natty

Repede, ai la îndemână un pix și hârtie?

Dacă nu, notați-l într-o notă de pe iPhone.

Sunt pe cale să vă ofer un sistem simplu în 3 pași care vă va transforma într-un nutriționist de renume mondial, aparent peste noapte.

  • Pasul 1: Calculați-vă nevoile totale de calorii
  • Pasul 2: Determinați-vă macro-urile
    • Proteine: 0,8-1g/lb
    • Grăsime: 0,4-0,5g/lb
    • Carbohidrati: Completați caloriile rămase după ce sunt îndeplinite minimele de grăsimi și proteine ​​pentru a susține necesarul de calorii.
  • Pasul 3: Planificați-vă dieta
    • Determinați mesele specifice care vă plac să mâncați, care se potrivesc obiectivelor alocate de macronutrienți și calorii.
    • Stabiliți cantități specifice de alimente de care aveți nevoie pentru toate mesele săptămânale.
    • Cumpărați, gătiți, mâncați, repetați.

Puțină matematică, ceva planificare minoră, un cont pe MyFitnessPal ... boom, următorul lucru pe care îl știi, ești o senzație Instagram care îți promovează „bogăția de cunoștințe” cu infografice generice.

Nu este chiar atât de complicat. Dar, probabil că știați toate acestea pentru că ați citit deja ghidul meu expert privind creșterea musculară.

Toată lumea vorbește despre IIFYM, calculatoare de calorii și ceto. M-am plictisit de elementele de bază, să intrăm în ceva aplicabil care se aruncă sub suprafață.

În cuvintele mentorului meu Dr. Ben House, „Unii oameni vor doar Kool-Aid, alții doresc rețeta pentru Kool-Aid.”

Sunt aici pentru a vă oferi amândouă.

1. Calitatea și cantitatea alimentelor sunt de obicei invers proporționale

IIFYM sună mișto și totul, dar ce faci dacă cineva nu dorește să urmărească caloriile pentru tot restul vieții? Vreți cu adevărat să folosiți un cântar pentru mâncare când aveți 40 de ani, căsătoriți cu 2 copii și un câine?

Cei care aleg să ignore acest principiu ignoră adesea factori nutriționali suplimentari, cum ar fi alergiile/intoleranțele alimentare, sațietatea pe termen scurt și lung, recompensa neurologică (aka răspuns la dopamină), gustul (gustul, mirosul, textura etc.) și flexibilitatea metabolică (in).

Dacă dieta conține o varietate de alimente hiperpalatabile, dense în calorii și cu sățietate redusă, este foarte probabil ca urmărirea caloriilor să fie necesară pentru a menține un deficit caloric (sau echilibrul caloric dacă menținerea este scopul) sau cel puțin, sârguincios, controlul porțiunii conștiente.

IIFYM nu învață un individ să ia notă de răspunsul său individual la alimente (sațietate, digestie, energie, concentrare, acuitate mentală etc.) promovează ideea că numerele guvernează progresia.

Deși acest lucru poate fi adevărat, dacă cineva urăște procesul și numerele se mișcă în direcția corectă, realizăm cu adevărat progrese? Sau, promovăm doar un stil de viață slab, care este doar marginal sustenabil, până când individul nu poate accepta mental că profesioniștii depășesc dezavantajele (indică pizza și gogoșile de îndată ce cineva pierde 10 kg)?

2. Pregătește-ți majoritatea meselor cu alimente întregi (aka Mănâncă ca un adult)

Îmi place cum toate aceste servicii de pregătire a meselor își comercializează „sistemul” ca un fel de ierarhie nutrițională super-secretă. Vrei să afli secretul? Puneți oamenii să mănânce alimente întregi reale, în cantități realiste, în timp ce sunt conștienți de consumul lor. Știi cum sună asta? Principii nutriționale raționale și solide.

Uitați-vă la majoritatea acestor corporații de pe Instagram - veți găsi o mulțime de fotografii peste editări, cu carne, legume și amidon alimentar integral (orez, cartofi, paste, fructe etc.). Ghici ce? Toate aceste lucruri funcționează deoarece au grijă de factorii pe care i-am discutat mai sus (sațietate, micronutrienți, densitatea calorică, gustul, recompensa alimentară etc.).

„Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta”. - Hipocrate

Poate că ați trântit o cutie de puf de cacao și ați scos o vitamină cu apă, dar asta nu înseamnă că ați îndeplinit cantitatea recomandată de alimente (CDA) de micronutrienți. A-ți asuma responsabilitatea pentru sănătatea ta înseamnă a fi responsabil pentru ceea ce consumi.

Luați o oră sau două în fiecare săptămână pentru a vă găti mâncarea și a mânca ca un adult. Pregătirea meselor poate părea dificilă pentru cei mai mulți, cu excepția cazului în care au un sistem dovedit - am descompus șablonul meu infailibil în acest articol, care ar trebui să ajute drastic: Cum să faci din masa de pregătire duminică un obicei ușor.

3. Compoziția corpului nu este un indicator precis al sănătății

Ați auzit de profesorul de nutriție care a pierdut 27 de kilograme mâncând doar Twinkies? Ce zici de profesorul de știință din liceu care a pierdut mai mult de 60 de kilograme mâncând doar McDonalds?

Aparent, poți să-ți iei tortul și să-l mănânci și în conformitate cu cei care subscriu la ideologia IIFYM. Cu toate acestea, trebuie să fim foarte atenți în a presupune că „toate macrocomenzile sunt create egale”. De exemplu, grăsimile trans sunt, de obicei, adunate în „grăsime totală” pe etichetele nutriționale, dar impacturile lor metabolice sunt mult mai mari decât versiunile poli sau mononesaturate. 1.2

Fiți atenți la simplificarea nutriției doar la date, ecuații și algoritmi. Biochimia nutrițională este incredibil de complexă, iar fiziologia umană este adesea imprevizibilă.

Dacă cineva urmează o dietă de orice își dorește, cu condiția ca „se potrivește cu macro-urile lor”, dar nu i s-a efectuat niciodată sânge, este foarte greu să-și măsoare obiectiv starea de sănătate actuală, indiferent de câte abs au.

Priorități: Principii sau pre-antrenamente?

Nutriția este rece și totul, dar majorității oamenilor le pasă mai mult de suplimente și compoziția corpului decât de micronutrienți și de sănătate. Toată lumea își dorește să obțină 3 bucăți de videoclipuri motivaționale de pre-antrenament și filmare pentru „gram. #sunsoutgunsout

Înainte chiar să luați în considerare suplimentarea, aceste 11 proprietăți fundamentale ar trebui să fie la locul lor (acest lucru este ideal negociabil).

  • Ar trebui să înțelegeți corespunzător cantitatea zilnică totală și aportul de proteine.
  • Ar trebui să consumați o mare varietate de alimente întregi în dieta dumneavoastră.
  • Ar trebui să consumați un bolus decent de proteine ​​de 20-35g la fiecare hrănire (0,18-0,23g/lb).
  • Ar trebui să dormiți cel puțin 7,5-8 ore (sau mai mult) pe noapte.
  • Ar trebui să consumați bucăți premium de carne roșie de 2-3 ori pe săptămână.
  • Ar trebui să consumați alimente bogate în potasiu și săriți ușor mesele (dacă consumați alimente blande) pentru a asigura un echilibru adecvat al electroliților.
  • Ar trebui să consumați 4-6 oz de pește gras prins sălbatic de 2-3 ori pe săptămână.
  • Ar trebui să te culci înainte de 23:00.
  • Ar trebui să consumați (cel puțin) 7-10 porții de fructe și legume zilnic.
  • Ar trebui să vă asigurați zilnic 20-30 de minute de expunere directă la soare.
  • Ar trebui să consumi 2-3 ouă întregi zilnic.

Noțiuni fundamentale înainte de suplimente

Acum, oamenii adaugă suplimente înainte de a stabili criteriile de mai sus? Bineînțeles, oamenii încearcă să completeze tot timpul alegerile slabe de stil de viață și nutriție.

  • Îți lipsește omega 3 în dieta ta? Aruncați înapoi o jumătate de sticlă de ulei de pește.
  • Dormi prost? Este timpul să trântiți 15 miligrame de melatonină și să comatați.
  • Se pare că nu te trezești dimineața? Mai bine zdrobiți o energie de 5 ore și mestecați un pachet întreg de gumă cofeinizată până când glandele suprarenale se auto-implodează.

Înțeleg. Unora nu le place somonul. Alții sunt alergici la ouă sau gag la vederea broccoli. Nu spun că există o problemă cu suplimentarea. Dimpotrivă, folosesc și recomand suplimentarea. Dar, punctul meu de vedere este că trebuie să luăm în considerare elementele de bază înainte de a ne consuma cu detaliile.

Dacă nu puteți verifica cele 11 recomandări din lista de mai sus, nu este nevoie să aruncați 50 de dolari pe ultimul și cel mai mare pre-antrenament garantat pentru a dezlănțui un ciocan asupra sistemului nervos simpatic și a vă împinge în tahicardie ventriculară.

Alegeți mai întâi cel mai mic fruct agățat. Concentrarea pe suplimentarea cu L-carnitină pentru a împinge câteva trigliceride în plus în ciclul Krebs fără a lua în considerare aportul zilnic total de calorii este ca și cum ai fi îngrijorat de tunderea gazonului în timp ce casa ta este pe foc.