grăsimi

Este important să vă asigurați că anumite grăsimi sunt lăsate în afara dietei. Dar este la fel de important să vă asigurați că unele grăsimi intră.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

Dieteticianul Ryanne Lachman, RDN, LD, oferă câteva sfaturi de specialitate cu privire la modul de navigare a faptelor despre grăsimi și la modul de reechilibrare a dietei cu acestea pentru a rămâne sănătos.

„Pentru a vă stimula dieta cu grăsimi sănătoase, va trebui mai întâi să cunoașteți diferența dintre tipul bun de grăsime și cel rău. Este ușor odată ce înveți elementele de bază - și cu un pic de planificare și schimbare, le poți înfășura cu ușurință în dieta ta în fiecare zi ”, spune ea. - Iată ce trebuie să știi.

Obțineți datele despre grăsimi - cele bune, cele rele și cele mai rele

„Grăsimile bune sunt esențiale pentru dieta ta - și atunci când sunt echilibrate cu alte nutriții te pot face să fii mai sănătos. Acestea vă ajută să absorbiți vitaminele, să vă faceți să vă simțiți plini, astfel încât să nu mâncați în exces, să vă accelerați metabolismul și să vă reglați glicemia. De asemenea, vă pot reduce riscul de obezitate și diabet, hipertensiune arterială și boli de inimă ”, spune Lachman.

„Grăsimile rele, atunci când sunt consumate des sau în exces, te pot face să fii nesănătos. Și cele cu adevărat rele pot contribui semnificativ la inflamații și boli de inimă. Folosește aceste sfaturi pentru a-ți consolida aportul de grăsime. ”

Spuneți-vă rămas bun final grăsimilor trans

Gândiți-vă la grăsimile trans ca la băieții super-răi ai grăsimilor. Ele cresc LDL (colesterolul rău, numit lipoproteină cu densitate scăzută) în sânge și contribuie major la bolile de inimă. Grăsimile trans se găsesc în alimente prăjite, fast-food-uri sau gustări procesate - adesea preparate cu ulei parțial hidrogenat sau PHO (probabil listat pe ambalaj). Ele pot fi, de asemenea, adesea găsite în acele articole tentante din brutăria locală, făcute cu cantități mari de unt, margarină sau scurtare.

De fapt, S.U.A. FDA a stabilit în 2015 că PHO-urile găsite în grăsimile trans ale multor alimente de pe piață nu mai sunt în general recunoscute ca fiind sigure. Și în 2018, producătorii de alimente au fost obligați să înceapă eliminarea PHO-urilor fabricate artificial, astfel încât distribuția finală a produselor alimentare care conțin PHO să fie finalizată până în ianuarie 2020.

Au facut acest lucru dintr-un motiv foarte bun guvernat de ghiduri de sanatate, spune Lachman. „Așadar, dacă întâlnești încă ambalaje care conțin ulei parțial hidrogenat, cel mai bine este să-l eviți cu totul.”

Băț la o cantitate mică de grăsimi saturate

Grăsimile saturate se găsesc în mod natural în grăsimile animale, lactatele și alimentele ca acestea:

  • Carne roșie - carne de vită, porc, miel, vițel, piele de pasăre.
  • Tot laptele.
  • Brânză bogată în grăsimi.
  • Unt.
  • Inghetata.
  • Uleiuri tropicale - cum ar fi palmă și nucă de cocos.

„Deși este adevărat că Asociația Americană a Inimii, FDA și Institutul de Medicină spun că grăsimile trans cresc riscul de a suferi de boli de inimă mai mult decât fac grăsimile saturate - trebuie, de asemenea, să vă limitați aportul zilnic de grăsimi saturate”, spune Lachman. . „Asta înseamnă reducerea semnificativă a cărnii roșii zilnice și a alimentelor lactate excesive în fiecare zi. Limitarea și moderarea sunt esențiale. ”

Obțineți grăsimi bune pe lista dvs. de alimente

Acum, că știi ce grăsimi trebuie evitate, întrebarea mai mare este „unde se găsesc grăsimile bune și cum le pot lua în dieta mea?”

Începeți prin a cumpăra alimente vegetale întregi sau neprelucrate, cum ar fi:

  • Avocado.
  • Nucile de cocos.
  • Nuci - inclusiv unturi și unturi de nuci.
  • Semințe - inclusiv unturi și uleiuri de semințe.
  • Păsări de curte.
  • Peşte.

Pregătește-te cu grăsimi monoinsaturate

Grăsimile monosaturate sunt grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să reduceți nivelul colesterolului rău din sânge - ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Acestea furnizează substanțe nutritive celulelor și vitamina E, un antioxidant benefic.

(Doriți un sfat profesionist despre cum să recunoașteți uleiurile de grăsimi sănătoase? Uleiurile care conțin grăsimi mononesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei, dar încep să devină solide când sunt răcite.)

Uleiurile lichide pe bază de plante ca acestea sunt sănătoase pentru a găti cu:

  • Ulei de masline.
  • Ulei de rapita.
  • Ulei de arahide.
  • ulei de susan.

Stocați-vă cu multe grăsimi polinesaturate

„Grăsimile polinesaturate sunt grăsimi sănătoase care oferă aceleași beneficii ca și grăsimile monoinsaturate, dar includ și acizii grași omega-3 și omega-6 - grăsimi pe care corpul tău nu le poate produce singure. Deci, pentru a le obține, trebuie să adăugați alimente care le conțin în dieta dvs. ”, spune Lachman.

Gătește cu și/sau folosește uleiuri lichide pe bază de plante în rețetele tale, cum ar fi:

  • Ulei de soia.
  • Ulei de porumb.
  • Ulei de floarea soarelui.
  • Ulei de nucă.
  • Ulei de masline.

Cumpărați și aceste semințe și fasole:

  • Nuci.
  • Seminte de floarea soarelui.
  • Tofu.
  • Boabe de soia.
  • Seminte de in.
  • Semințe de dovleac.

Mănâncă din abundență pești uleioși, cu apă rece, cum ar fi:

  • Somon.
  • Ton.
  • Sardine.
  • Macrou.
  • Păstrăv.
  • hering.

Adăugați aceste cereale integrale la lista dvs. de alimente (acestea vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți slabi):

  • orez brun.
  • Grâu.
  • Ovaz.

Introduceți grăsimi bune în dieta dvs. cu aceste sfaturi zilnice pentru masă

Boost mic dejun - În loc de crema de brânză bogată în grăsimi și un covrig la micul dejun, gătește un lot de fulgi de ovăz și furișează-te în niște semințe de in pentru a oferi corpului tău un pic suplimentar de omega-3 luminos și devreme. Înlocuiți cremă de cafea bogată în grăsimi cu puțină smântână reală, lapte (sau soi fără lactate) sau vedeți dacă puteți învăța să vă savurați ceașca de negru joe.

Ușurați-vă prânzul - Adăugați avocado la sandvișuri și salate în loc să folosiți condimente sau pansamente pentru a reduce consumul de grăsimi saturate. Adăugați pui fără piele la salatele preferate în loc de slănină. Treceți peste brânza de vaci cu conținut ridicat de grăsimi și schimbați-o pentru tipul cu conținut redus de grăsimi.

O cină grasă - Pentru cină, zdrobiți nucile și presărați-le peste o bucată de somon sau peștele gras preferat înainte de a găti. Folosiți canola sau ulei de măsline în loc de unt pentru a-l salta - precum și legumele preferate. Săriți sosurile pe bază de smântână și alegeți în schimb sosurile de unt de legume sau nuci.

Gustă mai inteligent - Mănâncă măsline (nu cele umplute cu brânză) pentru gustarea de la miezul zilei sau noaptea târziu în loc de chipsuri de cartofi sau covrigi. Veți primi în continuare o delicatese, dar cu cantități mari de grăsimi monoinsaturate și mai puține calorii.

Bateți câteva spread-uri care sunt gata oricând - Macinați nucile într-un robot de bucătărie și depozitați-le pentru a le folosi mai târziu ca unt de nuci natural pe pâine prăjită sau orez dimineața sau pentru o gustare sănătoasă în timpul zilei. Veți primi și bonusul unei gustări puternice cu proteine.

„Beneficiile grăsimilor bune sunt vaste”, spune Lachman. „Și ca toate lucrurile legate de alimentația sănătoasă, moderarea este cheia. Bucurați-vă, controlați-vă porțiunile și veți începe să vedeți schimbări în modul în care vă simțiți în general ”.