Acest blog mi-a luat mai mult timp să scriu decât oricare altul pe care l-am încercat - aproximativ 9 luni. Iată de ce: nu pot decide dacă îl fac simplu sau complex. Ar putea merge în orice sens.

exerciții

Subiectul este cheltuirea energiei („calorii arse”) a activităților aerobice populare precum alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul. Este un subiect important, în special pentru milioanele care ar dori să-și folosească obiceiurile de exercițiu pentru a menține o greutate sănătoasă sau pentru a scăpa de kilograme dintr-o greutate corporală nedorită. Și ai crede că ar fi simplu. Căutați doar caloriile alimentare pe care le consumați în fiecare zi, care sunt disponibile de pe etichetele alimentelor și de pe site-uri web precum NutritionData.com (un favorit al meu), cărți și multe alte locuri. Apoi, scădeți cantitatea zilnică de calorii - suma metabolismului zilnic, inclusiv viața profesională și de familie, termogeneza (caloriile pe care le cheltuie corpul în arderea alimentelor) și caloriile exercițiilor fizice. Ce ar putea fi mai ușor?

Calculele metabolismului și ale termogenezei sunt relativ ușor de găsit pe diverse pagini web. Cheltuielile cu energia, în special în forme utile (cum ar fi mile și minute), nu sunt atât de ușor de localizat. De aici și acest blog.

Din anumite motive, informațiile de bază despre arderea caloriilor în exerciții fizice sunt acoperite de presupuneri false și concepții greșite. Este una dintre cele mai neînțelese domenii de fitness pe care le cunosc. De exemplu, mulți dintre cei mai mulți exercițiali cred că mersul pe jos arde același număr de calorii ca alergarea pe un kilometru. Ei își dau seama: vă mișcați greutatea corpului în jurul unei piste de 400 de metri de patru ori, iar munca depusă este aceeași, indiferent dacă mergeți sau alergați. Într-adevăr, am crezut asta chiar până acum cinci ani când am citit un studiu perspicace și apoi m-am consultat cu mai mulți experți în domeniu.

Iată adevărata afacere: alergarea arde cu aproximativ 30% mai multe calorii pe milă decât mersul pe jos, deoarece alergarea implică o formă complet diferită de locomoție decât mersul pe jos. Da, ambele folosesc două picioare și două picioare. Dar alergătorii „sărită” sau „sar” pe pământ, în timp ce mersul pe jos merge fără să-și ridice centrul de greutate. Tot ceea ce țopăie arde multe calorii în plus.

Alte concepții greșite privind arderea caloriilor apar deoarece oamenii sunt ușor derutați de idei precum „zona de ardere a grăsimilor”. Un blog recent „New” Times „Well” a încurcat mulți cititori, pentru a judeca după amestecul de comentarii, deoarece a amestecat „arderea grăsimilor” într-o coloană despre arderea caloriilor. Dar primul este aproape complet lipsit de importanță, în timp ce acesta din urmă este extrem de important pentru cei care doresc ca exercițiile fizice să-i ajute să-și controleze greutatea.

În tabelul din partea de jos a acestui blog, veți găsi o listă simplă de activități - alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul - și caloriile pe care le-ar arde un bărbat de 150 de kilograme făcându-le pe o distanță (pe mile) sau o perioadă de timp (pe minut). Cifrele pe milă includ atât o cantitate „brută”, cât și arderea calorică „netă” mult mai semnificativă. De asemenea, din moment ce ne trăim cu toții după cartea de întâlniri și prin prea multe activități pe care trebuie să le facem în fiecare zi și săptămână, cred că viziunea pe minut, arderea netă este cea mai importantă. Aceasta se află în partea dreaptă a mesei.

Iată o serie de alte lucruri pe care ar trebui să le știți despre masa de ardere a caloriilor.

*** Sunt încrezător în cifrele de alergare și mers. Ceilalți sunt puțin mai puțin exacți, deoarece este dificil să obțineți cercetări bune referitoare la acestea și pentru că implică activități ciudate - cum ar fi să vă deplasați rapid printr-un strat rezistent de aer sau să vă mișcați lent prin apă, un mediu mult mai rezistent decât aerul.

*** Nu spun că toate nivelurile de intensitate (vitezele sau eforturile) sunt aceleași. De fapt, cu siguranță nu sunt. Acest lucru ar necesita unele teste fiziologice foarte avansate. Intensitățile sunt pur și simplu cele pe care aș putea să le găsesc și să mă simt relativ încrezător.

*** Numărul „brut” de calorii arse este cifra despre care vorbește toată lumea, deoarece este mai mare decât numărul „net” și ne plac rezultatele mai mari. Dar cifra „netă” oferă o imagine mult mai clară a „caloriilor suplimentare” pe care le-ați ars mai mult decât dincolo de rata metabolică bazală. Pentru un bărbat de 150 #, aceasta este de aproximativ 66 de calorii pe oră. Arde aceste 66 de calorii chiar dacă stă total nemișcat timp de o oră. Deci, nu ar trebui să fie considerate calorii pentru exerciții fizice și NU SUNT NUMĂRATE în cele două coloane „nete” de calorii.

*** Coloana din extrema dreaptă, caloriile nete/minut, este cea la care ar trebui să te uiți atunci când ai doar 30 de minute pentru un antrenament și vrei să arzi cât mai multe calorii. Iată unde exercițiile de intensitate ridicată își arată lucrurile. Nu ard multe grăsimi, dar ard multe calorii, așa se numește jocul. Dimpotrivă, un antrenament de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, nu îți dă prea mult pe minut.

*** Alergatul și mersul pe jos sunt de departe cele mai populare două exerciții de ardere a caloriilor, deci este interesant să știi câteva lucruri despre ele. Arderea caloriilor dvs./mile nu se schimbă pe măsură ce mergeți mai repede sau se modifică doar minim. Acesta este un concept dificil, dar a fost dovedit de multe ori. Nu ar fi adevărat dacă ați putea alerga 20 mph, pentru că atunci vântul ar deveni un factor important (ca la ciclism), dar nu puteți alerga atât de repede, deci nu trebuie să vă faceți griji. Mersul pe jos are, de asemenea, același consum de calorii pe kilometru până la aproximativ 5 mph. Dar apoi crește; întrece de fapt alergarea. Desigur, aproape nimeni nu merge atât de repede și puțini chiar ajung până la 4 mph.

*** Pentru alergare și mers pe jos, arderea brută de calorii/milă este direct legată de greutatea corporală, deci putem produce formule simple pe care le puteți utiliza pentru greutatea dvs. În timpul alergării, caloriile brute arde pe milă = 0,75 x greutate în kilograme. Pentru mers, acesta = .57 x greutate în lbs.

Scopul tuturor acestor? În primul rând, să stabilim câteva repere. În al doilea rând, pentru a vă asigura că înțelegeți că cu cât vă exercitați mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii pe minut. Care este modul în care ne trăim viața, minut cu minut. Acest lucru nu înseamnă că 6 mile de mers lent nu pot arde la fel de multe calorii ca 5 mile de alergare modestă. Se poate. aproape. Dar mersul pe jos va dura probabil două ore, iar alergarea doar aproximativ o oră.

În al treilea rând, pentru a fi doar puțin mai sincer cu tine în legătură cu arderea caloriilor exercițiale, folosește-ți caloriile „nete” arse pe milă sau minut.