Nu puteți vedea reducerea! Cantitatea de dezinformare de pe piață a scăpat de sub control. Acum există mașini și dispozitive care vizează coapsa interioară, coapsa exterioară, abdomenul inferior, abdomenul superior etc. Aflați de ce nu puteți detecta reducerea.

reduce

În efortul meu de a părea că știu despre ce vorbesc, șobolanii de gimnastică din toată țara murmură această expresie de parcă ar fi mantra lor. Aceștia o vor urmări cu o prelegere de 30 de minute despre importanța dietei pentru a pierde grăsimi. „Nu poți să reduci la fața locului, dieta este singura modalitate de a pierde grăsimea corporală”, vor spune ei, pe măsură ce peonii sălii de sport îi privesc cu uimire.

Și ce continuă să facă puternicii șobolani de gimnastică după ce oamenii cu înarmă mică s-au închinat? Fac 200 de greutăți, 100 de ridicări ale picioarelor și, doar pentru distracție, o urmăresc cu niște ghemuituri pentru acele zone interioare ale coapsei greu de țintit. Ai primit sarcasmul în cuvintele mele?

Nu puteți vedea reducerea! Cantitatea de dezinformare de pe piață a scăpat de sub control în ultimii ani. Acum există mașini și dispozitive care vizează coapsa interioară, coapsa exterioară, abdomenul inferior, abdomenul superior și aș putea continua. În calitate de antrenori personali, trebuie să fiți la curent cu anatomia și fiziologia dvs. și să puteți discerne cu ușurință faptele din ficțiunea „Trebuie să vând ceva”.

Articole de antrenament personal:

Mitul nr. 1: Îmi lucrez abdomenul inferior.

    Nu există abs superioare și inferioare! Nu există! Iți promit! Secțiunea trunchiului este compusă din Rectus Abdominus, care este responsabil pentru flexia trunchiului (crunchii); oblicele interne și externe, care ajută la flexia laterală (îndoiri laterale); abdominalul transvers, care comprimă abdomenul; și erectorul Spinae care extinde trunchiul.

Observați că niciunul dintre exercițiile abdominale nu funcționează pentru a ridica picioarele. Mitul potrivit căruia ridicatoarele de picioare de orice fel funcționează așa-numitul abdomen inferior sunt complet false. Ceea ce lucrați de fapt sunt cei 3 mușchi psoas, care acționează pentru a flexa șoldul.

Muschii majori care acționează pe portbagaj:

Mutați mouse-ul peste următoarele linkuri pentru informații despre mușchii specifici.
Drept abdominal
Oblic extern
Oblic intern
Transversal
Erector Spinae

    Când faceți ridicări sau ridicări de picioare, mușchii abdominali pot intra în joc ca un mușchi stabilizator, dar dacă nu vă flexați trunchiul ca ultima mișcare a mișcării, abs nu sunt folosiți. Rețineți că psoa se află direct sub porțiunea inferioară a abdomenului, ceea ce vă poate face să o „simțiți” în abdomenul inferior, dar este de fapt flexorii șoldului.

    De asemenea, nu este necesar să vă lucrați abdominalele în fiecare zi. Cantitatea nu va duce la o talie de tundere. De fapt, suprasolicitarea abdominalelor poate duce la microtraumatisme acumulative. Dacă condițiile sunt corecte, va avea loc fuziunea fibrelor, iar mușchii abdominali pot fi de fapt hipertrofie. 500 de croșete pe zi cu siguranță nu vor duce la tăierea taliei, doar scăderea totală a grăsimii corporale va face acest lucru.

Mitul nr. 2: Îmi tonifiez mușchii.

    Definiția unui ton se referă de fapt la o stare de contracție a mușchiului. Întregul mit al mai multor repetări vă va tonifica mușchii și mai puține repetări vor crește mai mult mușchi este puțin oprit. În primul rând, puteți câștiga masa musculară, puteți pierde masa musculară, puteți îngrășa, puteți pierde grăsime, dar nu puteți tonifica un mușchi pentru a face să arate frumos.

Mituri Articole:

Dacă efectuați un exercițiu cu repetare ridicată, vă antrenați pur și simplu într-o stare de rezistență a forței anaerobe. Tonul la care se referă oamenii nu va apărea decât dacă pierdeți grăsime corporală.

Mitul nr. 3: Exerciții „țintă”.

    Cel mai mare furnizor al acestui mit de departe sunt revistele din industria modei. În primul rând, de ce iei sfaturi de fitness de la Vogue? Exercițiile contorsioniste precum genuflexiunile Plie ar trebui evitate cu orice preț. Acestea dăunează articulațiilor genunchiului, gleznei și șoldului. În plus, mușchii, cum ar fi abductorul și adductorii, vor primi un antrenament din mișcări mai sigure, cum ar fi lunges laterale și genuflexiuni.

Cu siguranță, sunt mușchi legitimi care ar trebui lucrați, mai ales dacă pregătești un sportiv care face multe sărituri și mișcare de la o parte la alta. Dar dezvoltarea unui antrenament care va lovi acești mușchi de 3-4 ori pe săptămână va duce doar la supraîntrenare.

    Rețineți, de asemenea, că suprasolicitarea flexorilor de șold, a abductorilor și a adductorilor poate duce la dezvoltarea excesivă a acestor mușchi. În cazul flexorilor de șold, puteți provoca, de fapt, tensiunea lombară, deoarece flexorii de șold supra-dezvoltați vor pune tensiune pe articulația șoldului și îl vor scoate din aliniament.


Linia de fund

Faptul rămâne că singura modalitate de a realiza oricare dintre aceste mituri este de a pierde grăsimea corporală și de a câștiga masa musculară. Ar trebui să urmați aceste linii directoare de bază cu toate grupele musculare majore atunci când proiectați un program.

    Suprasarcină progresivă - Veți crește puterea și dimensiunea mușchilor dacă creșteți progresiv intensitatea antrenamentelor.

Scadeți grăsimea corporală - Prin manipularea dietei și exercițiile fizice, vă puteți scădea grăsimea corporală și crește masa musculară slabă, ceea ce va duce la acel aspect „tonifiat” pe care toată lumea îl dorește.

  • Periodizarea - Toate grupele musculare trebuie periodizate. Niciun grup de mușchi nu trebuie antrenat în fiecare zi sau chiar în fiecare zi. De 2-3 ori pe săptămână, pentru culturistii avansați, este suficient.

    • Îmi dau seama că am atins doar câteva idealuri de bază în acest articol. În edițiile viitoare voi discuta în continuare despre hipertrofia regională (ideea că anumite unghiuri de exercițiu vizează anumite părți ale unui mușchi individual) și despre modul în care grăsimea este metabolizată de fapt. Acest lucru vă va oferi o idee mai bună de ce aceste mituri sunt doar mituri și nu de fapt.