Antrenament de forță pentru întregul corp 1-3 zile non-consecutive pe săptămână
  • O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii

Un studiu realizat de Universitatea din Massachusetts a făcut ca 13 bărbați să facă exerciții energice ab timp de 27 de zile, iar biopsiile de grăsime au fost luate atât înainte, cât și după exercițiu. Rezultatele? Subiecții au scăzut grăsimea din diferite zone ale corpului, nu doar din abdomen.

Mitul 2: Pentru a-mi tonifica mușchii, ar trebui să folosesc greutăți mai ușoare și repetări mari

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Dorling Kindersley/Getty Images

Acesta este un alt mit, ceea ce eu numesc „Mitul roz cu gantere”, care este adesea perpetuat de reviste și reclame, convingându-ne că ar trebui să folosim greutăți mai ușoare (de exemplu, gantere roz) pentru repetări mai mari pentru a ne tonifica corpul. Există, de asemenea, convingerea că această abordare arde cumva mai multe grăsimi și că femeile ar trebui să ridice greutățile în acest fel pentru a evita să devină mari și voluminoase.

Adevărul este că acest tip de antrenament de forță nu arde mai multe grăsimi și singurul mod în care vă va „tonifica” corpul este dacă ați creat un deficit caloric care vă permite să pierdeți grăsime corporală. Folosirea unor greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari vă va ajuta să creșteți rezistența musculară și are un loc în rutinele de antrenament, dar acel aspect slab și definit vine din pierderea grăsimii corporale.

Deci, asta înseamnă că nu ar trebui să utilizați abordarea ușoară, cu înaltă reputație, cu antrenamentul de forță? Nu neaparat. Modul în care ridici greutățile depinde de obiectivele și nivelul de fitness. Dar, pentru pierderea în greutate, este minunat să folosiți o varietate de repere și intervale de greutate.

Alegerea reprezentanților dvs.

  • Pentru câștiguri de forță: 1-6 repetări, greutăți mari
  • Pentru a câștiga mușchi și dimensiuni: 8-12 repetări, greutăți medii-grele
  • Pentru rezistență: 12-16 repetări (sau mai multe), greutăți ușoare-medii

Indiferent de gama pe care o alegeți, ar trebui să ridicați întotdeauna suficientă greutate încât să puteți finaliza DOAR repetițiile dorite. Dacă faci 12 bucle bicep, alege o greutate care să îți permită 12 repetări cu o formă bună. Dacă puteți face mai mult decât atât, creșteți-vă greutatea.

Utilizarea celor trei game, indiferent dacă le folosiți în fiecare săptămână, în fiecare lună sau le schimbați la fiecare câteva săptămâni, este o modalitate excelentă de a vă provoca corpul în moduri diferite.

Mitul 3: Pentru arderea grăsimilor sau pierderea în greutate, ar trebui să fac doar exerciții cardio

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Sumetee Theesungnern/EyeEm/Getty Images

În timp ce cardio este important pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, nu este singurul tip de exercițiu care vă poate ajuta să pierdeți grăsime.

Antrenamentul de forță vă ajută să vă păstrați mușchiul, precum și să vă măriți masa musculară și cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

De ce ai nevoie de antrenament de forță

Nu uitați, mușchii sunt mai activi decât grăsimile. De fapt, o kilogramă de mușchi poate arde oriunde de la 10-20 de calorii pe zi, în timp ce o kilogramă de grăsime arde doar 2-5 calorii pe zi. Și, nu uitați, mușchiul este mai dens decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu. Asta înseamnă că atunci când pierzi grăsime și câștigi mușchi, vei fi mai subțire și mai redusă.

O mulțime de oameni, în special femeile, evită antrenamentele de forță precum ciuma, fie pentru că cred că se vor îngrășa, fie pentru că le place mai mult cardio. Dar antrenamentul de forță are o serie de avantaje, cum ar fi:

  • Construiește țesutul muscular slab.
  • Întărește mușchii, oasele și țesutul conjunctiv.
  • Vă menține corpul puternic și fără răni pentru antrenamentele cardio.
  • Crește metabolismul.

Un program eficient de pierdere a grăsimii va include antrenamente regulate de forță și antrenamente cardio, efectuate fie separat, fie împreună, în funcție de programul și obiectivele dvs. O altă componentă importantă este, desigur, și alimentația sănătoasă. Prin implementarea celor trei componente, vă puteți maximiza pierderea în greutate și sănătatea.

Mitul 4: Ar trebui să fiu dureros după fiecare antrenament

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

BSIP/UIG/Getty Images

De unde știi dacă ai obținut un antrenament bun de antrenament de forță? O mulțime de oameni și-ar măsura antrenamentele în funcție de cât de dureroase sunt a doua zi, dar acesta nu este cel mai bun mod de a vă evalua antrenamentul.

Durerea (denumită adesea durere musculară cu debut întârziat sau DOMS) este normală dacă ești începător, dacă ți-ai schimbat rutina obișnuită sau dacă încerci activități noi. Dar, acea durere ar trebui să se diminueze în timp și, dacă vă este rău după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de recuperare sau de a reduce intensitatea antrenamentelor pentru a permite corpului dvs. să se adapteze și să devină mai puternic.

Durerea este de fapt cauzată de mici rupturi în fibrele musculare, care sunt modul în care mușchii răspund la supraîncărcare. Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru a crește mai puternic și pentru a construi țesutul muscular slab. Dacă sunteți rănit după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera sau riscați să vă antrenați și să vă răniți.

Cum știi dacă faci un antrenament bun?

  • Ridicați suficientă greutate. Când vă antrenați cu forța, doriți întotdeauna să alegeți o greutate suficient de grea încât să puteți finaliza doar numărul dorit de repetări. Dacă te oprești la sfârșitul setului și îți dai seama că poți face mai mult, mărește-ți greutatea, astfel încât ultima repetiție să fie dificilă, dar nu imposibil de finalizat.
  • Antrenează-ți toate grupele musculare. Indiferent dacă faceți un antrenament total al corpului sau o rutină divizată, asigurați-vă că ați lovit toate grupele musculare de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin un exercițiu pe fiecare grup muscular (mai mult dacă sunteți mai avansat).
  • Schimbați-vă programul. Asigurați-vă că vă schimbați rutina la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile.

Pentru a ajuta la atenuarea durerii, ar trebui să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți și să întindeți mușchii pe care i-ați folosit după antrenament.

Mitul 5: Antrenamentul de forță face femeile mari și voluminoase

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Caiaimage/Sam Edwards/Getty Images

Acesta este un alt mit popular care persistă în ciuda faptului că femeile de obicei nu au numărul de hormoni (și anume, testosteronul) necesar pentru a construi mușchi uriași. De fapt, chiar și bărbații se luptă să câștige mușchi, motiv pentru care steroizii sunt un medicament atât de popular în rândul bărbaților care doresc să construiască mușchi mari.

Acest mit merge mână în mână cu mitul nr. 2, convingând femeile că antrenamentul de forță este pentru bărbați și că, dacă ridică greutăți, ar trebui să rămână cu ganterele roz.

Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

De ce trebuie femeile să se ridice greu

Ridicarea greutăților grele poate aduce beneficii atât bărbaților, cât și femeilor și, de fapt, provocarea corpului cu greutăți grele este singurul mod în care veți vedea cu adevărat rezultatele și veți deveni mai puternici. Ridic greutăți grele de ani de zile și nici măcar nu m-am apropiat niciodată să arăt ca un culturist. Majoritatea femeilor care ridică greutăți ar fi de acord. Amintiți-vă, mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Când adăugați mușchi, acest lucru vă ajută să pierdeți grăsimi (împreună cu dieta cardio și sănătoasă, desigur), ceea ce înseamnă că veți fi mai slabi și mai definiți.

Dacă sunteți încă reticenți să ridicați greutăți pentru că nu ați încercat niciodată și nu aveți idee de unde să începeți, încercați antrenamentul Forța totală a corpului pentru începători, care vă începe cu elementele de bază ale unui program de rezistență solidă.

Mitul 6: Sunt prea bătrân pentru a ridica greutăți

dezmembrate

Desigur, dacă aveți probleme sau afecțiuni medicale, ar trebui să vizitați medicul pentru a obține autorizație, dar, dincolo de aceasta, nu există o limită de vârstă pentru începerea unui program de forță și, chiar mai bine, îmbunătățirile pe care le vedeți vă vor face viața mai bună.

Avantajele exercițiului

  • Funcționare mai bună
  • Îmbunătățirea echilibrului și coordonării
  • Rezistență și flexibilitate mai mari
  • Managementul greutății
  • Mai multă încredere
  • Risc redus de cădere
  • Construirea unui mușchi puternic și slab

De fapt, riscurile asociate cu neexercitarea și ridicarea greutăților sunt mult mai mari decât un program de forță sigur și eficient. De fapt, fără exerciții fizice, am putea pierde 3-5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 40 de ani, ceea ce experții numesc sarcopenie. Această pierdere de mușchi nu cauzează doar creșterea în greutate, ci contribuie și la reducerea funcționalității și a forței.

Nici nu trebuie să petreci ore întregi ridicând greutăți mari pentru a obține beneficiile.