Articole despre cum să dormi mai bine

Cum să dormi mai bine

Cum să dormi mai bine - Intră în contact cu ritmul tău circadian

Deși nu o veți auzi bifând, corpul dvs. are propriul ceas. Modificările fizice și mentale pe care le provoacă se numesc ritmuri circadiene. Majoritatea ființelor vii le au, inclusiv animale, plante și chiar niște germeni.

oamenii

Ritmurile circadiene vă afectează tiparele de somn, precum și alte moduri în care funcționează corpul, cum ar fi hormonii, temperatura corpului și obiceiurile alimentare. Când ies din sincronizare, ar putea provoca, de asemenea, probleme cu sănătatea ta. Au fost legate de diverse tulburări, inclusiv diabet, obezitate și depresie.

Pentru a obține un somn bun și sănătos, vă ajută să știți ce menține ceasul corpului pe drumul cel bun și ce ar putea să-i arunce ritmul.

Cum funcționează ritmurile circadiene

Aproximativ 20.000 de celule nervoase alcătuiesc „ceasul principal”, o parte din creier numită nucleul suprachiasmatic. Această structură, care se află într-o zonă numită hipotalamus, vă controlează ritmurile circadiene. În timp ce în mare parte sunt ghidați de genele și de alți factori naturali din corpul vostru, lucrurile din lumea exterioară le pot modifica.

Cel mai mare indiciu este ușor. Corpul tău este conectat să doarmă când este întuneric și să rămână treaz când este lumină afară. Nervii vă conectează direct ochii și ceasul principal al corpului. Când lumina zilei dispare, ochii îți indică creierul pentru a produce mai multă melatonină, un hormon care te face să ai somn. Și când răsare soarele din nou, semnalele îi spun creierului să renunțe la melatonină.

Modele diferite pentru diferite persoane

Probabil că ați observat că vă simțiți mai alert în anumite părți ale zilei și că aveți mai puțină energie la altele. Acest model are legătură cu „cronotipul” dvs. sau cu ritmul circadian personal. Ele variază de la persoană la persoană, deși tind să alerge în familii.

De cele mai multe ori, oamenii se încadrează în unul din cele două grupuri:

Păsările timpurii: Dacă ți se pare ușor să te trezești dimineața și simți că ai cea mai mare energie devreme în zi, ești o persoană dimineață sau o „aluncă”. Unele cercetări sugerează că ceasul corpului unei păsări timpurii poate rula puțin mai repede decât 24 de ore.

Continuat

Bufnite de noapte: Dacă sunteți o persoană de seară, unele cercetări sugerează că ceasul corpului dvs. funcționează mai lent decât 24 de ore. Îți va fi greu să te trezești dimineața și să te simți alert. Veți avea cea mai mare energie mult mai târziu în timpul zilei, cum ar fi ora 23:00.

Cu toate acestea, cronotipul dvs. nu este pus în piatră. Ritmurile circadiene se schimbă în mod natural pe măsură ce îmbătrânești. De exemplu, ceasul corpului se schimbă în timpul adolescenței, făcând adolescenții să dorească să se culce mai târziu și să doarmă mai mult decât copiii mai mici.

Programul dvs. de lucru sau de școală poate însemna că trebuie să treceți de la o bufniță de noapte la o pasăre timpurie. Puteți încerca să vă modificați singur ritmul circadian, dar faceți-l încet. De exemplu, încercați să vă treziți cu 15 minute mai devreme în fiecare dimineață pe parcursul unei săptămâni.

Ritmuri circadiene scoase din sincronizare

Micile schimbări vă pot supăra ritmurile circadiene. Acestea includ:

Somn suplimentar. Ceasul corpului dvs. funcționează cel mai bine atunci când respectați un program. Într-o lume ideală, te vei culca și te vei trezi într-o jumătate de oră de la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.

Voiaj. Când treceți prin fusuri orare, puteți regla ceasul, dar nu și ceasul corpului. Acesta va încerca să funcționeze la ora în care este acasă, o problemă pe care s-ar putea să o cunoașteți ca jet lag. Cu cât treceți mai multe fusuri orare, cu atât vă puteți simți mai oprit. Ceasul corpului dvs. se va reseta la noua oră în care vă aflați, dar poate dura câteva zile.

Timpul ecranului. Orice cantitate de lumină îți semnalează creierul că este timpul să fii treaz și alert. Chiar și lumina albastră de pe tabletă, smartphone sau televizor are acest efect. Pentru a dormi bine, deconectați-vă de pe toate ecranele cu 2 - 3 ore înainte de culcare. Alte lumini artificiale pot avea același efect, deci opriți luminile de pe hol și îndreptați ceasul cu alarmă departe de dvs. Dacă vă deranjează lumina în afara casei, ridicați perdele opace sau folosiți o mască de somn.

Continuat

Ture de noapte. Dacă lucrezi nopți, va trebui să dormi ziua. Acest lucru poate fi dificil, deoarece corpul tău este programat să fie treaz când este ușor afară. În timp, puteți începe să aveți ceea ce se numește tulburare de muncă în schimburi. Îți va fi greu să stai treaz noaptea, totuși să te chinui să dormi ziua. Puiul în timpul zilei sau tura de noapte vă pot ajuta.

Perioada ta. Multe femei observă că dorm mai prost înainte de a începe menstruația. Acest lucru se poate datora, cel puțin parțial, unei schimbări a ritmurilor circadiene. Unele studii arată că mai puțin somn în acest timp vă poate reseta ceasul corpului și vă poate ușura. Lumina zilei puternice sau terapia cu lumină pot face, de asemenea, o diferență.

Surse

Institutul Național de Științe Medicale Generale: „Ritmuri circadiene”.

Fundația Națională a Somnului: „Ritmul circadian și ceasul corpului tău”, „4 sfaturi pentru a-ți maximiza ritmul circadian de somn-trezire”, „Cum să treci de la bufnița de noapte la pasărea timpurie”, „Tulburarea muncii în schimbare”.

American Psychological Association: "Good Timing".

Harvard Medical School Division of Sleep Medicine: "Individual Variation and the genetic of sleep", "Jet Lag and Shift Work".

Recenzii endocrine: „Efectul luminii pe timp de noapte asupra ceasurilor și metabolismului circadian”.

Clinica Mayo: „Tulburarea Jet Lag”.

Jurnalul internațional de endocrinologie: „Somnul, hormonii și ritmurile circadiene pe tot parcursul ciclului menstrual la femeile sănătoase și la femeile cu tulburare disforică premenstruală”.