Mâncați pentru a vă stimula sistemul imunitar în această iarnă

fructele legumele

Când vine vorba de dietă, nu există dovezi puternice care să lege un anumit aliment de prevenirea răcelii și a „gripei”. Cu toate acestea, există o serie de alimente care sunt importante pentru susținerea unui sistem imunitar sănătos.

Rețineți că cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă consolida sistemul imunitar este să faceți alegeri de viață sănătoase. Somnul suficient, menținerea activă și o dietă bogată în substanțe nutritive vă pot ajuta în timpul sezonului rece și al „gripei”.

Alimentele viu colorate ajută la combaterea gripei

Consumul unei varietăți largi de fructe și legume care sunt viu colorate vă poate asigura că obțineți cantități ideale de vitamine, minerale și antioxidanți pentru a susține un sistem imunitar sănătos.

  • roșu fructele și legumele precum ardeiul capia, roșiile, căpșunile și ridichile conțin antioxidanți precum antocianine, licopen și flavonoli.
  • Verde fructele și legumele conțin o serie de fitochimicale, inclusiv carotenoide și flavonoide. Verdele cu frunze conțin și folat, o importantă vitamină din grupul B.
  • Galben și portocaliu produsele își obțin culoarea vibrantă din carotenoizi. Folatul, potasiul și vitamina C se găsesc adesea în fructele și legumele portocalii și galbene.
  • Violet-albastru fructele și vegetalele, cum ar fi varza roșie, vinetele și afinele, sunt bogate în antioxidanți și flavonoizi.
  • albși maro fructele și legumele sunt o sursă importantă de fitochimicale care promovează sănătatea, cum ar fi alicina (care se găsește în usturoi) și antoxantinele. Bananele și cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, vitamina C, folat, niacină și riboflavină.

2 servesc fructe și 5 servesc legume o zi este recomandată, dar aceasta este o provocare pentru mulți dintre noi. Iată câteva sfaturi rapide pentru creșterea aportului de fructe și legume în lunile de iarnă.

Ajunge la 5 porții de legume pe zi

  • Începeți la micul dejun prin adăugarea de spanac, roșii și ciuperci la o omletă sau o parte a ouălor.
  • Gustare pe o cutie mică de sare fasole coaptă redusă pe tot parcursul zilei.
  • Prepararea unui sos sau o caserola - adăugați morcovi tăiați mărunt, țelină și ardei capia rumenind ceapa și usturoiul. Se amestecă puiul de spanac și ciuperci spre sfârșitul timpului de gătit
  • Faceți o oală mare de supă pe bază de legume în weekend pentru a o folosi în următoarele zile pentru prânz și cină. Adăugați linte pentru proteine ​​și fibre suplimentare și alegeți stocuri reduse de sare pentru a menține conținutul de sare la minimum
  • Păstrați legumele congelate în congelator pentru un mod convenabil de a adăuga legume la masă fără prea multă pregătire. Legumele congelate sunt la fel de hrănitoare ca legumele proaspete și nu conțin sare adăugată pe care o fac adesea conservele de legume.

Sfaturi pentru creșterea aportului de fructe

  • Adăugați fructe la micul dejun - Încercați pere tocate și curmale în terci sau cereale.
  • Faceți un smoothie pentru micul dejun amestecând o banană, fructe de pădure, ovăz și lapte.
  • Păstrați o pungă de fructe de padure congelate în congelator pentru inspirație - adăugați la iaurt și produse de patiserie pentru un stimulant antioxidant.
  • Fructul face o gustare fantastică de ceai de dimineață sau după-amiază la locul de muncă. La începutul săptămânii, luați câteva bucăți și păstrați-le la frigider pentru săptămână.

Nutrienți specifici pentru a vă spori imunitatea

Zinc

Zincul este crucial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a celulelor și anticorpilor imunității noastre. Cel mai bine este să obțineți zinc din surse alimentare, deoarece suplimentele pot interfera cu absorbția altor nutrienți, cum ar fi fierul și cuprul.

Carnea, peștele și păsările de curte sunt principalii factori care contribuie la zinc, dar cerealele integrale, cerealele îmbogățite, nucile și produsele lactate contribuie, de asemenea, la cantități substanțiale.

Vitamina C

Vitamina C este importantă pentru menținerea unui sistem imunitar puternic. Dacă aveți 2 porții de fructe și 5 porții de legume, veți primi o cantitate adecvată de vitamina C în dieta dumneavoastră.

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu poate fi păstrată de organism. Aceasta înseamnă că trebuie să o înlocuiți zilnic consumând fructe și legume bogate în vitamina C.