Primul capitol poate părea pași evidenți, pe care majoritatea oamenilor îi cunosc, dar nu îi urmează. Ce sunt caloriile și de ce contează? O calorie este o unitate care măsoară energia, cam ca wații de pe un bec. Este nevoie de mai multă energie (wați) pentru a arde un bec mai luminos, la fel cum este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a urca scările decât folosirea liftului. Dacă mănânci mai mult decât folosești, atunci vei crește în greutate și grăsime corporală. Acest lucru se întâmplă indiferent dacă caloriile suplimentare provin dintr-o masă prea mare sau pe parcursul unei zile.

caloriilor

Toate caloriile contează. Se numără în perioadele bune, cum ar fi vacanțele și zilele de naștere, și se numără în perioadele stresante, cum ar fi o nouă întâlnire, o înmormântare sau o întâlnire de afaceri. Mulți dintre pacienții mei declară că au mâncat în exces în vremurile bune și în perioadele stresante. De exemplu, în timpul unei întâlniri de afaceri stresante, un pacient a raportat că a băut 2-3 pahare de vin și trei bucăți de pâine în plus față de prânz. Fii atent la momentul în care te găsești mâncând mai mult decât de obicei. A lua prea multe calorii va duce la creșterea în greutate.

Caloriile par să conteze și mai mult după vârsta de 25 de ani. Acest lucru se datorează faptului că după vârsta de 25 de ani pierdeți mai mult de jumătate de kilogram de mușchi pe an, ceea ce vă crește grăsimea corporală și adesea crește în greutate. Vestea bună este că ai de ales. Vă puteți menține greutatea și chiar câștiga masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi constând în principal din alimente vegetale, proteine ​​slabe și continuați antrenamentul de forță.

Problema numărul unu pe care o văd cu pacienții în ceea ce privește caloriile este că aceștia nu își întind corect mesele pe parcursul zilei. Dacă ar face-o, corpul lor ar folosi caloriile din acele mese și nu le va păstra ca grăsime. Știm cu toții persoanele care participă la un program de slăbire de luni de zile și pierd în greutate în primele 2-8 săptămâni, dar apoi au lovit un platou cu pierderea lor în greutate. Problema este că pierderea în greutate este în mare parte apă și mușchi și nu grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că deseori omite micul dejun sau mănâncă o masă minusculă de 60-180 de calorii, cum ar fi un bar de granola, urmată de un mic dejun, gustare sau desert, apoi trec după-amiaza fără lichide sau alimente adecvate. Ei vin acasă simțindu-se lacomi și continuă să se bucure de o varietate de junk food, pizza, gustări, înghețată, bomboane, alcool sau doar mâncare excesivă la cină. Restul serii este petrecut într-o stupoare care nu se simte niciodată relaxat sau mulțumit, deoarece caloriile din mesele lor nu au fost răspândite corespunzător pe tot parcursul zilei.

Deci, de câte calorii trebuie să consumăm zilnic? Pe baza miilor de femei și bărbați pe care i-am sfătuit, am constatat că majoritatea femeilor au nevoie în general între 1.200 și 2.000 de calorii pe zi, iar majoritatea bărbaților au nevoie de între 1.500 și 2.500 de calorii pe zi. Rețineți că aceste niveluri de calorii depind de cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți, de nivelul de activitate, înălțime, greutate, genetică și chiar de cât de mult dormiți în fiecare noapte.

Există trei modalități ușoare de a vă calcula necesarul de calorii fără a consulta un profesionist din domeniul sănătății sau exercițiilor fizice.

1) Ia-ți greutatea și adaugă un zero.

** De exemplu: cântăresc 140 #, adăugați un zero egal cu 1.400 de calorii.

Am nevoie de aproximativ 1.400 de calorii fără mult exercițiu pentru a-mi menține greutatea actuală de 140 #.

2) Utilizați un dispozitiv portabil sau o metodă de scală (ambele sunt metode de analiză a impedanței bioelectrice). Aceste metode vă vor evalua procentul de grăsime corporală. Folosiți procentul pentru a vă calcula caloriile. Înmulțiți-vă procentul de grăsime corporală cu greutatea pentru a găsi kilogramele de grăsime. Apoi, pentru a găsi kilogramele de masă musculară slabă, scade kilogramele de grăsime din greutate. Mutați zecimalul peste o poziție spre dreapta pentru a obține cantitatea estimată de calorii zilnice necesare pe zi, cu activitate redusă. Dacă vă exersați 30 de minute de 3 ori pe săptămână sau vă plimbați la locul de muncă (nu stați la birou), înmulțiți caloriile zilnice pe care le-ați găsit cu 1,3 pentru a obține caloriile zilnice necesare.

De exemplu:

Grăsimea mea corporală este de 18,0%, greutatea mea este de 140 #. (140 x 0,18 = 25,2 # grăsime).

140 # - 25,2 # de grăsime = 114,8 # de masă slabă

114,8 # de masă slabă adaugă un zero = 1,148 calorii/zi

1.148 calorii X 1,3 activitate moderată = 1.492 calorii/zi necesare

Pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi sau să arzi 500 de calorii în plus pe zi prin exerciții. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi cu 500 de calorii mai mult decât necesitățile corpului tău pe zi. Dacă această metodă de calcul nu are ca rezultat pierderea în greutate sau creșterea în greutate dorită în funcție de obiectivele personale, a treia cale poate fi mai precisă pentru tipul de corp.

3) Țineți evidența caloriilor zilnice și porții de mâncare ținând un jurnal alimentar. Există două tipuri de jurnale alimentare, un jurnal alimentar scris manual și un program de analiză computerizată. Urmărirea consumului de alimente cu un jurnal alimentar scris este una dintre cele mai utile și practice metode pe care le puteți folosi pentru a vă menține greutatea. Este imperativ să scrieți alimentele chiar înainte sau după ce mâncați pentru a fi corecte. Amintirile noastre nu sunt întotdeauna atât de clare pe cât credem. De exemplu, unul dintre pacienții mei a înregistrat tot ce a mâncat și a băut și și-a urmărit pașii cu un pedometru. Nu pierde în greutate și mănâncă în cantitatea de calorii pe care am calculat-o folosind metodele una și două, dar după ce i-am urmărit caloriile prin jurnalul alimentar plus nivelul de activitate, am constatat că de fapt avea nevoie de mai puține calorii pentru a pierde grăsimea corporală.

Jurnalul alimentar vă permite să vedeți exact ceea ce mâncați și vă menține cinstit și pe drumul cel bun. Înregistrând exact ceea ce mănânci, cât mănânci și timpul pe care îl mănânci, poți evalua cât mănânci la fiecare masă și câte calorii ai mai rămas pentru o zi. O abordare proactivă și mai bună este să scrieți din timp ceea ce intenționați să mâncați pentru următoarea masă sau pentru acea zi întreagă. Vă recomand să mâncați cel puțin la fiecare 3 până la 4 ore. În acest fel veți primi 4-6 mini mese necesare și gustări sănătoase pe zi. Sunt o mamă singură, cu doi băieți cu vârsta cuprinsă între 11 și 14 ani și lucrez cu normă întreagă. Sunt o femeie foarte ocupată și am găsit urmărirea caloriilor și activitatea funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, te face responsabil.

Celălalt jurnal alimentar implică un program de analiză computerizată. Există multe programe grozave pe care le puteți folosi ca jurnal alimentar, dar au trei dezavantaje: 1) este nevoie de timp, 2) practic (urmează să vă urmăriți alimentele tot restul vieții?) 3) oamenii își completează mâncarea jurnal online la sfârșitul zilei, lipsind multe gustări și alimente pe care le-au mâncat pe tot parcursul zilei. Pentru o persoană cu un înalt nivel tehnic sau un sportiv profesionist, aceste programe de calculator pot fi foarte utile și precise. Nu utilizați și nu cumpărați un program cu toate clopotele și fluierele pe care nu le veți folosi!

Calculul caloriilor, carbohidraților, proteinelor, grăsimilor în jurnalul alimentar scris de mână

Majoritatea persoanelor care pierd în greutate o câștigă înapoi în termen de doi ani de la „DIEt”, adesea cu câteva kilograme suplimentare nedorite. Poate fi foarte dificil să ții un jurnal alimentar pe termen lung. Dacă înveți aceste îndrumări practice, vei putea ieși să mănânci, să călătorești, să lucrezi și să trăiești în timp ce îți menții obiectivele de greutate cu sau fără jurnal alimentar.

1) Dacă are o etichetă alimentară, citiți-o. Nu ghici. Asigurați-vă că înțelegeți dimensiunea de servire. Poate fi jumătate din pungă, o felie, 1 oz, 12 bucăți etc. Aceasta este cea mai importantă regulă și include lapte și iaurt.

2) Dacă intenționați să mâncați afară, consultați mai întâi restaurantul Google pentru a vedea dacă au o pagină nutrițională. Alegeți o dimensiune mai mică, mâncați un aperitiv pentru o masă, împărtășiți o masă sau aduceți ½ acasă pentru a mânca pentru o masă a doua zi.

3) În toate celelalte cazuri, memorează aceste fapte generale de schimb pe care le folosesc și consider că sunt practice și mai exacte:

Majoritatea carbohidraților din cereale: fiecare ½ cană de orez, paste sau cereale; 1 felie de

Pâine; ½ covrigi de mărime obișnuită, 1/4 cană de quinoa toate egale

aproximativ 15 grame de carbohidrați și aproximativ 80 de calorii.

Carbohidrați din fructe: ½ ceașcă de ceașcă de fructe; o bucată mică de fruct întreg; Ana banana; sau aproximativ 1 cană din orice fel de boabe toate egale cu aproximativ 15 grame de carbohidrați și aproximativ 60 de calorii.

Zahăr: asigurați-vă că majoritatea alimentelor ambalate și a barelor pe porție conțin 6 grame de zahăr sau mai puțin. Fructele proaspete nu contează în această regulă.

Proteină: 1 oz din orice carne slabă (coapse, flancuri, tăieturi rotunde sau filete), păsări de curte, ton sau fructe de mare; 1 ou organic întreg sau 2 albușuri de ou egal toate aproximativ 7 grame de proteine ​​și aproximativ 35-75 de calorii.

Grăsimi: 1 linguriță de orice fel (unt sau ulei) ambele sunt egale cu aproximativ 5 grame de grăsime și aproximativ 45 de calorii.

Întrebare de testare: cum ați evalua proteinele, carbohidrații și grăsimile din biscuiți, M&M, lapte, brânză sau iaurt pe porție? Amintiți-vă, aceste alimente au etichete nutriționale.

Iată câteva informații șocante despre calorii, astfel încât să înțelegeți de ce este important să citiți etichetele alimentelor și să vă planificați în avans atunci când mâncați afară. Nu spun că nu puteți mânca vreodată aceste alimente, dar dacă nu puteți pierde în greutate, aceste informații ar putea fi o trezire grosolană și poate doriți să alegeți alte alimente.

** Două cookie-uri Subway adăugate la sandviciul tău cu conținut scăzut de calorii și apa adaugă 420 de calorii.
** Bagelul mediu „elegant” de 6 inch are un diametru

350 de calorii sau mai mult.
** Înghețatele reale de marcă pot conține 360 ​​sau mai multe calorii pe ½ cană
** O „ceapă Bloomin” de la Outback’s Steakhouse are 2.210 calorii și 134 grame de grăsime.

Rețineți aceste orientări privind alegerea alimentelor atunci când alegeți alimente mai sănătoase. Începeți prin a mânca mai multe alimente organice întregi, crude, neprelucrate. Acest lucru înseamnă fructe, legume, nuci și semințe, ouă organice de cultură liberă, proteine ​​organice slabe sau pești sălbatici, cum ar fi somonul. Evitați cât mai mult posibil alimentele congelate, la cutie, conservate și fast-food.

Monitorizarea alimentelor

Să vedem cum monitorizarea alimentelor joacă un rol în greutate. Monitorizarea alimentelor vă poate ajuta să vă evaluați caloriile, porțiile de alimente, calendarul meselor și să vedeți modele de alimentație care nu sunt în interesul dvs. pentru a pierde în greutate. În funcție de obiectivul dvs. personal; vrei sa-ti mentii greutatea si sa slabesti corpul, sa slabesti si grasimea corporala sau sa te ingrasi.

Iată câteva sfaturi ușor de urmat dacă doriți să mențineți sau să slăbiți.

1) Nu mâncați după ora 19:00.
2) Mănâncă acasă cât poți sau împachetați un prânz sau o gustare cât mai des posibil.
3) Nu treceți peste masă - consumul de calorii inadecvate stresează corpul și duce adesea la consumul de bingi.

Aceste sfaturi pot fi foarte utile dacă doriți să vă îngrășați. Acestea sunt primele mele trei recomandări pentru creșterea în greutate și funcționează de fiecare dată când sunt ajustate pentru a satisface nevoile calorice ale corpului.

1) Consumați proteine ​​slabe seara cu un carbohidrat sănătos. Încercați 4-6 albușuri de ou organice sau ¼-1/2 cană de bătut de ouă, un zer sau un shake pe bază de plante (cum ar fi NSA’s Complete Shake) și un carbohidrat ca o pere.
2) Adăugați alimente bogate în nutrienți, care conțin o mulțime de calorii cu un volum redus, astfel încât să nu fiți la fel de exagerat de plini. Câteva exemple de alimente bogate în calorii și cu volum scăzut sunt de la ¼ la 1/2 cană din orice nuci sau semințe adăugate la o salată sau consumate cu un măr la gustare
3) Adăugați grăsimi sănătoase la mese sau gustări. Adăugați 1 linguriță-2 linguri de ulei de in cu lignani, ulei de măsline sau ulei de cocos la gătit, salate, shake-uri sau alimente.

Rezumat:

Consumul de prea puține sau prea multe calorii la mese poate contribui la creșterea în greutate și la creșterea grăsimii corporale. Începeți cu o schimbare specifică de calorii sau de obicei. Dacă nu funcționează, monitorizați aportul alimentar cu un jurnal alimentar, ajustați aportul alimentar sau nivelul de activitate, mâncați cel puțin 4-6 mini mese pe zi și căutați un profesionist din domeniul sănătății pentru a evalua alte posibile cauze ale lipsei dvs. de progres.