O nouă paradigmă de formare

Ziua Antrenament

Faimosul antrenor olimpic Anatoly Bondarchuk credea că există trei tipuri de sportivi: unul care a răspuns cel mai bine la volum, unul care a răspuns cel mai bine la intensitate și unul care a răspuns la varietatea de antrenament.

A fost o lecție care mi-a servit bine mulți ani, dar apoi am început să-mi dau seama că poate clasificările erau prea limitative. De exemplu, aș da un program cu volum mare unui atlet și acesta ar face progrese excelente, dar dacă aș da același program unui alt atlet, el nu a făcut aproape niciun progres. La fel, când i-am dat acelui sportiv un program de intensitate, el sa prăbușit aproape imediat.

Cam în același timp, studiam medicina și erbologia estică și mi-a venit dintr-o dată în minte că aceste variații ale tipurilor de antrenament se corelează puternic cu cele cinci tipuri fizice descrise în medicina chineză. Aceste „elemente”, așa cum sunt cunoscute, sunt folosite pentru a clasifica tipuri fizice distincte care manifestă trăsături de personalitate foarte distincte.

Elementele sunt Foc, Lemn, Pământ, Metal, iar al cincilea element, în ciuda a ceea ce ați fi putut învăța în filmul cu același nume Bruce Willis, nu este un model de modă cu părul portocaliu din Spandex; este Apa.

În mod uimitor, fiecare dintre aceste clasificări antice prezice destul de exact modul în care sportivii de forță diferiți răspund la diferite tipuri de antrenament. De asemenea, prezice destul de precis personalitățile și chiar punctele slabe ale acestora.

De ani de zile am ascultat oameni care disprețuiesc acest tip de formare sau acel tip de instruire, spunând că orice fac ei nu funcționează pentru ei. Unii au spus că stilul Westside nu este bun, sau că Trainingul de volum german nu a funcționat pentru ei. Adevărul simplu este că probabil făceau un tip greșit de pregătire pentru tipul sau elementul lor!

De exemplu, tipurile de foc sunt cele mai dotate în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți. Ei tind să facă un volum mare de muncă de intensitate ridicată. Știu, știu, un volum mare de muncă de intensitate mare ar părea paradoxal pentru Mike Mentzer și H.I.T. tipuri, dar este posibil pentru tipurile de foc. Se pot antrena greu tot timpul fără să se prăbușească - atâta timp cât schimbi exercițiile. Au o concentrație atât de ridicată de fibre puternice, care vor deveni înfășurate jucând Nintendo.

În schimb, tipurile Pământului pot rămâne pe un program stabilit pentru o lungă perioadă de timp. Mai întâi trebuie să le stresezi cu volum, apoi să le stresezi cu intensitate. Fiecare fază este de aproximativ 3 săptămâni. Când se antrenează excesiv, sistemul lor imunitar va suferi și vor cădea cu o răceală. Ei sunt, de asemenea, cei care au cele mai multe probleme în reducerea carbohidraților din dieta lor și este mult mai greu pentru ei să se slăbească.

În ceea ce privește tipurile de foc, lemn și pământ, niciunul nu este neapărat dezavantajat atunci când vine vorba de culturism sau sporturi de forță, dar este important pentru ei să se antreneze pentru tipul lor. Evident, tipurile pure nu sunt atât de comune și majoritatea oamenilor se încadrează undeva între cele cinci puncte ale continuumului:

Foc> Lemn> Pământ> Metal> Apă

Poate ați observat că nu am acordat prea multă atenție tipurilor de metal sau de apă. Sunt, din păcate, tipi care, în general, nu vor face niciodată progrese prea mari. Au sisteme nervoase proaste, fibre musculare greșite și sisteme endocrine slabe. De obicei, totuși, acești tipi ajung să fie atrași de activități care nu se ridică în greutate, cum ar fi yoga sau colecția de timbre.

Următoarele sunt descrieri mai complete ale fiecărui tip, inclusiv protocoale de instruire recomandate. Ulterior, vă voi sugera modalități prin care vă puteți determina tipul.

Tipul de foc

Tipurile de foc fac de obicei cei mai buni sportivi de forță/putere. Ele gravitează spre powerlifting, lansare, lovitură cu ciocanul, disc, sprint, salt în lungime și triplu salt.

Entuziasmul este numele său de mijloc și de obicei au un mare entuziasm. Sunt genul care inspiră oamenii în sala de sport; vânzătorul născut în mod natural.

Ele sunt cele mai Yang elemente, prin urmare, voința, încrederea și entuziasmul le descriu. Ei sunt cei care vor exploda dacă se enervează. De asemenea, sunt predispuși genetic la boli de inimă.

Louie Simmons și împușcătura Adam Nelson sunt băieții poster pentru tipul Fire.

Antrenament la foc

Tipul de foc are nevoie atât de intensitate ridicată, cât și de volum mai mare din punct de vedere al seturilor decât celelalte elemente. Cu alte cuvinte, ar prospera cu antrenamente care au constat din 10-12 seturi de 1-3 R.M. Mai mult, curba capacității lor de lucru este fenomenală prin faptul că pot face 10-12 seturi cu o greutate dată, cu performanțe foarte mici.

Orice set de peste 8 repetări este o pierdere de timp.

Lucrul uimitor la tipurile de foc este că le poți bate în pământ, atâta timp cât schimbi programul des. Dacă un tip de foc face antrenamentul X, va trebui să treacă la antrenamentul Y după cinci zile, deoarece se va adapta deja.

Deoarece au o mare capacitate de formare, varietatea în program este esențială pentru ei. Este mai bine să schimbați alegerea și ordinea exercițiului și modul de contracții. Volumul și intensitățile nu trebuie să varieze la fel de mult.

Un antrenament ideal pentru un tip de foc ar include probabil două ascensoare pe zi, formate din 10-12 seturi de 1-3. El ar putea depăși două părți ale corpului antagoniste, de exemplu, bancă și bărbii, și apoi poate să facă unele lucrări de remediere la sfârșit. Ar putea face cu ușurință o muncă relativă de forță, urmată de antrenament de hipertrofie în același antrenament.

Se puteau antrena cu ușurință de două ori pe zi, șase zile pe săptămână, atâta timp cât schimbau exercițiile.

Periodizare tip tip de foc pentru o singură parte a corpului:

  • Ziua 1: Antrenament X
  • Ziua 6: Antrenament Y
  • Ziua 11: Antrenament X
  • Ziua 16: Antrenament Y
  • Ziua 21: Antrenament X
  • Ziua 26: Antrenament Y
  • Ziua 31: Antrenament X
  • Ziua 36: Antrenament Y
  • Ziua 41: Antrenament T *
  • Ziua 46: Antrenament U *

* Antrenamentele „T” și „U” pot consta într-un volum ușor mai mare și mai puțină intensitate, de ex. 4-5 seturi de 4-7 R.M.

Cum se determină un tip de foc

Un tip de foc va întreba invariabil: „Sunteți sigur că este suficient pentru mine?” Dacă ar efectua un program de formare a volumului german [în esență, 10 seturi de 10 folosind aceeași greutate], ar merge bine în primele două seturi de zece, dar se va prăbuși pe al treilea. Dacă i-ai da unui antrenament de tip Pământ un tip Pământ, glicemia lui ar scădea alarmant. Un test alternativ ar presupune testarea maximului său, lăsându-l să se odihnească 10 minute și apoi să le dea 85% din maxim. De obicei, el va fi capabil să scoată 1-3 repetări.

Tipul de lemn

Medicii chinezi descriu cel mai bine tipurile de lemn ca fiind pionieri. Sunt foarte pricepuți la conceperea planurilor și la respectarea lor. Le place să se provoace și să se împingă la limită. Își aruncă mingile pe fiecare set.

Sunt îndrăzneți și decisivi și au tendința de a exagera cu lucrurile. De aceea trebuie să planificați faze de recuperare în cadrul ciclului. Cu alte cuvinte, trebuie să le rețineți la fiecare al treilea antrenament.

Tipurile de lemn sunt cele mai susceptibile să abuzeze de stimulente și sedative. S-ar putea să scoateți 3 capsule Spike înainte de antrenament și să mâncați un sandviș Valium înainte de a merge la culcare. Este cel mai probabil să se plângă de leziuni ale tendonului și sunt predispuse genetic la probleme hepatice.

Pregătirea lemnului

Tipurile de lemn pot tinde să se supraentreneze foarte ușor atunci când volumul este excesiv. La fel, aceștia se pot descurca cu aceeași rutină doar aproximativ două săptămâni.

De obicei, pentru zilele 1-15 ale unui program, acestea ar prospera făcând intervale de repriză de 6-10, dar ar trebui să scădeți numărul de seturi cu aproximativ 40% la fiecare al treilea antrenament.

În plus, trebuie să mențină un raport unu-la-unu între volum și intensitate. Asta înseamnă că ar face cel mai bine pe un ciclu de 2 săptămâni, folosind un volum mare, urmat de un ciclu de 2 săptămâni, folosind intensitate crescută.

Ei ar folosi paranteze de repriză de 2-5 pentru zilele 16-30, asigurându-vă că reduceți numărul de seturi cu aproximativ 60% la fiecare al treilea antrenament.

Periodizarea probei de tip lemn pentru o singură parte a corpului:

  • Antrenament 1: 10 seturi de 8 per parte a corpului
  • Antrenament 2: 8 seturi de 7 per parte a corpului
  • Antrenament 3: 6 seturi de 6 per parte a corpului
  • Antrenament 4: 10 seturi de 8 per parte a corpului
  • Antrenament 5: 8 seturi de 7 per parte a corpului
  • Antrenament 6: 6 seturi de 6 per parte a corpului
  • *** schimbați la intensitate mai mare ***
  • Antrenament 7: 12 seturi de 4-5 per parte a corpului
  • Antrenament 8: 10 seturi de 3-4 per parte a corpului
  • Antrenament 9: 6 seturi de 2-3 per parte a corpului
  • Antrenament 10: 10 seturi de 4-5 per parte a corpului
  • Antrenament 11: 8 seturi de 3-4 per parte a corpului
  • Antrenament 12: 4 seturi de 2-3 per parte a corpului

Cum se determină un tip de lemn

Un tip de lemn va întreba invariabil „Sunteți sigur că aceasta este cea mai avansată metodologie pe care o aveți?” Dacă a efectuat un program de formare a volumului german [în esență, 10 seturi de 10 folosind aceeași greutate], ar finaliza primul antrenament, ar începe să se descurce în al doilea și apoi să gestioneze doar 4 seturi de 10 la al treilea antrenament și să meargă Acasă. Un test alternativ ar presupune testarea maximului său, lăsându-l să se odihnească 10 minute și apoi să le dea 85% din maxim. De obicei, el va putea să scoată doar 4-5 repetări.

Tipul Pământului

În medicina chineză, tipurile Pământului se află în mijlocul elementelor. Prin urmare, seninătatea și stabilitatea sunt mari probleme cu ei. Sunt persoane bine întemeiate, așa cum sugerează și numele.

Ca atare, le plac blocuri identice de antrenament și nu au nevoie de variații în cadrul macrociclului. Pot rămâne într-un program stabilit mult timp (6 săptămâni), dar trebuie să le stresezi cu volum în primele 3 săptămâni, urmate de 3 săptămâni de intensitate.

Deși nu au capacitatea de a atinge o mulțime de fibre musculare cu prag înalt, adică nu se descurcă bine cu o mulțime de antrenamente grele, au o capacitate mai mare de hipertrofie decât o persoană obișnuită.

Dacă suprasolicitați o persoană de pe Pământ, aceasta va cădea cu o răceală. În general, sunt foarte deosebiți în ceea ce privește calitatea și cantitatea somnului lor. Ei sunt cei care se vor supăra și va gemea în timpul unui antrenament ghemuit despre lipsa unei ore de somn.

Dintre toate tipurile, aceștia au cel mai greu timp să se slăbească, deoarece au o problemă cu reducerea aportului de carbohidrați.

Tipurile de pământ fac adesea luptători buni sau alergători de 400-800 de metri. Tipurile prototipice ale Pământului includ Arnold Schwarzenegger și Milos Sarcev.

Pregătirea Pământului

Volumul și intensitatea trebuie să fie echilibrate în mod egal, deoarece au la fel de mult Yin ca Yang. Ei răspund cel mai bine la cicluri mai lungi, de obicei de la 3 săptămâni la o lună. Nu se descurcă foarte bine în programele clasice de rezistență maximă, deoarece vor arde rapid.

Ar face bine să facă rutine de 2-3 exerciții pe parte a corpului în prima lună (volum sau fază de acumulare), cu 3-4 seturi pe exercițiu și 9-15 repetări.

Luna următoare, ar trebui să facă 2-3 exerciții pentru 3-4 seturi, dar să facă seturi de 5-8 repetări (faza de intensificare).

Eșantion de periodizare tip pământ pentru o singură parte a corpului:

  • Ziua 1: Antrenament X, 8 seturi de 12-15 realizate în 2-3 exerciții
  • Ziua 6: Antrenament X, 8 seturi de 12-15 realizate în 2-3 exerciții
  • Ziua 11: Antrenament X, 8 seturi de 12-15 realizate în 2-3 exerciții
  • Ziua 16: Antrenament X, 8 seturi de 12-15 realizate în 2-3 exerciții
  • Ziua 21: Antrenament X, 8 seturi de 12-15 realizate în 2-3 exerciții
  • Ziua 26: Antrenament X, 8 seturi de 12-15 realizate în 2-3 exerciții
  • Ziua 31: Antrenament Y, 10 seturi de 5-8 repetări, realizate în 2 exerciții
  • Ziua 36: Antrenament Y, 10 seturi de 5-8 repetări, realizate în 2 exerciții
  • Ziua 41: Antrenament Y, 10 seturi de 5-8 repetări, realizate în 2 exerciții
  • Ziua 46: Antrenament Y, 10 seturi de 5-8 repetări, realizate în 2 exerciții
  • Ziua 51: Antrenament Y, 10 seturi de 5-8 repetări, realizate în 2 exerciții
  • Ziua 56: Antrenament Y, 10 seturi de 5-8 repetări, realizate în 2 exerciții

Cum se determină un tip de pământ

Dacă un tip de lemn a efectuat un program de formare a volumului german [în esență, 10 seturi de 10 folosind aceeași greutate], el s-ar descurca foarte bine și ar continua să progreseze după al treilea antrenament. Dacă, totuși, ar face 10 seturi de 3, ar fi complet copt după al patrulea set. La fel, dacă un tip Pământ ar efectua metoda 1-6, el ar arde după un singur antrenament. Un test alternativ ar presupune testarea maximului său, lăsându-l să se odihnească 10 minute și apoi să le dea 85% din maxim. De obicei, el va fi capabil să scoată 7-10 repetări.

Tipul de metal

Tipurile de metal sunt durerea din fundul lumii de antrenament cu greutăți. Ei petrec mai mult timp vorbind și filosofând despre antrenament decât făcându-l. Dogma este numele lor de mijloc. Ei prosperă discutând disciplina, structura și dragostea de a medita asupra definiției termenilor. Ei sunt iconoclaștii lumii de antrenament cu greutăți. Cea mai mare parte a cheltuielilor lor calorice provine din discuții. Nu-i antrenez.

Ca sportivi de forță sau culturisti, nu sunt supradotați genetic.

Mulți dintre pro H.I.T. băieții se încadrează în această categorie. Ei se plâng întotdeauna de suprasolicitare. Ca atare, cei care antrenează gravitația spre H.I.T. Mike Mentzer este tipul metalic prototip, dar este o ciudățenie statistică. (Rețineți că ergogenii - stimulanți, steroizi etc.) pot masca adevăratul tip al unui elevator și îl pot ajuta să depășească obstacolele prezentate de tipul său.)

Tipul de apă

Tipul de apă este cel mai Ying dintre toate elementele. Sunt cele mai puțin fizice sau exterioare dintre tipuri. O fază de acumulare pentru un tip de apă ar consta în lingerea unei prune uscate de 10 ori.

Nici eu nu mă ocup de tipurile de apă și, de obicei, le îndrept către cel mai apropiat studio de yoga. Rezerva lor genetică are nevoie de o doză puternică de clor.

Din fericire, majoritatea tipurilor de metal și apă nu gravitează spre antrenamentul cu greutăți.

Poate că cel mai bun barometru de ce tip sunteți sau ce amestec de tipuri sunteți este dacă vă bucurați de un anumit tip de antrenament. Tipurile de foc pot face 10 seturi ale aceluiași exercițiu fără a pierde concentrarea, dar aceeași rutină ar avea un tip Pământ plictisit până la lacrimi.

Cursanții ar trebui să ignore modul în care se antrenează eroul lor și să fie sinceri cu ei înșiși.

Dacă nu ați făcut niciun progres de la prima administrație Bush, atunci este posibil să nu fiți antrenat fidel tipului dvs. Chinezii întreabă: „Cum vă puteți aștepta să găsiți fildeș în gura unui câine?” La fel, cum poți găsi succes folosind programe care nu sunt potrivite pentru fiziologia ta?