HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

vedeți

Știm cu toții că nutriția furnizează corpului nostru combustibil pentru zi, dar ceea ce mâncăm afectează și modul în care ne oprim noaptea.

Cercetările au descoperit că anumiți nutrienți din alimente pot afecta somnul, de la cât de ușor este să adormim la o oră rezonabilă până la calitatea odihnei pe care o primim pe tot parcursul nopții. Vedeți ce ar trebui să mâncați pentru nopți mai bune și ce alimente să săriți.

Obiceiuri alimentare și somnul tău

Te-ai prins vreodată făcând pui de somn după o masă mare sau dorindu-ți să nu fi băut cafeaua aia de după cină? Ceea ce consumăm și când ne poate afecta somnul într-o varietate de moduri.

O cale evidentă este stimularea sistemelor biologice care ne țin treji. Zaharurile, cofeina și alți stimulanți acționează pe hormoni și neurotransmițători pentru a vă menține conectat. În orele de seară, acestea vă pot întârzia rutina normală a corpului și vă pot ține treaz ore mai târziu decât de obicei.

Alte alimente precum ardeii, condimentele și chiar lactatele pot provoca indigestie pentru unii oameni. Acest lucru poate duce la disconfort atunci când încercați să adormiți și la un somn mai puțin odihnitor în timpul nopții.

Este obișnuit ca oamenii să mănânce cea mai mare masă la cină, dar mesele mari și gustările consumate seara, în special cele bogate în grăsimi, pot afecta calitatea somnului, potrivit unui studiu brazilian. În schimb, un alt studiu a constatat că mesele cu carbohidrați mai mari consumate seara pot ajuta la îmbunătățirea debutului somnului, dar sunt cel mai bine consumate cu patru ore înainte de culcare.

Deși o masă mare vă poate face să vă simțiți somnolent, mâncarea necesită energie și timp pentru a digera, iar digestia poate crește ușor temperatura corpului. Temperatura corpului este importantă, deoarece se pare că scăderea naturală a temperaturii corpului în timpul somnului joacă un rol important în calitatea somnului profund.

Mai recent, studiile au constatat că prea mult sau prea puțin din nutrienți și vitamine specifice din dieta generală se referă și la calitatea somnului.

Efectele nutriției asupra duratei somnului

Cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au efectuat un studiu la scară largă utilizând date derivate dintr-un sondaj național de examinare a sănătății și nutriției. În cadrul studiului, cercetătorii au încercat să determine ce factori alimentari ar putea fi corelați statistic cu obiceiurile de somn auto-raportate, găsind mai multe conexiuni interesante.

Rezultatele au fost grupate în funcție de durata somnului, persoanele dormind sub cinci ore clasificate ca traverse foarte scurte, cinci până la șase ore ca traverse scurte, șapte până la nouă ore ca traverse normale și mai lungi de nouă ore ca traverse lungi.

Factorii nutriționali care par să aibă cel mai mare impact asupra odihnei includ: teobromină, vitamina C, apă, luteină și zeaxantină, acid dodecanoic, colină, licopen, carbohidrați, seleniu și alcool.

Persoanele cu somn foarte scurte au prezentat mai puține variații dietetice și au avut cel mai mic aport caloric total, au consumat mai puține proteine ​​și carbohidrați și au avut mai multe șanse să urmeze o dietă săracă în sodiu. Dietele lor au fost asociate cu un aport mai mic de licopen, tiamină, folat total, acid folic, fosfor, fier, zinc, seleniu și apă de la robinet.

Somnii scurți au avut diete bogate în umiditate totală (dar mai puțină apă de la robinet) și luteină + zeaxantină, dar sărace în vitamina C și seleniu.

Traversele lungi au prezentat mai puține variații dietetice și au consumat mai puține calorii totale și carbohidrați în general. Au consumat mai puțină teobromină, acid dodecanoic, colină, seleniu, licopen și fosfor, dar mai mult alcool.

Traversele normale au consumat cea mai largă varietate de alimente, au băut mai multă apă de la robinet, au consumat cea mai multă teobromină și au consumat mai mult acid dodecanoic.

Efectele nutriției asupra reclamațiilor de somn

Alte cercetări bazate pe aceleași date au analizat efectele dietetice asupra rapoartelor de dificultate de a adormi, de a rămâne adormit, de somn nerecuperator și de somnolență în timpul zilei.

Dificultatea de a adormi a fost asociată cu mai puține calorii totale, niveluri mai scăzute de alfa-caroten, seleniu, acid dodecanoic și calciu și niveluri mai ridicate de acid hexadecanoic.

Dificultatea de a rămâne adormit a fost asociată cu diete mai puțin variate, diete speciale și consum mai mare de sodiu. Acest lucru a fost, de asemenea, asociat cu diete scăzute în carbohidrați, acid butanoic, acid dodecanoic, vitamina D și licopen și bogate în acid hexanoic și umiditate generală.

Somnul non-restaurativ a fost asociat cu diete cu conținut scăzut de calciu, vitamina C și apă simplă, cu un conținut ridicat de grăsimi/colesterol, acid butanoic și umiditate.

Somnolența din timpul zilei a fost asociată cu diete speciale, diete bogate în calorii și diete bogate sau cu conținut scăzut de grăsimi/colesterol. De asemenea, au fost asociate diete cu conținut scăzut de potasiu și apă simplă și cu un conținut ridicat de umiditate și teobromină.

Ce poți mânca pentru un somn mai bun?

În timp ce ambele studii au folosit date de auto-raportare și au analizat posibilele corelații, mai degrabă decât cauzalitatea definitivă, aceste informații ar putea fi utile atunci când vă gândiți la propria dietă. Anumiți nutrienți s-au remarcat în mod consecvent ca fiind benefici pentru somn, astfel încât încorporarea mai multor în dieta dvs. ar putea fi o mișcare inteligentă. Sursele dietetice ale nutrienților de mai jos provin din Baza de date USDA Nutrient.

  • Licopenul este un antioxidant găsit în primul rând în fructele și legumele roșii. Sursele de top includ guava, pepene verde, roșii fierte și produse cu roșii, papaya, grapefruit, ardei roșii, varză roșie, sparanghel și pătrunjel.

Teobromina este un alcaloid similar cu cofeina. Sursele de top includ praf de cacao, ciocolată neagră, guarana și ceai de yerba mate.

Folatul sau vitamina B9 este esențială pentru multe funcții corporale. Sursele de top includ linte, fasole, sparanghel, avocado, spanac, broccoli și alte legume verzi cu frunze.

Fosforul este un mineral important pentru metabolismul energetic, repararea celulelor și multe altele. Sursele de top includ semințe de dovleac, brânză, pește, crustacee, nuci din Brazilia, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și linte.

Seleniul este un mineral cu proprietăți antioxidante. Sursele de top includ nuci din Brazilia, pește, creveți, curcan, pui, carne de vită și cereale integrale.

Vitamina C este importantă pentru reînnoirea și repararea țesuturilor, absorbția fierului și alte funcții. Este abundent în multe fructe și legume, sursele principale fiind ardeii grași, guava, verdeață cu frunze, kiwi, fructe de pădure, citrice, roșii și mazăre.

Vitamina D este necesară pentru absorbția altor minerale, protejarea oaselor și poate juca chiar un rol în ritmurile circadiene. Lumina directă a soarelui este cea mai bună sursă de vitamina D, dar se găsește și la peștii grași, lactatele și cerealele fortificate, ciupercile, tofu și ouăle.

Se crede că acidul butanoic contribuie la un colon sănătos. Se găsește în unt, brânză și lapte (în special de la capre și oi).

Acidul dodecanoic este o grăsime saturată cunoscută și sub numele de acid auric, cu posibile beneficii bune de colesterol. Sursele de top includ nucile de cocos, uleiul de cocos și uleiul de sâmburi de palmier.

Colina este importantă pentru sistemul nervos și sănătatea ficatului. Sursele de top includ creveți, ouă, pește, curcan, pui, soia și legume verde închis.

Alfa carotenul este un antioxidant și precursor al vitaminei A. Sursele de top includ dovleac, morcovi, ardei portocalii și praf de chili, dovlecei, roșii și cartofi dulci.

Calciul este un mineral crucial pentru oasele și țesuturile sănătoase. Sursele de top includ verdeață cu frunze întunecate, lapte, brânză, pește, soia fortificată, okra, migdale și mazăre cu ochi negri.

Alte cercetări susțin legăturile dintre sucul de cireșe și kiwi, dar câțiva promotori de somn obișnuiți, cum ar fi laptele cald și curcanul pentru triptofan, se confruntă cu un sprijin clinic limitat.

Lucrurile care ar putea fi consumate cel mai bine cu moderare includ acidul hexadecanoic (care se găsește în uleiul de palmier, unt, brânză, lapte, carne) și acidul hexanoic (care se găsește în grăsimile animale, untul, laptele, brânza și uleiul de cocos). Alcoolul este, de asemenea, un furt de somn. Vă poate face somnolent inițial, dar vă afectează ciclurile de somn mai târziu în noapte.

Obiceiurile consecvente ale somnoroșilor buni includ obținerea cantității potrivite de calorii, consumul unei diete echilibrate cu suficienți carbohidrați și proteine ​​slabe, dar menținerea grăsimilor cu moderare, consumul de multă apă simplă (de preferință de la robinet) și consumul de o mare varietate de alimente.

În cele din urmă, o varietate mai mare de fructe proaspete, legume, proteine ​​și cereale pe care le consumați, cu atât aveți mai multe șanse de a obține diverse minerale, vitamine și antioxidanți care contribuie la promovarea sănătății generale și a somnului bun.

Observați modificări ale somnului în funcție de modul în care mâncați sau cercetarea se potrivește cu experiența dvs.? Distribuiți în comentarii.

Firas Kittaneh este CEO al Amerisleep, o companie de saltele de lux ecologice. Firas scrie mai multe postări pe blogul Amerisleep despre cum să dormi mai bine, să trăiești sănătos și să fii ecologic. Urmăriți-l pe Twitter.