pull-up

Fie că sunteți un războinic de weekend, un CrossFitter îndrăgostit sau un yoghin slinky - există o mișcare care nu încetează niciodată să fie MF greu pentru majoritatea dintre noi: pull-up-ul. Deși există unii oameni care pot efectua un șir de extrageri cu grație și ușurință (ne uităm la tine, Chris Hemsworth), majoritatea dintre noi pur și simplu nu putem. Dar de ce este asta?

Împrospătați-mi memoria: Ce este din nou un pull-up?

Tragerea în sus - care arată atât de simplu de executat - implică agățarea de o bară cu mâinile și tragerea corpului la bară. După cum se dovedește și ca prima (sau a doua ... sau a treia () încercare se va dovedi, nu este ușor. „Gândește-te la asta: îți folosești brațele (relativ) mici pentru a-ți trage corpul și nucleul mult mai mari până când ai ridicat pieptul la bară”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., fondatorul Movement Vault. „Dacă cântărești 200 de kilograme, literalmente ridici 200 de kilograme de masă. Desigur, este greu - și necesită o tonă de forță ". Atins.

Wickham spune că mușchii principali folosiți sunt lats-ul tău, dar pentru a finaliza o tragere este nevoie de o grămadă de mușchi diferiți. „Lista este lungă”, avertizează Manning Sumner, sportiv RSP Nutrition și antrenor certificat NSPA.

Sunteți gata să vedeți o grămadă de cuvinte greu de pronunțat la rând? „Tragerea utilizează trapezul mijlociu și inferior, romboizi, pectorali majori și minori, deltoizi, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus digitorum profundus, flexor digitorum superficialis și flexor pollicis longus, oblic extern și erector spinae ", spune Sumner.

Și dincolo de forță, finalizarea unui pull-up necesită tehnică.

Dacă ți-ai urmărit partea echitabilă de filme de acțiune, tragerea corpului în sus cu brațele pare ceva ce ar trebui să poți face. Dar Judine Saintgerard, antrenor la Tone House din New York, spune: „Aș argumenta că tehnica - poziționarea corpului și știind ce mușchi doriți să activați pentru a iniția și finaliza mișcarea - este locul în care majoritatea oamenilor se luptă atunci când vine vorba de performanță Tracțiuni la bară. "

Deci, pentru a elimina elementul „Nu știu cum”, să trecem peste elementele de bază.

Primul pas:

Niciun șoc aici: primul pas este să stai sub bar și să-l prinzi cu ambele mâini. Dacă bara de tragere este prea înaltă pentru a putea ajunge de la sol și nu vă simțiți confortabil sărind, stați pe o bancă sau o cutie, astfel încât să puteți poziționa corect mâinile. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine, cu mâinile la o lățime de umăr între ele, iar degetul mare ar trebui să fie înfășurat în jurul abdomenului barei (astfel încât să fie aproape de vârful degetelor).

Te simți bine? Acum atârnă.

Oh la naiba. Asta înseamnă că picioarele tale nu mai sunt pe podea, bancă sau cutie și, în schimb, atârnă în aer sau sunt în spatele tău cu genunchii îndoiți. Aici, doriți să vă angajați nucleul (gândiți-vă la tragerea buricului în coloana vertebrală). Trageți umerii înapoi (aceasta este o mișcare subtilă). Toate aceste „strângeri” vă vor împiedica să vă balansați pe bară.

Pentru a începe mișcarea reală în sus („tragerea”), strângeți bara cu mâinile, punând un accent suplimentar pe înșurubarea marginii exterioare a rozului în bară - acest lucru vă va ajuta să vă angajați în mod corespunzător partea superioară a spatelui.

Acum, imaginează-ți că îți tragi coatele până la șolduri.

Sau un alt indiciu: imaginați-vă că faceți un grapefruit între fiecare axilă - acest lucru vă va ajuta să vă trageți coatele și să activați acele laturi. „Pe măsură ce trageți, rezistați dorinței de a vă balansa picioarele sălbatice”, spune Greg Pignataro, antrenor personal la Grindset Fitness în Scottsdale, Arizona. "Promit că nu va fi mai ușor!"

Dacă aveți deja puterea de a face un pull-up, vă veți simți corpul în mișcare spre bară. Din punct de vedere tehnic, o coadă de tragere necesită bărbie pentru a trece peste bară. Dar Alena Luciani, fondatoarea Training2xl, spune că, dacă nu poți trage bărbia deasupra barei, încearcă să reziști dorinței de a-ți strânge gâtul, încercând să faci asta.

S-ar putea sa-ti placa

Woot! Ai ajuns la vârf.

Dar Sir Issac Newton a spus cel mai bine: ceea ce urcă trebuie să coboare. Ținând o strângere strânsă pe bară, lăsați-vă brațele să se îndrepte până când vă întoarceți în picioare.

E timpul să ne autoexcuzăm și să dansăm fericit. Acum trebuie doar să o faceți din nou.

Uhh, în ce se diferențiază de un chin-up?

Este o întrebare corectă. Există două diferențe cheie, potrivit Katie Dunlop, un antrenor personal certificat NASM și fondator al Love Sweat Fitness: Într-un pull-up, mâinile tale sunt pronate (ceea ce înseamnă că palmele sunt îndreptate spre corp) și aderența ta este mai largă . Într-o bărbie, mâinile tale sunt supinate (palmele sunt îndreptate spre corp), iar mânerul tău este mai îngust.

Adevărata diferență între bărbie și tracțiune nu este mușchii care sunt lucrați - ambele exerciții vizează aceleași grupe musculare, în principal partea superioară a spatelui, piept, umeri, triceps și biceps - ci gradul în care acești mușchi sunt lucrați . „Tragerea se referă la laturi, în timp ce la nivelul bărbiei are părți egale, lat și rezistența bicepului”, spune Luciani.

Saintgerard explică: „Ne folosim bicepsul destul de des în activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea lucrurilor sau consumarea unei băuturi. Odată ce ați eliminat „ajutorul” pe care îl obțineți de la bicepsul dvs. relativ condiționat într-o barbă și încercați să trageți, cea mai mare parte a focalizării este lăsată pe mușchii latului, pe care nu îi activăm și întăriți neapărat la fel de mult în activitățile noastre de zi cu zi. ”

Așadar, în timp ce ambele mișcări ale greutății corporale sunt în esență fapte eroice de forță, majoritatea experților (și a exercițiilor fizice care le-au încercat) consideră că tragerea este mai dură decât cea a bărbierii.

Te simți descurajat? Nu. Puteți face în totalitate un pull-up.

„Oricine o poate face după ce a fost instruit și condiționat corespunzător. Serios, oricine poate practica ”, spune Sylvia Nasser, CPT, instructor de fitness de grup la Equinox.

Acestea fiind spuse, nu există nicio cale de rezolvare - mișcarea este dificilă pentru persoanele de orice gen sau sex. Dar doamnelor, dacă credeți că pull-up-urile sunt mai dificile pentru femei decât pentru bărbați, nu vă imaginați acest lucru. Wickham spune că, datorită geneticii și fiziologiei, pull-up-urile sunt de obicei mai provocatoare pentru femei. "Din punct de vedere genetic, femeile au mai multă masă musculară în partea de jos și mai puțină masă musculară în partea de sus."

Dylan Irving CSCS adaugă, „Dar acest lucru este, de asemenea, combinat cu o istorie a normelor societale care încurajează femeile să evite exercițiile fizice și antrenamentele de forță ale corpului superior”. Punct corect.

Cum să te tragi în sus.

Construiți forța: Începeți să izolați și să întăriți mușchii activi într-o tragere pentru a le crește puterea. Daury Dross, antrenor personal certificat NCCPT și antrenor fondator la Fhitting Room, recomandă îndoirea peste rânduri (pentru a-ți lucra spatele), buclele cu ciocan biceps cu gantere, rândul cu un braț al kettlebell (pentru a-ți lucra spatele, bicepsul și nucleul) și bare izometrice - unde folosiți o cutie pentru a intra în „partea de sus” a unui pull-up și a vă ține bărbia peste bară cât de mult puteți. Pentru mai multe mișcări, consultați această listă de mișcări din partea superioară a corpului, care vă vor ajuta să realizați un pull-up.

Kyra Williams, NASM CF-L1, sugerează încorporarea obiceiurilor de întărire de zi cu zi în rutina ta, cum ar fi parcarea mai departe de magazin alimentar, astfel încât să poți transporta alimentele mai mult timp, folosind o geantă duffle în loc de o valiză rulantă și activ stoarce-ți laturile atunci când te joci cu puiul sau copiii.

Lucrați la formă cu extrageri ale benzii de rezistență: „Tragerile de bandă de rezistență sunt o modalitate excelentă de a înțelege pe deplin mișcarea și tehnica. Îi ajută pe oameni să simtă că tragerea vine din spate (nu din brațe) într-o bandă ”, spune Saintgerard. Pentru a face una, începeți prin a lega o bandă de rezistență în jurul barei de tragere - dacă este prima dată când faceți una, începeți cu o bandă groasă. Apucați-vă de bară și plasați-vă ambii genunchi sau picioare în bandă și apoi încercați să trageți.

„Până când cineva poate completa mai multe seturi de 12 extrageri cu doar o bandă subțire, de obicei sunt pregătiți pentru primele extrageri fără asistență”, spune Pignataro.

Sigur, este foarte provocator - dar încercați una!

Dar, înainte de a vă grăbi la bar, Jon Pearlman, antrenor personal certificat ACE și autor al manualului The Lean Body Manual, sugerează următoarele: „Forța superioară a spatelui și a corpului superior ar trebui să fie ceea ce ați considera„ solid ”și greutatea corporală ar trebui să fie oarecum aliniată. Dacă sunteți supraponderal, nu este ideal ca umerii dvs. să facă trageți în mod regulat. " Ar fi mai benefic pentru corpul tău să continue să facă mișcările de forță enumerate mai sus, spune el.

„Nu există un moment perfect pentru a încerca un pull-up și, dacă este un obiectiv pe care îl ai pentru tine, încercarea unuia este cel mai bun mod de a vedea ce lucruri urmează”, spune Dunlop. Chiar dacă nu puteți face o tracțiune completă când vă ridicați la bar, Irving spune că chiar și trăgându-vă în sus câțiva centimetri vă ajută să consolidați acești mușchi. Da, o să fie nevoie de muncă. Însă, cu planul potrivit, veți scoate în curând trageri ca un războinic american Ninja.

Gabrielle Kassel este o scriitoare sportivă, purtătoare de adaptogen, care trece la stânga, CrossFitting, din New York, cu pricepere la gândirea despre wellness-as-lifestyle. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmăriți-o pe Instagram.