Folosiți terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie pentru a odihni insomnia.

Postat pe 05 aprilie 2020

astăzi

Nu pot dormi? Nu esti singur.

Până la 30 la sută din populație raportează tulburări de somn și aproximativ 10 la sută dintre persoanele prezente cu tulburări semnificative în funcționarea în timpul zilei din cauza insomniei (Fundația Națională a Somnului, 2020). Sigur, sunt unii care decid să rămână treaz fie prin alegere, fie prin necesitate (mă gândesc la mama singură copleșită sau la amânarea studentului). Cu toate acestea, în sensul acestui articol, "insomnie" se va referi la experiența somnorilor frustrați care își oferă oportunități suficiente pentru somn, dar nu pot realiza cu ușurință.

Complexitatea insomniei

Insomnia în sine este o afecțiune complexă. Majoritatea oamenilor se confruntă cu insomnie pe termen scurt la un moment dat în viața lor, din cauza reacțiilor frecvente la evenimente stresante din viață (probleme de sănătate, dificultăți de relaționare, recuperare după o intervenție chirurgicală etc.) declanșează, de asemenea, apariția insomniei. După rezolvarea stresului inițial sau a problemei psihologice, mulți oameni se trezesc capabili să doarmă din nou bine. Din fericire, acest tip de insomnie „pe termen scurt” tinde să dureze cel mult câteva zile sau săptămâni.

Pentru alții, insomnia persistă chiar și după ce declanșatoarele inițiale sunt rezolvate. Acest lucru se întâmplă parțial din cauza reacțiilor negative repetate la pierderea somnului, cum ar fi întinderea în pat, aruncarea și întoarcerea, încercarea de a „compensa” somnul pierdut mergând la culcare mai devreme sau hiper-concentrându-vă pe insomnie pe tot parcursul zilei. După câteva nopți (sau săptămâni) de insomnie, doar actul de a te culca poate declanșa răspunsuri condiționate de anxietate și teamă. Mai devreme decât mai târziu, noaptea însăși generează panică și teamă, iar o noapte bună de somn devine rară și imprevizibilă.

Explorarea tratamentelor

Au apărut numeroase tratamente în încercările de a atenua insomnia. Aceste abordări variază de la tratamente mai „naturale” (melatonină, ierburi) la intervenții farmacologice (antidepresive sedative, benzodiazepine). În timp ce somniferele le pot ajuta pe unii pe termen scurt, acestea nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen lung datorită efectelor secundare și riscurilor potențiale (McCrae și colab. 2006; Williams și colab. 2013). Chiar și atunci, medicamentele în sine nu „remediază” cauzele care stau la baza insomniei și nu toată lumea răspunde bine la această abordare.

Din fericire, există un tratament bazat pe dovezi, fără medicamente, numit Terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie sau CBT-I. Deși cel mai bine este să treceți prin CBT-I cu un clinician experimentat, multe dintre tehnicile și practicile CBT-I pot fi aplicate pe cont propriu. Eficacitatea CBT-I a fost documentată pe parcursul mai multor studii și s-a dovedit că oferă un management mai bun pe termen lung al insomniei în comparație cu medicamentele singure (Qaseem și colab. 2016). Această metodă este atât de eficientă încât, în 2016, Colegiul American al Medicilor a recomandat ca toți pacienții adulți să primească CBT-I ca primă linie de tratament pentru insomnie cronică.

Principalul motiv pentru care CBT-I funcționează atât de bine este că abordează și corectează gândurile, sentimentele și comportamentele care stau la baza care contribuie la insomnie. Împreună cu promovarea unei igiene sănătoase a somnului, practicienii utilizează psihoeducație, restructurare cognitivă și tehnici comportamentale pentru a promova schimbări durabile și durabile. Următoarele tehnici intră sub umbrela generală a CBT-I și vă pot ajuta să puneți în sfârșit insomnia.

CELE ELEMENTARE

Nu te mai teme de insomnie

Unul dintre factorii de perpetuare care contribuie la insomnie este teama de a nu dormi. Dormitorii neliniștiți stau adesea treji noaptea, rumegând în cele mai nefavorabile situații dacă somnul nu este realizat într-un anumit interval de timp. S-ar putea să-și facă griji cu privire la modul în care performanța lor la locul de muncă ar putea suferi sau să se îngrijoreze de riscurile potențiale pentru sănătate asociate cu privarea de somn. În realitate, în calitate de expert în somn Dr. Daniel Erichsen afirmă în De ce nu dormim (2019), gradul în care privarea de somn afectează sănătatea generală și funcționarea executivă este neclară și în mare parte înțeleasă greșit.

Se pare că spectrul mediu pentru traverse sănătoase variază între 5,5 și 7 ore pe noapte. Acest lucru este cu mult sub „cerința” de 8 ore promovată în toate segmentele comunității de wellness. Ca răspuns, se poate experimenta o presiune suplimentară pentru a obține un anumit număr de ore de somn în fiecare noapte. Această presiune inutilă nu-l ajută pe adevăratul insomniac să găsească odihnă.

Dacă nu vă puteți întâlni sau întreține 8 ore în fiecare noapte, fiți siguri că majoritatea oamenilor nu dorm de fapt atât de mult. Se pare că o noapte de somn sărac nu poate fi la fel de rea pe cât o fac unii.

Petreceți mai puțin timp în pat

Sigur, acest lucru poate suna ciudat dacă încercați să dormiți mai mult. Contrar părerii populare, totuși, a petrece mai puțin timp în pat nu duce la un somn mai mic, ci ajută la îmbunătățirea calității somnului și scade timpul petrecut treaz în pat. În plus, limitarea timpului în pat vă ajută să construiți un somn mai puternic, facilitând adormirea odată ce capul vă lovește perna. Această practică ajută la recalificarea creierului pentru a asocia patul cu somnul mai degrabă decât cu anxietatea sau frica. Liniile directoare suplimentare implică să dormi doar când ești obosit și să te ridici din pat oricând nu poți dormi sau să te simți anxios.

Citiți esențial pentru somn

Pentru a stabili un program regulat de somn, experții recomandă calcularea numărului total de ore în care dormi de fapt în fiecare noapte și limitarea timpului în pat pentru a se alinia strâns cu această fereastră de timp. Dr. Jacobs, expert în somn și autor al cărții Say Goodnight to Insomnia (2009), recomandă determinarea timpului maxim permis în pat prin adăugarea unei ore la timpul mediu de somn. De exemplu, să presupunem că dormi doar 6 ore pe noapte, dar stai în pat timp de 8. Pentru a corecta acest lucru, limitează-ți timpul total în pat în fiecare noapte la 7 ore. Aceasta include 6 ore din timpul mediu de somn plus o oră suplimentară. Apoi, stabiliți un timp de trezire regulat și numărați înapoi 7 ore pentru a vă identifica ora de culcare programată. De exemplu, dacă ora de trezire este setată pentru 6 dimineața, atunci ora de culcare programată ar fi 11:00.

Experții recomandă să nu încercați să dormiți înainte de a intra în fereastra de somn, indiferent cât de obosit v-ați simți. În plus, experții vă recomandă să nu vă limitați timpul la culcare la mai puțin de 5,5 ore, cel puțin. După ce vă aflați într-un obicei consistent de a adormi destul de repede, puteți începe să vă măriți treptat timpul total în pat. De obicei, acest lucru se face prin mutarea orei de culcare cu 15 minute în fiecare săptămână până când ați ajuns la ora dorită de culcare.

Obțineți răspunsul de relaxare

O altă tehnică importantă este de a învăța cum să obțineți răspunsul de relaxare pentru a calma mintea și corpul. Termenul „răspuns de relaxare” a fost inițial inventat de Herbert Benson, un pionier al medicinei minte-corp. Cercetările sugerează că excitația cognitivă sporită tinde să întârzie sau să perturbe somnul, iar tehnicile de relaxare bine practicate pot ajuta la soluționarea acestor bariere (Lichstein și colab. 2011). Există multe modalități de a obține „răspunsul de relaxare”, dintre care multe implică o combinație de tehnici de respirație, imagini ghidate, focalizare corporală și alte abordări de atenție.

Pentru a induce răspunsul de relaxare, începeți prin a dezvolta o atitudine relaxată, fără judecată. Stabiliți o intenție de a evita forțarea, controlul sau judecarea oricăror sentimente sau senzații care pot apărea. Începeți să respirați încet, adânc, ținând fiecare respirație timp de 5-7 secunde și expirați pentru un număr de 7-8.

Pe măsură ce expirați, meditați la un cuvânt blând, calmant, cum ar fi „relaxați-vă” sau „pace”. Direcționați atenția către corp și faceți o scanare secvențială a corpului, observând orice zone de tensiune sau disconfort. Concentrați-vă pe senzațiile de greutate și căldură prin brațe și picioare. Repetați atât timp cât este necesar până când ajungeți la starea de relaxare dorită în timp ce țintiți cel puțin 15-20 de minute pe zi.

Încearcă să rămâi treaz (intenție paradoxală)

Se crede că această tehnică funcționează pe baza relației dintre anxietatea de performanță și somn. Dacă vă luptați cu insomnia, este posibil să vă confruntați cu anxietate crescută atunci când încercați să induceți somnul, mai degrabă decât să permiteți să se întâmple singur. În acest fel, somnul devine mult mai greu de obținut cu atât mai mult este căutat. Paradoxal, s-ar putea să vă fie mai ușor să adormiți când încetați să încercați să dormi și, în schimb, să vă concentrați asupra stării de veghe.

Pentru a practica această tehnică, așezați-vă în pat așa cum ați face de obicei, ținând ochii deschiși și fixați pe un obiect neutru. Când ochii tăi încep să cadă, deschide-i ușor și amintește-ți de încercările tale de a rămâne treaz. Înainte să-l știți, este dimineața și s-ar putea să descoperiți că somnul v-a copleșit. Te-ai confruntat cu frica ta de a rămâne treaz și uite ce s-a întâmplat. Ai ajuns să câștigi în cele din urmă.

Amintiți-vă, dacă ați reușit să treceți printr-o zi cu puțin sau fără somn în noaptea precedentă, puteți și veți reuși să treceți prin alta. Insomnia în sine nu este un lucru de temut. Și, de fapt, printre alte lucruri din viață, puteți constata că somnul tinde să devină mai ușor cu atât mai puțin vă faceți griji, solicitați sau încercați să vă perfecționați.

Erichsen, D. (2019). De ce nu dormim. Cum industria wellness a creat neintenționat o epidemie de insomnie. [Versiunea Kindle]. Recuperate de la:

Jacobs, G. (2009). Spune-i Noapte bună insomniei. New York, NY: Henry Hold and Company.

Lichstein, K., Taylor, D. J., McCrae, C. și Thomas, S. J. (2011). Tratamente comportamentale pentru tulburările de somn. Elsevier Inc. DOI: 45 10.1016/B978-0-12-381522-4.00004-3

McCrae, C., Nau, S., Taylor, D., Lichstein, K. (2006). Insomnie. În: Fisher JE, O'Donohue WT, eds. Ghidul practicantului pentru psihoterapia bazată pe dovezi. New York, NY: Springer; 324-334.

McCrae C., Lichstein K. (2001). Insomnie secundară: provocări diagnostice și oportunități de intervenție. Sleep Med Rev. 5 (1), 47-61.