În medie, femeile au dificultăți de tragere din mușchii lor lat. Majoritatea abilităților motorii grosiere se dezvoltă între 8 și 10 ani. Cu excepția cazului în care ați fost gimnastă sau ați petrecut mult timp pe barele maimuțelor, tragerea verticală poate să nu fie o mișcare care vă vine în mod natural.

care

Femeile pot avea, de asemenea, o lipsă de forță relativă, care este măsura cât de puternică sunteți în raport cu greutatea corporală. Îmbunătățirea compoziției corpului prin adăugarea de mușchi și scăderea grăsimii corporale ajută la finalizarea primului tracțiune, la fel ca și dieta ta.

O altă problemă care îi împiedică pe oameni să se retragă cu succes este tendința de a antrena doar ceea ce văd în oglindă. Aceasta înseamnă că oamenii își antrenează adesea partea anterioară mai mult - la urma urmei, este ceea ce vedem de cele mai multe ori. Dar tmușchii din partea posterioară a corpului tău, cum ar fi spatele, fesierii și hamstrii, sunt unii dintre cei mai mari mușchi din corpul tău. Ei au potențialul de a deveni foarte puternici dacă sunt antrenați corect.

Avantajele pullup-urilor

În ciuda dificultății pe care este posibil să le eliminați de seturi, este totuși un exercițiu important de stăpânit. Este un exercițiu încărcat cu beneficii de fitness. În primul rând, pull-up-urile ajută la crearea unui aspect atletic vizibil. Sunt un adevărat test de forță care este foarte funcțional în activitățile de zi cu zi. Nu este o coincidență. În sport, antrenorii de forță vă vor spune că cei mai rapizi și mai explozivi jucători de pe teren pot, de asemenea, să facă cel mai mult pull-ps. Abilitatea de a face extrageri înseamnă că raportul dintre mușchi și corp-grăsime s-a îmbunătățit.

În timp ce compoziția generală a corpului dvs. se va îmbunătăți cu siguranță în urma tragerii, în special mușchii superiori ai spatelui vor începe să devină mai accentuați. În loc să cazi în capcana antrenării a ceea ce vezi în oglindă, umerii tăi vor deveni mai sănătoși. Dacă folosiți excesiv exerciții de presare și neglijați exercițiile de tragere care vă întăresc laturile, capcanele superioare și deltele din spate, vă pregătiți pentru dezechilibre de forță care vă vor uza articulațiile umerilor. Incorporarea unui amestec de exerciții verticale și orizontale de tragere, cum ar fi trageri și rânduri, va face un drum lung spre menținerea umerilor tăi puternici și fără durere.

În plus față de beneficiile fizice, femeile care pot face pull-up-uri au un anumit fanfaron despre ele. În timp ce încrederea în sine nu ar trebui să se bazeze doar pe forța unei persoane, ridicarea bărbiei deasupra barei nu vă va face să vă simțiți rău în privința dvs.

5 pași pentru a începe

De-a lungul anilor, am dezvoltat o strategie definitivă pentru a ajuta femeile de toate vârstele să realizeze primul lor proces, care include acești patru pași:

Pasul 1: Pull-uri excentric cu o priză neutră

Concentrarea pe partea excentrică (sau negativă) a tragerii mai întâi vă va ajuta să rămâneți sub tensiune suficient de mult timp pentru a vă întări mușchii care trag. Studiile arată că efectuarea unui exercițiu „invers” stimulează sistemul nervos să învețe exercițiul mai repede, ceea ce te face mai eficient în efectuarea mișcării.

Pentru a efectua pasul, mergeți cât mai încet pe declin și faceți cât mai multe seturi necesare pentru a atinge un timp total de două minute. Scopul este de a lua încet și uniform 30 de secunde de sus în jos; cu toate acestea, dacă puteți face doar 15 secunde când începeți, atunci efectuați mai multe seturi pentru a ajunge la două minute complete. După ce puteți efectua trei seturi de 30 de secunde, treceți la pasul doi.

Pasul 2: Pull-uri excentric cu pauze izometrice (grip neutru)

Pentru a efectua pasul următor, va trebui să faceți o pauză timp de 10 secunde în partea de sus a mișcării (de la piept la bară), timp de 10 secunde când coatele sunt la 90 de grade și, în cele din urmă, timp de 10 secunde la 20 de grade. Aceste pauze, cunoscute sub numele de izometrie, sunt o modalitate excelentă de a construi forța în puncte specifice din întreaga gamă de mișcare.

Aceste puncte de blocare împiedică adesea să finalizeze un pull-up, așa că abordați acest exercițiu înainte de a trece la versiunile cu gamă completă. Când puteți completa patru seturi cu o formă perfectă, treceți la pasul trei.

Pasul 3: Pull-up-uri cu prindere neutră

Odată ce puteți efectua pasul trei, sunteți aproape acolo! Din punct de vedere tehnic, utilizarea unui grip neutru nu constituie un pull-up tradițional, dar este o parte valoroasă a procesului de instruire. Până în acest moment, am folosit o priză neutră pentru toate versiunile, deoarece este mai ușor pentru majoritatea oamenilor.

Dar până în acest moment, ar trebui să fiți suficient de confortabil și de încrezător pe bară pentru a începe în poziția de jos (complet întinsă) și trageți-vă în sus până când bărbia vă curăță bara. Când puteți finaliza perfect trei tractiuni de prindere neutre, sunteți gata să treceți la pasul patru.

Pasul 4: Găsit pullup-uri

Când ajungeți la pasul patru, ar trebui să fiți gata să finalizați primul dvs. pull-up real! Pentru a efectua tragerea, luați o mâner la lățimea umerilor cu palmele îndreptate spre voi.

De jos, cu laturile într-o poziție complet întinsă, conduceți coatele în jos și înapoi pentru a iniția tragerea de la laturi și trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei.

Sfaturi bonus:

  1. Mențineți frecvența: Frecvența este cheia succesului, mai ales atunci când vine vorba de exerciții fizice. Vă sugerez antrenamentul cu aceste variații de două până la trei ori pe săptămână până când veți putea progresa la primul pul-lup complet. Majoritatea oamenilor nu vor putea avansa cu un pas practicând doar o dată pe săptămână; pentru rezultate optime, încercați un program de luni, miercuri și vineri.
  2. Exerciții de asistență: Antrenați-vă folosind alte exerciții superioare ale spatelui și bicepilor de două ori pe săptămână după trageri pentru a vă atinge obiectivul mai repede. Astfel de exerciții pot include rânduri așezate, rânduri susținute de piept, rânduri cu gantere, capcana 3, tracțiune de bandă, bucle Zottman și bucle ciocan, pentru a numi doar câteva.
  3. Dieta adecvată: Așa cum am menționat mai devreme, grăsimea corporală suplimentară poate îngreuna tragerile. Chiar și o pierdere în greutate relativ minoră ar putea fi tot ce ai nevoie pentru a putea finaliza un pull-up!Asigurați-vă că dieta dvs. este la punct în timpul acestui program; veți vedea succesul mult mai repede.

Nu trebuie să devii un pasionat pentru a profita la maximum de antrenament. Însă încorporarea lor cu succes în rutina obișnuită de antrenament vă poate ajuta să vedeți rezultatele pe care le-ați lucrat atât de mult pentru a le obține. EuDacă vă luptați cu un singur pull-up, cu atât mai puțin un set, utilizați acest ghid pentru a vă ajuta să ridicați ștacheta.