Ca cineva care este un mare avocat al antrenamentelor de forță în comunitatea de alpinism, primesc o mulțime de întrebări de la alpiniști despre asta.

Adevăr Antrenamentul forță

Multe dintre aceste întrebări se învârt în jurul anumitor mituri sau concepții greșite despre antrenamentul de forță, așa că am decis să le abordez aici.

Dacă sunteți cineva care dorește să se antreneze cu forța, dar este reținut de anumite mituri/credințe despre antrenamentul de forță, citiți mai departe!

Să vorbim despre câteva mituri și adevăruri despre antrenamentul de forță.

Mit: Antrenamentul de forță mă va face să mă îngraș și mă va face greu pentru alpinism.


Adevăr: Antrenamentul de forță singur nu te poate face să te îngrași.

Te vei ingrasa daca incepi antrenamentul de forta?

Răspuns scurt: Nu.

Alpinismul este un raport de forță/greutate. Deci, desigur, menținerea greutății este o preocupare. Vestea bună este că puteți obține câștiguri semnificative de forță fără a vă îngrășa.

Este imposibil să te îngrași fără un surplus caloric.

De fapt, mulți alpiniști pierd puțin în greutate atunci când încep un program de antrenament de forță pur și simplu pentru că fac mai mult exercițiu în timp ce mănâncă la fel ca întotdeauna.

Mușchiul este scump din punct de vedere metabolic. Trebuie să mâncați un surplus caloric ȘI să stresați mușchii suficient pentru a construi și a menține masa musculară.

Deci, dacă nu mănânci în mod constant un surplus de calorii, nu vei crește din antrenamentele cu greutăți. Este atat de simplu.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată în mod sistematic cu bile înainte de a fi considerat un novice. Asta înseamnă că o mare parte din câștigurile de forță pe care le veți obține sunt neurologice.

Câștigurile neurologice înseamnă că devii mai puternic de la antrenamentul de forță, deoarece corpul tău devine mai bun la recrutarea mai multor fibre musculare simultan, NU datorită hipertrofiei sau măririi fibrelor musculare în sine.

Ce zici de Easy Gainers?

Majoritatea oamenilor nu se îmbracă cu ușurință în vrac. Dacă ar fi atât de ușor, culturistii - al căror sport se bazează pe a avea mușchi mari, bine definiți - nu ar trebui să se antreneze la fel de mult ca ei sau să mănânce la fel de multă mâncare ca și ei.

Da, există o componentă genetică în ceea ce privește cât și cât de repede oamenii pot pune masa musculară, dar dacă corectați caloriile, este imposibil să câștigați mușchi sau greutate în general.

Dacă simți că ai îmbrăcat mărimea cu ușurință decât cea mai simplă explicație este că probabil mănânci mai mult în perioadele în care te antrenezi cu greutăți.

Deoparte, aș argumenta că există mulți alpiniști care ar beneficia de câștigarea a doar 5 kilograme de mușchi util. Le-ar ajuta să urce mult mai mult decât să piardă 5 sau chiar 10 kilograme. Am văzut asta în propria mea cățărare, dar acesta este un alt post.

Mit: Alpiniștii nu au nevoie de o forță mai mică a corpului.


Adevăr: Puterea inferioară a corpului este extrem de importantă pentru alpinism.

Eric Horst, autorul cărții Training For Climbing și a altor câteva cărți de antrenament de alpinism, susține că, cu excepția cazului în care urcați pe fiecare traseu, efectiv folosiți mișcări puternice ale picioarelor în timp ce urcați.

„. mușchii lanțului posterior - erectoare ale coloanei vertebrale, quadratus lumborum, glute și hamstrings, printre altele - sunt extrem de importante în asigurarea rigidității nucleului necesară mișcărilor abrupte și puternice ...

Șoldurile și picioarele puternice ne ajută:

Manevrează corpurile noastre în poziții eficiente

Conservați energia răspândind o parte din stres din brațe și partea superioară a corpului și în șolduri și picioare

Faceți mai ușor deplasările și mișcările laterale lungi

Păstrați-ne pe perete în timpul urcărilor abrupte

Intră în poziții mai bune de odihnă pe trasee, luând greutatea de pe mâini

Angajați-vă în cârlige puternice pentru călcâi

Executați genunchiuri cu economie de energie

Permiteți-ne să utilizăm în mod eficient tehnicile genunchiului

Nu numai asta, dar posibilitatea de a produce cantități mari de forță rapid prin lanțul posterior poate adăuga putere explozivă punctelor moarte mari, dynos și mișcări de lovitură. Cu cât ești mai puternic, cu atât poți fi mai exploziv.

Antrenamentul pentru rezistența șoldului și a picioarelor poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de leziuni frecvente ale cățărării corpului inferior, cum ar fi tulpini de hamstring, tulpini inghinale, leziuni la genunchi legate de agățarea călcâiului și de genunchi.

De asemenea, poate ajuta la prevenirea unor entorse de gleznă în mod indirect, deoarece, făcând șoldurile mai puternice și mai stabile, reduceți șansele de a pierde echilibrul în timp ce faceți drumeții pe talus, șah sau rocă și este posibil să aveți șanse mai mari de a controla unele căderi de bouldering.

În scurt, ai nevoie de puterea șoldului și a picioarelor pentru a urca bine!

Dacă tot nu crezi așa, aș sugera să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care îți folosești șoldurile, picioarele în timp ce urci.

Mit: Antrenamentul cu forță grea este periculos.


Adevăr: Antrenamentul de forță, chiar foarte greu, NU este inerent periculos.

La fel ca alpinismul, antrenamentul cu bara este perceput ca fiind potențial periculos.

Câți dintre voi aveți prieteni, rude, părinți sau alții semnificativi care nu vă urcă, care vă spun constant să „fiți atenți” sau credeți că sunteți nebuni pentru cățărat?

În realitate, atât escalada, cât și antrenamentul de forță sunt relativ sigure. Mai ales atunci când sunt luate anumite măsuri de precauție.

Nu veți cânta El Cap în curând la fel ca și cum nu veți pune 600 de lire pe spate în ziua 1 și veți încerca să-l ghemuiți. Legați un nod la capătul frânghiei, la fel cum folosiți știfturile de siguranță din raftul ghemuit atunci când stați singur.

Exercițiile în sine sunt efectuate folosind articulațiile asociate în limitele intervalului lor normal de mișcare. Mușchii dvs. sunt capabili să stabilizeze și să controleze mișcarea fără a pune stres excesiv asupra ligamentului sau tendonului articular.

Ar trebui să urmați un program de formare adecvat, conceput special pentru a vă ajuta să vă adaptați la antrenament și să vă întăriți în timp și nu dintr-o dată. Chiar și tehnica mai puțin perfectă este ok pe măsură ce vă dați seama de mișcări.

Amintiți-vă, când ați început să urcați, tehnica dvs. nu era perfectă și nu ați fost rănit catastrofal.

„Tehnica perfectă” nu există. Corpul tău este conceput să se miște în tot felul de moduri. Ceea ce se reduce este:

La ce este deja adaptat corpul tău?

Ceea ce corpul tău este pregătit să facă față?

Principalele motive pentru care se produc răni sunt din cauza supraîncărcare de țesut și oboseală acumulată. NU din cauza defectelor tehnice.

Există o mulțime de greutăți de 600, 700, 800 de kilograme, care trag cu spatele complet rotunjit și fără dureri de spate! Corpul tău se poate adapta la orice.

Dacă începeți lumină și progresați încet, corpul dvs. va avea timp să învețe abilitatea și tehnica de a ridica în timp ce vă adaptați corpul la exercițiu.

Adevărul este că mai mulți oameni sunt răniți alergând în fiecare an decât ridică greutăți.

Într-o revizuire a 20 de studii, oamenii de știință au constatat că, în medie, ridicarea greutăților a produs doar un accident pentru fiecare 1.000 de ore de antrenament. Pentru a pune asta în perspectivă, dacă petreceți 5 ore pe săptămână de antrenament de forță, ați putea trece aproape patru ani fără a suferi niciun fel de vătămare.

Pentru comparație, sporturile precum hocheiul pe gheață, fotbalul, fotbalul și rugbyul au rate de accidentare cuprinse între 6 și 260 la 1.000 de ore, iar alergătorii la distanță se pot aștepta la aproximativ 10 leziuni la 1.000 de ore de alergare.

Dacă continuați să citiți, veți vedea că beneficiile par să depășească riscurile legate de antrenamentul de forță.

Mit: Antrenamentul de forță nu seamănă cu escalada și nu se va transfera bine la alpinism.


Adevăr: Antrenamentul de forță nu trebuie să arate exact ca alpinismul pentru a fi productiv și pentru a beneficia de alpinism.

Specificitatea este importantă, da, dar antrenamentul general de forță vă poate ajuta în continuare să urcați

Nu te lăsa prins în iluzia că trebuie să te antrenezi exact ca sportul tău în sala de greutate.

Jucătorii de baseball nu se îmbunătățesc aruncând mingi grele sau balansând lilieci grele, se îmbunătățesc prin antrenamentele de forță separat și apoi își practică sportul pe terenul de joc.

De fapt, există unele dovezi că antrenamentul de forță care imită abilitățile specifice sportului poate fi prea dăunător performanței dvs. și dobândirii abilităților.

Squats-urile de pistol și săriturile la cutie nu sunt modalități eficiente sau eficiente de a antrena picioarele și de a construi forța. Nu este că sunt răi, ci este mult mai eficient să înveți cum să te ghemuiți corect și să o faci cu o greutate progresiv mai mare în timp.

Puterea câștigă din antrenamentul de forță transferat la abilitățile mai specifice sportului, cum ar fi cârligele pentru toc, cârligele de la picioare, genunchii, rock-overs și dynos, care ar trebui practicate în timp ce urcați.

Mit: Antrenamentul de forță neglijează formarea eficientă a „nucleului”.


Adevăr: Squats și deadlifts sunt două dintre cele mai bune exerciții „de bază” pe care le puteți face.

Squats și Deadlifts nu sunt doar exerciții pentru picioare

Rețineți că genuflexiunile și ascensiunile nu sunt doar exerciții pentru picioare. Acestea necesită multă forță a spatelui, șoldului și a abdomenului.

Cât de mult puteți apăsa pe o mașină?

Cât de mult te poți ghemui?

Sunt la fel?

De ce crezi că este?

Natura apăsării picioarelor așezate nu necesită să vă folosiți spatele, abdomenul sau glutealele profunde pentru a vă stabiliza articulațiile și a vă echilibra la fel de mult ca și ghemuitul!

Deci, ce credeți că este factorul limitativ pentru majoritatea alpinistilor? Cu siguranță nu este o forță de patru, ci orice altceva!

Ghemuitul este un exercițiu „de bază” și poate fi cel mai bun de acolo!