antrenamentul

gradyreese/Getty Images

Exercițiile fizice și activitățile de zi cu zi necesită utilizarea mușchilor. Întinderea, aplecarea sau aplecarea, toate folosesc o serie de mușchi care sunt dispuși în perechi opuse. Când mușchii din partea din față a corpului tău se contractă, mușchii din spate se întind și invers.

Grupul muscular care se contractă este cunoscut sub numele de mușchi agonist, iar grupul său muscular opus este antagonistul. Aceasta este o informație excelentă de știut atunci când vă organizați propriile antrenamente de antrenament de forță.

De exemplu, pe măsură ce contractați pieptul, cum ar fi într-o presă pentru piept, vă întindeți de fapt spatele. Dacă vă legați degetele împreună și le întindeți înainte în timp ce rotiți spatele și strângeți pieptul, veți simți o întindere profundă în partea superioară a spatelui. Asta înseamnă că, în timp ce agonistul tău funcționează, antagonistul tău scade activitatea. Aceasta se numește inervație reciprocă sau inhibare reciprocă.

Grupuri musculare opuse

Există o mulțime de moduri de a vă antrena mușchii și unul este prin grupuri musculare opuse sau un agonist urmat de un antagonist. În această metodă de antrenament de forță, faceți fiecare exercițiu, unul după altul, fără odihnă.

În timp ce lucrați mușchiul agonist, mușchiul antagonist se odihnește, astfel încât să puteți lucra imediat acel grup de mușchi opus. Acest lucru are ca rezultat un antrenament mai rapid și mai eficient.

Exemple de antrenamente cu grupuri musculare opuse

Există o serie de opțiuni pentru modul în care puteți configura un antrenament cu grupuri musculare opuse. O opțiune este de a face o grupă musculară opusă corpului superior într-o zi și un grup muscular inferior corpului inferior în diferite zile.

De asemenea, vă puteți împărți antrenamentele astfel: piept și spate într-o zi, umeri și picioare într-o zi și apoi biceps și triceps.

Antrenament corporal total cu grupuri musculare opuse

Antrenamentele corporale totale ale grupului muscular opus oferă o intensitate suplimentară, fără a exagera niciun grup muscular. Antrenamentul se mișcă repede, deoarece faceți întotdeauna și faceți un exercițiu, mai degrabă decât să vă odihniți.

Mai jos este un eșantion de antrenament corporal total, cu accent pe agoniști și antagoniști de lucru. Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri:

Antrenament 1

Faceți fiecare pereche de exerciții, unul după altul, și repetați pentru 1 până la 3 seturi. Odihnește aproximativ 30 până la 60 de secunde între seturi, urmărind aproximativ 8 până la 16 repetări din fiecare exercițiu.

Antrenamentul 2

Faceți fiecare pereche de exerciții, unul după altul, parcurgând întreaga serie de perechi, odihnindu-vă scurt între perechi. Acesta este un format în stil circuit care vă va menține ritmul cardiac ridicat și va face antrenamentul un pic mai intens. Ai putea face unul până la trei circuite, odihnindu-te între ele.

  • Squats și Deadlifts
  • One Squat Squats și One Leg Deadlifts
  • Lunge și Step-Ups
  • Extensii de picioare și rulouri pentru hamstring
  • Ridicările piciorului exterior al coapsei și strângerile interioare ale coapsei
  • Prese pentru piept și rânduri de gantere
  • Ridicările din față și muștele deltate din spate
  • Bucle biceps și extensii triceps

Concentrarea pe agoniștii și mușchii antagoniști este o modalitate excelentă de a vă antrena corpul. Economisești timp și îți lucrezi toți mușchii, astfel încât corpul tău să fie echilibrat și puternic. Încercați-l ori de câte ori aveți nevoie de o schimbare în rutină și veți găsi că corpul dvs. funcționează într-un mod diferit.