Shutterstock Pierderea în greutate se simte adesea ca o bătălie ascendentă. Numărarea caloriilor este o muncă grea (și imperfectă), scăderea desertului te poate face să te simți ca un plictisitor, iar ambalarea propriilor mese necesită timp și investiții.

ușoare

Din fericire, există câteva modificări ușoare ale dietei zilnice despre care dieteticienii și nutriționiștii înregistrați spun că vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de alimentație sănătoasă. În timp ce reducerea caloriilor nu ar trebui să fie singurul obiectiv al unui plan de dietă sănătoasă, poate fi un bun punct de plecare pentru pierderea în greutate.

Având în vedere acest lucru, toate swap-urile enumerate aici sunt opțiuni mai sănătoase în general - nu doar pentru că au mai puține calorii, ci și pentru că conțin mai puțin zahăr sau mai multe proteine.

Mergeți sărat, nu dulce, la micul dejun - tăiați 350 de calorii

Produsele pentru micul dejun, cum ar fi brioșele, clătitele și perfecturile de granola, pot împacheta o porție puternică de calorii și - deoarece nu sunt întotdeauna bogate în proteine ​​sau fibre - vă lasă să vă prăbușiți mai târziu.

Mulți dieteticieni recomandă consumatorilor să fie savuroși și nu să înceapă ziua cu zahăr. Mai degrabă decât o brioșă mare de afine, o pereche de ouă pocate cu pâine prăjită de grâu. După cum a declarat dieteticianul înregistrat Nichola Whitehead pentru Business Insider, doar una dintre aceste mese „vă va lăsa să vă simțiți mai energic și vă va oferi ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru a rămâne puternic și sănătos pe termen lung, adică vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, precum și ca carbohidrați cu eliberare lentă, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. "

În mod convenabil, combo-ul pentru ouă și pâine prăjită conține, de asemenea, aproximativ 350 de calorii mai puțin decât o brioșă. Este un câștig-câștig.

Comandați apă cu bule în loc de sifon - radeți până la 300 de calorii

O sifon mare la lanțul tău preferat de fast-food poate conține peste 300 de calorii. Asocierea unui seltzer sau a unui ceai de gheață neindulcit cu masa dvs. este o modalitate ușoară de a reduce acele calorii suplimentare. În plus, o mulțime de cercetări sugerează că caloriile lichide nu te umple la fel ca alimentele solide.

Cara Anselmo, nutriționist și dietetician ambulatoriu la Centrul de Cancer Memorial Sloan-Kettering din New York, îi sfătuiește pe clienții care încearcă să piardă în greutate să nu mai bea sodiu, ceai dulce și alte băuturi cu calorii.

"Dacă bei 500 de calorii de lichid față de 500 de calorii de mâncare, te vei simți mult mai puțin saturat, acesta fiind unul dintre motivele pentru care sifonul și băuturile îndulcite sunt lucruri atât de oribile. Nu ai un sentiment de plenitudine" I-a spus Anselmo Business Insider.

Schimbați granola cu morcovi și hummus - reduceți 400 de calorii

Granola este adesea asociată cu hippies vegani sănătoși și drumeții lungi în pădure, dar este plină de zahăr și calorii. O cană poate conține până la 600 de calorii - aceeași cantitate ca aproximativ patru batoane de cereale.

Prin comparație, morcovii au un conținut ridicat de fibre (excelent pentru digestie) și vitamina A (care ajută la păstrarea strălucirii pielii și a vederii sănătoase). Asociați-vă gustarea crocantă cu niște hummus cremos pentru un spor de proteine ​​care să vă împiedice. Între timp, veți reduce și aproximativ 400 de calorii.

Mănâncă fructe întregi în loc să bei suc - taie 100 de calorii

Sucul are câteva vitamine și, în unele cazuri, chiar și o cantitate mică de proteine. Dar cercetările arată că cel mai bun mod de a obține acești nutrienți este să mâncați o dietă echilibrată plină de legume, fructe și cereale integrale.

Sucul de fructe îndepărtează cea mai mare parte a fibrelor produselor, care este un ingredient cheie care vă menține să vă simțiți plin până la următoarea masă. Acesta este unul dintre motivele pentru care caloriile din băuturile îndulcite sunt adesea denumite „calorii goale”, deoarece pot crește durerile de foame și schimbările de dispoziție și vă pot lăsa cu un nivel scăzut de energie.

Un pahar de suc de portocale de 12 uncii, de exemplu, are aproape același conținut caloric ca o cutie de sodă, aproape de aceeași cantitate de zahăr și carbohidrați ca o pungă de M & Ms și practic nu are fibre. Deci, schimbați următorul pahar de OJ cu o portocală reală și reduceți aproximativ 100 de calorii.

Dacă sunteți afară și gata, pregătiți o gustare din timp - economisiți 100-500 de calorii

Dieteticienii și nutriționiștii sugerează adesea că cel mai bun mod de a vă asigura că veți mânca ceva sănătos este să îl aduceți singur.

„Trăim într-o societate în care luând alegeri sănătoase și având o greutate sănătoasă, nu este implicit acest lucru”, a declarat Andy Bellatti, un dietetician înregistrat și cofondatorul Dieteticienilor pentru Integritate Profesională, pentru Business Insider. "Alimentele nesănătoase sunt mai ieftine și sunt peste tot; dacă mergeți la orice magazin, puteți cumpăra o bomboană la casă, dar nu o bucată de fructe."

Data viitoare când călătoriți, aduceți o pungă de mere feliate sau un recipient cu morcovi și hummus. Dacă mâncați oricare dintre aceste opțiuni în loc de o bomboană sau o patiserie, veți tăia oriunde între 100 și 500 de calorii.

Dacă mâncați afară, puneți jumătate din felul de mâncare într-un recipient de luat masa - radeți 700 de calorii

Dimensiunile porțiilor de restaurante s-au extins cu până la 138% începând cu anii 1970, conform datelor din American Journal of Public Health, Journal of Nutrition și Journal of the American Medical Association .

O singură porție de fettuccine de pui Olive Garden Alfredo, de exemplu, conține 1.440 de calorii - mai mult de jumătate din cantitatea zilnică totală recomandată pentru un adult. Având în vedere acest lucru, dacă comandați o farfurie mare de paste, împachetați jumătate din acesta și radeți până la 700 de calorii din masă. Dacă mai ți-e foame mai târziu, o poți termina când ajungi acasă.

În loc de un milkshake, răsfățați-vă cu niște ciocolată neagră - tăiați 400 de calorii

Milkshake-urile sunt unul dintre cele mai bogate calorii din meniu. Ciocolata se agită la In-N-Out, favorita regională din vest și la Shake Shack, concurentul din est, fiecare ambalând în medie 600 de calorii. În loc să împerecheați burgerul cu unul dintre aceste deserturi, aduceți niște ciocolată neagră (sau cumpărați câteva la un magazin din apropiere după masă). Patru bucăți vă vor media cu puțin peste 200 de calorii - cu aproximativ 400 mai puțin decât shake-ul. În plus, ciocolata neagră de bună calitate este bogată în fitonutrienți, cum ar fi polifenoli și flavanoli, despre care unele cercetări sugerează că pot ajuta la combaterea bolilor.

Săriți biciul - radeți în jur de 100 de calorii

Deși arată frumos, toppingul de friscă de pe latte sau smoothie este destul de bogat în calorii. De asemenea, nu ambalează mult altceva, vorbind nutrițional, în afară de zahăr. Asta înseamnă că smântâna este un exemplu clasic a ceea ce dieteticianul Nichola Whitehead numește „calorii goale”, deoarece „oferă doar o soluție temporară”. Comandați următoarea băutură fără bici și radeți aproximativ 100 de calorii.

Obțineți un alt burger (simplu) în loc de cartofi prăjiți - tăiați 100-500 de calorii

Da, ai citit asta corect. Dacă doriți să slăbiți, dar doriți să vă răsfățați cu niște mâncăruri rapide, cele mai simple două modalități de a rade caloriile din masă sunt evitarea shake-urilor și a băuturilor răcoritoare și scăderea cartofilor prăjiți. Cartofii prajiti au de obicei intre 400-500 de calorii. Obținerea stilului animal la In-N-Out aduce totalul la aproximativ 750 de calorii.

Prin comparație, un hamburger simplu din popularul lanț (fără brânză sau „sos special”) are aproximativ 300 de calorii și are mai multe proteine ​​decât cartofii prăjiți, ceea ce te ajută să te simți sătul. Una peste alta, este cu până la 450 de calorii mai puțin decât cartofii prăjiți în stil California.