Coșul meu (0)

Se pare că la fiecare restaurant din prezent, fiecare element din meniu este însoțit de valoarea sa calorică. Această idee a prins acum vreo douăzeci de ani, iar acum este peste tot. Dar, recent, au existat controverse cu privire la beneficiul numărării caloriilor. O parte crede că trebuie să numeri caloriile pentru a pierde în greutate; cealaltă crede că numărarea caloriilor nu ajută la pierderea în greutate.

numărarea

Adevărul sincer este că ambele părți sunt corecte. În felul lor.

Definiția științifică a unei calorii este energia termică necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. „Definiția urbană” este că caloriile sunt adesea folosite pentru a descrie cantitatea de energie pe care o primiți din consumul de alimente.

Energia pe care o primește corpul tău din alimente este utilizată pentru a acumula țesuturi și a o utiliza pentru o utilizare imediată pentru a-ți menține corpul în funcțiune. Orice energie suplimentară este stocată ca grăsime corporală. Pentru a vă asigura că acumularea de grăsime corporală este minimă, numărul de calorii consumate nu trebuie să depășească rata metabolică bazală (BMR).

BMR este cantitatea de energie necesară pentru a vă menține funcțiile de bază ale corpului. Aceste funcții sunt metabolismul (cum ar fi funcțiile creierului, rinichilor, plămânilor și inimii), digestia și activitatea fizică.

Urmând aceeași logică folosită cu o dietă de numărare a caloriilor, consumul mai puțin de calorii ar însemna că corpul tău trebuie să apeleze la depozitele de grăsimi pentru energia de care are nevoie corpul tău, determinându-te astfel să slăbești.

Deși, acest lucru are sens, în mod logic, mulți oameni încă câștigă în greutate cu o dietă cu număr de calorii.

Macrocomenzi

Deși premisa de bază de a mânca mai puțin vă va face să pierdeți în greutate are sens, este corectă numai dacă sunt consumate caloriile potrivite. Caloriile din diferite macrocomenzi au efecte diferite asupra corpului. Unele dintre aceste efecte vă vor determina să vă îngrășați, chiar dacă consumați mai puține calorii.

Mulți oameni care participă la o dietă de numărare a caloriilor știu că unele calorii sunt mai bune decât altele, dar au ales să numere calorii, deoarece este mai ușor de înțeles. Dar înțelegerea a ceea ce fac macro-urile este mai simplă decât s-ar putea crede.

Glucidele

Glucidele sunt cele mai rele dintre cele trei macro-uri. De ce? Toate carbohidrații sunt defalcate în glucoză sau zahăr. Corpul va folosi glucoza peste alte surse de energie, deoarece este cel mai ușor de descompus și de utilizat rapid. De asemenea, glucoza este necesară pentru a alimenta funcțiile adecvate ale celulelor, în special celulele creierului. De fapt, atunci când carbohidrații sunt consumați, creierul recunoaște glucoza și eliberează dopamină. Știm cu toții că prea multă dopamină poate provoca dependență. Acest lucru se poate întâmpla și cu glucoza.

Chiar dacă organismul preferă glucoza, poate avea efecte adverse dacă este consumat în exces. Aceste efecte includ inflamația celulelor (inclusiv celulele creierului) și rezistența la insulină. Aceste două efecte pot duce la boli de inimă, diabet de tip 2, tulburări de memorie și lipsă de energie.

Consumul excesiv de carbohidrați este foarte ușor. Nu numai că este macro-ul primar disponibil în dieta americană, dar și carbohidrații nu vă oferă o senzație de plenitudine. Acest lucru determină tendința de a mânca mai mult.

Deși corpul tău preferă glucoza pentru energie, are nevoie doar de puțin pentru a oferi celulelor cantitatea adecvată de glucoză.

Chiar dacă carbohidrații sunt cei mai răi dintre macro-uri, există încă carbohidrați buni și răi. Rețineți, totuși, că aveți nevoie doar de aproximativ 5-10% din carbohidrații din dieta dumneavoastră. Carbohidrații buni sunt într-adevăr mai buni decât carbohidrații răi.

Carbohidrații răi sunt carbohidrați simpli. În principiu, acestea sunt deja zahăr pe care corpul tău nu trebuie să îl descompună prea mult, dacă nu, înainte de al utiliza. Aceste carbohidrați includ băuturi cu zahăr, băuturi din fructe, bomboane, majoritatea deserturilor și cereale.

Carbohidrații mai buni sunt carbohidrați complecși. Depun un efort mai mare pentru ca organismul să se descompună și să aibă alți nutrienți în afară de zahăr. Adesea, acești carbohidrați complecși au fibre în ele. Fibrele te ajută să te simți plin și determină organismul să digere mai lent alimentele. Alimentele complexe cu carbohidrați includ fructe proaspete, legume, fasole și nuci.

Atunci când alegeți carbohidrații, alegeți un carbohidrat complex. Ai tendința să nu le mănânci în exces și au și alți nutrienți care sunt benefici pentru corpul tău. Dar aveți grijă chiar și cu aceste carbohidrați și alegeți cu înțelepciune un îndulcitor pentru aport.

Proteină

Proteinele sunt un macro amuzant, deoarece sunt supraevaluate. Nu ne înțelegeți greșit, proteinele sunt esențiale din multe puncte de vedere, dar nu atât cât cred oamenii.

Această a doua macro este esențială pentru construirea și repararea țesuturilor. Este, de asemenea, un element constitutiv pentru dezvoltarea oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și a sângelui. În plus, proteinele ajută la producerea de enzime și hormoni.

O problemă a proteinelor este că organismul nu stochează proteine, deci trebuie să le consumăm pentru a obține beneficiile proteinelor. Dar prea multe proteine ​​pot fi convertite în carbohidrați. Din păcate, oamenii consumă mai multe proteine ​​decât este necesar în cantități mari.

Cantitatea recomandată de proteine ​​necesare a fost împărțită în următoarele categorii.

Bărbații activi și băieții adolescenți ar trebui să consume trei porții zilnice de proteine ​​pentru un total de 7 uncii.

Pentru copiii mici, persoanele în vârstă și femeile inactive, acestea ar trebui să consume două porții zilnice în total de cinci uncii.

Copiii mai mari, fetele adolescente și femeile active ar trebui să consume în total 6 uncii pe o perioadă de două zile.

Nu este mult, nu-i așa? Corpul tău nu are nevoie de multe proteine.

Așa cum fac mulți, este bine să însoțiți consumul de proteine ​​cu exercițiile fizice, dar exercițiul este cel care construiește mușchiul, nu proteinele. Proteina ajută pur și simplu mușchii să se repare de la efortul exercițiului.

O altă posibilă problemă cu consumul de prea multe proteine ​​este producția de amoniac. Organismul produce în mod natural amoniac pentru a descompune proteinele. Experții sunt îngrijorați de posibilele probleme pe termen lung ale expunerii la cantități excesive de amoniac din cauza excesului de proteine.

Ca și în cazul carbohidraților, există proteine ​​bune și rele. Proteinele de evitat sunt carnea roșie. Proteinele bune includ fasole, nuci și pește.

Această macro este de departe cea mai bună dintre cele trei. Nu numai că oferă cea mai mare energie, dar oferă și un sentiment de plenitudine. Nu veți mânca în exces pe alimentele grase decât dacă încercați cu adevărat.

Tipul bun de grăsime pe care trebuie să vă concentrați este grăsimea nesaturată. Grăsimile nesaturate sunt considerate cele mai sănătoase dintre cele trei tipuri de grăsimi. Grăsimile nesaturate au două forme: mononesaturate și polinesaturate, care include omega 3 și omega 6.

Fiecare dintre tipurile de grăsimi nesaturate are diferite beneficii. Monosaturatul protejează inima, susține pierderea în greutate și susține sensibilitatea la insulină. Polinesaturatul scade colesterolul „rău”. Omega 3 reduce trigliceridele, încetinește acumularea plăcii în artere și scade tensiunea arterială. Omega 6 reduce riscul de diabet, scade tensiunea arterială și controlează glicemia.

Alimentele care conțin grăsimi nesaturate includ nuci, avocado, multe uleiuri, somon și verdeață cu frunze.

Tipurile de grăsime de evitat sunt saturate și trans-grase. Aceste alimente tind să crească nivelul zahărului din sânge provocând rezistență la insulină, o creștere a colesterolului rău și crește riscul bolilor de inimă.

Alimentele de evitat care au această grăsime nesănătoasă sunt produsele de patiserie, gustările și alimentele procesate.

Pentru mai multe detalii despre descompunerea grăsimii, citiți „Faptele despre tipurile de grăsime”.

O altă problemă cu numărarea caloriilor este că acestea sunt adesea numărate greșit. Multe studii au fost efectuate pentru a determina beneficiul pierderii în greutate a numărării caloriilor, a constatat că mulți oameni și-au calculat greșit aportul de calorii, adesea cu mii. Acesta a fost chiar cazul nutriționiștilor.

Caloriile sunt greu de urmărit, mai ales atunci când mâncarea este pregătită acasă. Adesea, valoarea calorică a alimentelor se modifică în funcție de modul în care sunt preparate și de ce alimente sunt consumate împreună.

În plus, BMR pe care încercați să îl potriviți atunci când numărați caloriile este greu de determinat. Mulți factori influențează BMR, inclusiv frig, căldură, niveluri de insulină, testosteron, estrogen, cortizol și chiar starea ta de spirit. BMR se schimbă atât de des, încât încercarea de a consuma în mod constant calorii egale sau mai mici decât BMR este extrem de dificilă.

Este mai bine să vă concentrați asupra porțiunilor macro.

De asemenea, este mai bine să învățați cum să vă ascultați corpul. Corpul tău știe când este plin, mai ales dacă mănânci o dietă sănătoasă axată pe grăsimi. Ascultă-ți corpul și mănâncă doar când ți-e foame.

Alegerea numărării cu sârguință a caloriilor este o schimbare a stilului de viață, dar după cum sa menționat deja, numărarea caloriilor are provocări.

În schimb, concentrați-vă dieta pe alimente sănătoase, umplătoare și adăugați alte obiceiuri sănătoase. Aceste obiceiuri includ exercitarea regulată, somnul abundent și evitarea stresului. Adăugarea acestor modificări ale stilului de viață vă va ajuta să fiți mai sănătos în general.

Chiar dacă numărarea caloriilor are sens logic, are dezavantaje grave. În schimb, este mai bine să vă creșteți sănătatea fizică prin schimbări bune ale stilului de viață și să vă monitorizați dieta prin porționarea corectă a macro-urilor.

Pentru mai multe informații despre cum să gestionați corect porțiunile macro, citiți „Diferența dintre Keto și carbohidrați scăzuti”.