Willson Mock

3 septembrie 2016 · 7 min de citire

La începutul acestui an, mi-am propus o provocare de fitness personală de 100 de zile. Inițial, scopul meu a fost să Instagram un colaj foto cu toate alimentele pe care le-am mâncat în fiecare zi ca o modalitate de a mă responsabiliza personal, de a mânca mai puțin și de a pierde în greutate.

challenge

Totuși, pe măsură ce mă împingeam în fiecare zi a provocării, am descoperit că mă interesează mai mult diversele aspecte ale fitnessului personal. Inițial, am crezut că a fi „în formă” este sinonim cu pierderea în greutate, dar așa cum voi descrie mai jos, nu este chiar cazul (cel puțin nu în totalitate). Provocarea mea a devenit o ieșire pentru mine de a experimenta și de a încerca diferite lucruri și, încet, am început să adaptez diferite aspecte ale unui stil de viață mai sănătos.

Pentru cei dintre voi interesați să-mi vedeți călătoria, m-am documentat în fiecare zi pe Instagram - puteți găsi ziua 1 aici și ziua 100 aici.

Obiective

În această postare, vreau să împărtășesc învățăturile mele pe parcursul celor 100 de zile, deoarece știu cât de greu este să începi să conduci un stil de viață mai sănătos și să îți atingi obiectivele personale de fitness. Acestea fiind spuse, cu siguranță vreau să subliniez că nu sunt expert în fitness sau sănătate. Sunt doar un tip normal care a vrut să schimbe stilul de viață. De fapt, în afară de propria mea experiență personală, tot ceea ce am învățat a fost împrumutat foarte mult din mai multe resurse pe care le-am descoperit de-a lungul provocării:

Înainte de a ajunge la experiența mea personală, să vorbim despre unele dintre cunoștințele fundamentale pe care le-am învățat din aceste diverse resurse.

  1. Corpul uman este cam ca o mașină cu intrări și ieșiri. Intrările de care avem nevoie sunt alimente, iar producția pe care o producem este diferitele activități pe care le desfășurăm. Dacă o descompunem și mai mult, aceste intrări și ieșiri se reduc la calorii. Alimentele ne oferă calorii și, atunci când corpul nostru procesează alimentele, suntem capabili să consumăm acele calorii pentru a produce energie pentru a desfășura diferite activități. Cu alte cuvinte, o calorie este o unitate de energie și reprezintă moneda unui corp uman.
  2. Credeți sau nu, toate alimentele pe care le consumăm pot fi împărțite în 3 elemente de bază: proteine, carbohidrați și grăsimi. Ceea ce este și mai uimitor este că putem determina exact câte calorii ne dă o bucată de mâncare, împărțindu-le în cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le conține. Iată formula simplă: 1 gram de proteine ​​produce 4 calorii, 1 gram de carbohidrați produce 4 calorii, iar 1 gram de grăsime produce 9 calorii pentru ca corpul nostru să o folosească. Iată un exercițiu rapid pe care îl puteți face: mergeți la orice etichetă nutrițională pe care o puteți găsi și căutați numărul de grame de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le conține. Folosind conversiile de mai sus, calculați și calculați câte calorii conține acea bucată de mâncare. Puteți compara rezultatele cu ceea ce spune eticheta nutrițională și veți vedea că sunt fie identice, fie chiar apropiate. Apropo, există un nume special pentru aceste 3 blocuri - proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt denumite în mod colectiv macronutrienți (adică macros) în orice aliment.
  3. Există o singură regulă pentru pierderea în greutate - dacă consumi mai puține calorii decât folosește corpul tău, vei pierde în greutate. Gata - este chiar atât de simplu. Dacă consumați în mod constant mai puține calorii decât corpul dumneavoastră, cu siguranță veți pierde în greutate. Pe de altă parte, dacă consumi mai multe calorii decât folosește corpul tău, vei crește în greutate. Poate în mod paradoxal, ceea ce înseamnă asta este că poți mânca multă mâncare și totuși pierzi în greutate - dacă faci mișcare și arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în continuare în greutate!
  4. Scăderea în greutate nu implică potrivirea - de fapt, 2 persoane pot cântări exact la fel și arăta foarte diferit. Acest lucru se datorează compoziției corpului lor poate fi foarte dificil. 50 de kilograme de grăsime pentru o persoană cântăresc exact la fel ca 50 de kilograme de mușchi pentru o altă persoană, dar sunt sigur că vă puteți imagina că aceste 2 persoane vor arăta foarte diferit, deoarece compoziția corpului lor este foarte diferită.

Faza 1 - tocmai începeți

Scopul meu inițial a fost să documentez fotografic toate alimentele pe care le-am mâncat, astfel încât să pot observa cât de mult am mâncat și, sperăm, să slăbesc ceva mâncând mai puțin. Ei bine, lăsați-mă să mă învârt - cu siguranță nu am fost în stare să slăbesc când am mers cu această abordare. După cum vă puteți imagina, este destul de greu să observați cât de mult mâncați și să sperați să pierdeți în greutate, deoarece totul se rezumă la aceeași singură regulă pentru pierderea în greutate: consumați mai puține calorii decât exercitați. Și este greu de făcut acest lucru, deoarece o bucată mică de tort ar putea avea de 10 ori mai multe calorii decât o bucată mai mare de pui - amintiți-vă, la sfârșitul zilei, se reduce doar la calorii și la calorii!

Faza 2 - fiind mai precis

Odată ce am realizat acest lucru, am știut că trebuie să fiu mai precis și analitic. Așa că am început să documentez toate alimentele pe care le-am consumat cântărindu-le, precum și descompunându-le în macronutrienți. Am creat o foaie de calcul simplă pentru aceasta:

S-ar putea să credeți că acest lucru este foarte greu de făcut, dar este de fapt foarte ușor. Iată pașii:

  1. Pentru fiecare aliment pe care îl consumați, găsiți eticheta nutrițională și adunați numărul de grame de proteine, carbohidrați și grăsimi într-o porție.
  2. Cântărește cantitatea de alimente pe care o consumi, astfel încât să fie la fel ca mărimea porției.
  3. Amintiți-vă că 1 gram de proteine ​​produce 4 calorii, 1 gram de carbohidrați produce 4 calorii, iar 1 gram de grăsime produce 9 calorii. Acum puteți calcula câte calorii există într-o dimensiune de porție a oricărui aliment pe care îl consumați.

Asta este. Cel mai greu este să cântăriți și să pregătiți toate alimentele pe care le consumați. Dacă ieșiți să mâncați tot timpul, va fi greu să vă documentați cu adevărat acest lucru, întrucât pur și simplu priviți alimentele pentru a determina macronutrienții și defalcarea calorică.

Faza 3 - reajustarea obiectivelor

Când am început să urmăresc și să descompun toate alimentele pe care le-am mâncat, știam că obiectivele mele se schimbaseră. În loc să slăbesc, ceea ce mi-am dorit cu adevărat a fost să-mi schimb compoziția corpului - am vrut să devin mai puternic și să arăt mai slab.

Am făcut multe cercetări cu privire la diferite regimuri de antrenament și vă recomand cu tărie să faceți același lucru. Pentru mine, am găsit că rutina StrongLifts 5 x 5 este perfectă:

  1. Îmi place să ridic greutăți.
  2. În mod surprinzător, cercetările arată că ridicarea greutăților este una dintre cele mai bune forme de exerciții cardiovasculare.
  3. Rutina StrongLifts sa concentrat doar pe 5 exerciții compuse și a fost suficient de simplă pentru un începător ca mine: Squats, Deadlifts, Bench Press, Overhead Press și Barbell Rows.

Pe măsură ce am început să lucrez din ce în ce mai mult, mi-au început să se întâmple 2 lucruri:

  1. În loc să mă antrenez după muncă, am început să mă antrenez dimineața. Mă trezeam la 6:30 dimineața, mă duceam la sală și apoi mă duceam la serviciu după aceea. Am constatat că antrenamentul dimineața îmi făcea zilele mai energizate și mai productive.
  2. Similar cu modul în care mi-am urmărit aportul caloric, am început să-mi înregistrez antrenamentele într-un jurnal. Jurnalul m-a ajutat să văd progresele pe care le făceam de-a lungul celor 100 de zile.

Faza 4 - a fi consecvent și răbdător

Și acum pentru cele mai dificile 2 părți ale provocării mele de 100 de zile:

  1. Pentru a fi în concordanță cu rutina mea de nutriție și antrenament
  2. Și să fiu la fel de răbdător și să mă iert pe mine când am alunecat

Ceva ce mi-am dat seama în acele 100 de zile a fost că, în timp ce rutinele de nutriție și antrenament erau exigente din punct de vedere fizic, cea mai grea provocare a fost tot mentală și răbdarea cu procesul. Se spune că „Roma nu a fost construită într-o singură zi”, dar trăim într-o societate în care dorim satisfacții și rezultate instantanee. Ei bine, îmi pare rău să vi-l împărtășesc, dar nu așa funcționează - pentru mine, mi-am dat seama că a fost o schimbare de stil de viață. Este vorba de a-ți construi obiceiuri sănătoase și de a-ți atinge obiectivele, câte o picătură de sudoare.

Și o realizare la fel de importantă este că veți aluneca în timpul procesului, dar este ok. Trebuie să vă tăiați puțin - vor fi zile în care veți vedea felia delicioasă de tort (sau, în cazul meu, înghețată), spuneți-vă să aveți o singură bucată și apoi mâncați întregul tort (sau întreaga cadă) . Și vor fi zile în care pur și simplu nu te poți duce la sală.

Dar este in regula. Amintiți-vă, este o schimbare în stilul de viață și nu o schimbare în stilul zilei.