Ești sătul de toate discuțiile despre „alimentația sănătoasă” care îți apar în această perioadă a anului? Mai ales când această abordare alimentară pare să strige DEPRIVARE? Nu te învinovăți. Dar ia-ți inima, nu este nevoie să sari cu nava dacă vei lua aceste măsuri care protejează chiar și împotriva unui indiciu de lipsă.

privare

În primul rând, voi veni curat. Când vorbesc „alimentație sănătoasă” mă refer la consumul de cereale integrale, legume, fructe, fasole și leguminoase, nuci și semințe. Și de aceea oamenii se pot simți lipsiți - nu există carne sau lactate pe listă.

Acestea fiind spuse, sper că veți continua să citiți. Cercetătoarea alimentară, Becky Striepe (care scrie pentru Care2), care a mâncat așa de peste 10 ani, împărtășește cum să eviți să simți că pierzi. Ea sugerează 10 pași pentru a vă menține mesele satisfăcătoare, interesante și pline de nutrienți:

1. Nu vă mai gândiți la această abordare ca la un plan de slăbire. Acesta este un stil de viață, așa că faceți-l în mod realist. Asta înseamnă așteptarea unor sughițuri pe parcurs și învățarea adaptării, nu a restricționării.

2. Permiteți o perioadă de ajustare; concentrarea pe o dietă echilibrată este una dintre cheile pentru a mânca alimente vegetale fără a vă simți lipsiți. Totuși, nu doar echilibrat în nutrienți. Trebuie să ai un echilibru de texturi și arome pentru a nu te plictisi.

3.
Întotdeauna încorporează arome umami în vasele tale. Se numește al 5-lea gust și este o aromă plăcută, sărată, care conferă interes și spizazz alimentelor. Este ceea ce face ca mâncarea să fie satisfăcătoare. Unele alimente umami obișnuite sunt ceapa, scallion, ciuperci, roșii, miso, tamari, drojdie nutrițională, oțet balsamic și varză acră. Cartea lui Karen Page, Biblia vegetariană este un ajutor imens în stăpânirea acestei abilități.

4. Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii. Consumul de alimente vegetale nu înseamnă doar tăierea anumitor alimente, ci înlocuirea alimentelor de origine animală cu alternative interesante. Feliați niște avocado pe sandvișul acela cu legume! Adăugați o mână de caju în vasul dvs. de cereale sau tăiței! Completați acea salată cu fasole și semințe de floarea soarelui! Dacă mâncați numai alimente vegetale și vă simțiți obosiți și flămânzi tot timpul, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii.

(Recuperați faptul că tocmai ați fost încurajați să creșteți aportul caloric? Câte stiluri de viață alimentare sugerează asta?)

5.
Luați un supliment B12. B12 este singura vitamină de care nu te poți sătura din alimentele vegetale. Dacă sunteți îngrijorat de obținerea unei alimentații adecvate, obțineți-vă un supliment B12 bun.

6. Imbratiseaza grasimea. Există beneficii pentru o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, dar asta NU ÎNSEAMNĂ grăsimi! Aceste pofte de carne și brânză sunt deseori pofte de grăsime. Corpul are nevoie de niște grăsimi pentru a fi sănătos și pentru a rămâne sănătos. Deci, stropiți puțin ulei pe salată, aruncați legumele în ulei înainte de prăjire și treceți caju și untul de migdale, vă rog!

7.
Mănâncă acea proteină. Odată ce obțineți modul în care să mâncați doar alimente vegetale într-un mod satisfăcător, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la „proteine”, dar dacă sunteți obișnuiți să obțineți cea mai mare parte a proteinelor dvs. de la animale, este posibil să fie nevoie să fiți un pic atent la început.

8. Nu vă fie frică să înlocuiți. Șansele sunt, rețetele preferate sunt probabil adaptabile la acest mod de a mânca. Dor de pui dulce și acru? Ce zici de prăjitură de legume dulci și acri! Pofta de slănină? Încercați slănina de cocos. Poftiți nachos? Queso de caju poate veni în ajutor! Obținerea substanțelor înlocuitoare necesită timp, dar odată ce le-ați bătut, este ușor să satisfaceți pofta, să „plantați” rețete și chiar să găsiți mâncăruri excelente pe bază de plante la aproape orice restaurant.

9. Concentrați-vă pe ceea ce puteți mânca. Este ușor, mai ales când mâncați afară, să stați pe mâncarea pe care nu o puteți comanda. Deci, opriți-vă cu gândul „nu pot”. Reimaginați-vă și savurați substituțiile pe care le puteți face pentru a vă sănătos masa. Ai putea avea avocado sau nuci (sau ambele!) În loc de brânză? Ciuperci sau fasole în loc de carne? Ulei în loc de unt? Nu vă îngrijorați de ceea ce nu puteți avea și treceți la lucrurile pe care le puteți avea.

10.
Scufundați-vă în comunitate. Comunitatea de hrană vegetală este un loc minunat, de susținere. Becky spune că nu s-ar fi putut lipi de acest mod de a mânca timp de un deceniu fără ajutorul unor oameni uimitori, care sunt bucuroși să împărtășească rețete, sfaturi și înlocuiri. De exemplu, ți-ar putea lua un an întreg să-ți croiești drum prin toate minunatele site-uri web de hrană pentru plante și cărțile de bucate disponibile pentru noi astăzi.

Și acest lucru mă conduce la propriul tip de alimentație pe bază de plante:

Creați capitole de cărți de bucate Cook'n puteți consulta cu ușurință pe măsură ce explorați și rețete de pe aceste site-uri și cărți de bucate. Veți găsi atât de mult pe care îl veți iubi pe Internet, așa că creați locul perfect pentru a trage și plasa toate aceste lucruri bune.


Toate acestea fiind spuse, aici sunt doar câteva dintre site-urile mele preferate pe bază de plante și o rețetă teribilă pe bază de plante pentru a vă ajuta sau a vă menține. Preferatul meu, One Green Planet, este totul despre consumul de alimente întregi, pe bază de plante, cu 50 USD pe săptămână. Acesta este locul de pornire!


Ciuperci BOURGUIGNON

Serviți acest lucru pe un pat de paste, piure de cartofi sau orez brun pufos. Este încărcat cu umami!

2 linguri de ulei de măsline, împărțit

4 porții de ciuperci portobello, în felii de ½ inci

1 morcov, tăiat cubulețe

1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe

3 căței de usturoi tocat

2 căni de vin roșu

2 cani bulion de legume

2 linguri pastă de roșii

1 linguriță de cimbru proaspăt

2 șalote, tăiate cubulețe

1 lingură amidon de porumb

Pătrunjel, pentru garnitură și pentru a adăuga (tocat) chiar înainte de servire

Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-un cuptor olandez sau o cratiță mare la foc mediu-mare. Adăugați ciupercile și gătiți, amestecând, până când încep să-și elibereze sucurile, aproximativ 5 minute. Se transferă într-un castron și se lasă deoparte.

Reduceți căldura la mediu și adăugați restul de lingură de ulei de măsline. Se adaugă morcovii și ceapa și se sotează, amestecând, până când ceapa devine translucidă și aurie, aproximativ 10 minute. Adăugați usturoiul și cimbru și gătiți, amestecând, până când este parfumat, încă aproximativ 1 minut.

Adăugați vinul și amestecați pentru a combina, răzuind orice fond de pe fundul oalei. Creșteți căldura pentru a fierbe și reduceți vinul la aproximativ 1 cană. Adăugați pasta de roșii, bulionul și ciupercile. Odată ce lichidul revine la fierbere, reduceți focul și fierbeți timp de 20 de minute.

Bateți amidonul de porumb cu 1/4 cană de apă rece și amestecați-l înăuntru. Se fierbe la foc mic, amestecând, încă vreo 10 minute până se îngroașă.

/ butonul de descărcare a rețetei ->

Alice Osborne
Colaborator săptămânal de buletin informativ din 2006
Trimiteți un e-mail autorului! [email protected]