Cei mai mulți dintre clienții mei care fac dietă se tem să mănânce mese reale. Ei cred că mâncând, să zicem, un sandviș cu ton, îi îngrașă pe oameni. Consumul de alimente dietetice, cum ar fi prăjiturile de orez și morcovii, se simte mai sigur. Problema este că dietele auto-create permit de obicei prea puține calorii și o selecție prea limitată de alimente (plictisitoare). Dietarul ajunge să devină prea flămând și poftește alimente bogate în calorii (Gilhooly și colab. 2007). Ca urmare, el sau ea suflă dieta și recâștigă orice greutate pierdută, plus multe altele.

nutriție

Calculez pentru clienții mei un buget caloric adecvat, astfel încât să știe cât este OK să mănânce pentru a menține sau a pierde în greutate. Așa cum știți câți bani puteți cheltui atunci când faceți cumpărături, s-ar putea să vă fie de ajutor să știți câte calorii puteți cheltui atunci când mâncați. O calorie, sau mai corect, o kilocalorie, este o măsură de energie. Este cantitatea de căldură necesară pentru a crește un litru de apă cu un grad Celsius. (Dacă trebuie să convertiți kilocalorii în kilojoule, puteți face acest lucru înmulțind numărul de calorii cu 4.1868.) Pentru a vă evalua necesarul de calorii, ar trebui să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat. Alternativ, puteți utiliza un „calculator de calorii” pe web (consultați apendicele A) sau puteți face o estimare generală a necesităților dvs. de calorii utilizând pașii următori.

1. Estimează-ți rata metabolică de odihnă - numărul de calorii de care ai nevoie pur și simplu pentru a respira, pompa sânge și a fi în viață (vezi tabelul 15.1) - înmulțind greutatea sănătoasă cu 10 calorii pe kilogram (sau 22 de calorii pe kilogram). Dacă sunteți supraponderal, utilizați o greutate ajustată, aproximativ la jumătatea distanței dintre greutatea dorită și greutatea actuală. Adică, dacă cântăriți 160 de lire sterline, dar la un moment dat cântăreați în mod normal 120 de lire sterline, utilizați 140 ca greutate ajustată. De exemplu,

Tabelul 15.1 Rata metabolică de repaus

Calorii de organe pe zi * Procentul ratei metabolice de repaus

Alte țesuturi 370 21

* Numărul de calorii arse de un om de 150 de kilograme (68 kilograme) în timp ce se odihnea în pat toată ziua.

Roberta cântărea aproximativ 130 de lire sterline, dar putea cântări sănătos aproximativ 120 de lire sterline. Prin urmare, ea avea nevoie de aproximativ 1.200 de calorii (120 X10) pur și simplu pentru a nu face nimic toată ziua decât să existe.

2. Adăugați mai multe calorii pentru activitatea zilnică, în afară de exercițiile dvs. intenționate. Dacă sunteți moderat activ pe tot parcursul zilei, adăugați aproximativ 50 la sută din rata metabolică de odihnă (RMR). Dacă sunteți sedentar, adăugați 20 până la 40 la sută; dacă este foarte activ (în plus față de exercițiul dvs. intenționat), adăugați 60-80% din RMR. Roberta a fost moderat activă pe tot parcursul zilei, împreună cu cei doi copii și slujba ei. A ars aproximativ 600 de calorii (50% X 1200 calorii) pentru activitățile zilnice de viață. Totalurile ei au fost după cum urmează:

1.200 RMR + 600 cal activitate zilnică = 1.800 cal pe zi (fără exerciții intenționate)

3. Adăugați mai multe calorii pentru exerciții fizice. De exemplu, când Roberta a mers la clubul de sănătate, a făcut exerciții aerobice timp de aproximativ 45 de minute și a ars aproximativ 400 de calorii pe banda de alergat. Prin urmare, aceasta a fost nevoia ei totală de calorii:

1.200 cal RMR + 600 cal activitate zilnică + 400 cal exercițiu intenționat =

2.200 cal/zi în total

Fiți sinceri și exacți în evaluarea nevoilor dvs. de calorii. Sportivii care fac exerciții fizice sunt adesea foarte sedentari, deoarece se odihnesc și se recuperează după antrenamentele lor riguroase. Acest lucru le afectează necesarul zilnic de calorii. Într-un studiu, bărbații și femeile (cu vârste cuprinse între 54 și 76 de ani) care au adăugat o oră de mers rapid au ajuns să mănânce același număr de calorii pe zi și nu au slăbit. Pur și simplu au făcut un pui de somn mai mult și și-au redus cu 62% cheltuielile totale de energie pe tot restul zilei (Goran și Poehlman 1992).

4. Pentru a pierde în greutate, scade 20 la sută (sau chiar mai puțin; mici deficite se adună și pot fi mai ușor de susținut) din necesarul total de calorii. Roberta a meritat să mănânce aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Scăderea a 20% din 2.200 de calorii (20% X 2.200 = aproximativ 400 de calorii) a lăsat-o cu aproximativ 1.800 de calorii pentru dieta sa reducătoare.

În trecut, Roberta încercase să reducă între 1.000 și 1.200 de calorii pe zi. Era sceptică cu privire la planul meu de reducere propus de 1.800 de calorii. "Dacă nu pot slăbi cu 1.000 de calorii, de ce aș slăbi cu 1.800?" a întrebat ea. I-am reamintit că, atunci când va reduce prea mult, îi va fi prea foame și își arunca dieta. De asemenea, a pierdut mușchi, și-a încetinit metabolismul și a consumat prea puțini nutrienți de care avea nevoie pentru a-și proteja sănătatea și a investi în performanțe de top. I-am amintit că pierderea lentă și constantă în greutate rămâne oprită; pierderea rapidă în greutate reapare rapid.

Un obiectiv rezonabil de pierdere în greutate este de 0,5 la 1 lira (0,25 la 0,5 kg) pe săptămână pentru o persoană care cântărește mai puțin de 150 de kilograme (68 kg); 1 până la 2 kilograme pe săptămână este rezonabil pentru corpurile mai grele.

Teoria „cu cât mănânci mai puțin, cu atât vei pierde mai multă grăsime” conține puțin adevăr practic. În general, cu cât mănânci mai puțin, cu atât îți suflă mai mult dieta și mănânci în exces din cauza foametei extreme. De exemplu, dacă eliminați doar 100 de calorii la sfârșitul zilei (echivalentul a două fursecuri Oreo sau o lingură de înghețată), teoretic veți pierde 10 kilograme (4,5 kg) de grăsime pe an, deoarece 1 kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Dacă mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât consumi în mod normal, ar trebui să slăbești 1 kilogram pe săptămână. Acum gândiți-vă de câte ori ați încercat să eliminați 1.000 de calorii pe zi și ați ajuns să câștigați în greutate.

Amintiți-vă, totuși, că pierderea în greutate nu este întotdeauna matematică. Natura face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă pentru persoanele care încearcă să scadă sub greutatea lor set-point (Leibel, Rosenbaum și Hirsch 1995). Dacă nu aveți exces de grăsime de pierdut, natura vă va determina corpul să conserve energia. Am avut clienți slabi care susțin că mănâncă mult mai puțin decât merită, dar mențin greutatea. Au mâinile reci și spun că „înghețează întotdeauna” - doar într-un mod în care natura conservă caloriile.

După ce ați stabilit caloriile zilnice totale, împărțiți-le uniform pe parcursul zilei. Unora le place să ia șase mese mici: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină, gustare. Alții, cum ar fi Roberta, consideră că patru mese pe zi le funcționează bine.

Roberta a fost inițial sceptică cu privire la acest plan de patru mese; mesele, la urma urmei, sunt „îngrășate”. Ea s-a plâns: „Mă tem că o să mă îngraș din mâncat atât de mult la micul dejun și două prânzuri”. I-am reamintit că scopul meselor de zi este să-i strice apetitul pentru cină. Mâncând mai mult în timpul zilei, atunci i-ar fi mai puțin foame în acea seară, ar avea mai multă energie pentru a face mișcare de la 17:00 la 18:00 și ar putea mânca mai puțin (dietă) noaptea.

Dacă vă temeți că mesele se îngrașă, gândiți-vă din nou și amintiți-vă aceste idei:

  • Nu veți câștiga în greutate dacă mâncați un mic dejun sau un prânz substanțial. Veți avea mai multă energie pentru a face mișcare și a arde calorii. Chiar dacă ai mânca prea mult la acele mese, ai putea compensa mâncând mai puțin noaptea.
  • Dacă economisiți mesele din timpul zilei și dezvoltați o foame profundă, probabil că veți mânca excesiv noaptea din cauza dorinței fiziologice puternice de a mânca.
  • Veți ajunge să mâncați mai puține calorii, chiar dacă micul dejun și prânzul și al doilea prânz pot fi mai mari decât înainte. Pur și simplu veți tranzacționa seara calorii cu diete suflate pentru alimente sănătoase mai devreme în cursul zilei.
  • Dacă nu ți-e foame noaptea, poți zgâri la cină și poți mânca pur și simplu supă sau salată. Dar nu aveți doar supă sau salată la prânz. Nu e destul.

Familiarizați-vă cu conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați în mod obișnuit, apoi cheltuiți-vă caloriile cu înțelepciune. Adică, include cel puțin trei din cele cinci grupe de alimente la fiecare masă (vezi capitolul 1) și două tipuri de alimente pe gustare. Prea multe persoane care tin dietă mănâncă în mod repetat un singur aliment, cum ar fi brânza de vaci, pentru o masă. Această practică limitează aportul lor de varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți oferiți de o serie de alimente.

Roberta era un expert în calorii. De fapt, ea și-a exprimat teama de a deveni nevrotică în ceea ce privește numărarea caloriilor. I-am reamintit să numere caloriile liber (0, 50 sau 100) și să le considere un ghid general și un instrument util pentru a determina cât de multă (mai degrabă decât cât de puțină) mâncare ar putea mânca în mod adecvat.

Mai important, a trebuit să înceapă să-și asculte corpul și să învețe cum se simt, de exemplu, 600 de calorii. Apoi ar putea folosi acel sentiment ca referință viitoare. De exemplu, ar putea spune cantitatea potrivită de mâncat la un restaurant ascultând mesajul corpului ei de a fi hrănită plăcut. Numărarea caloriilor poate fi o punte utilă pentru a vă pune în legătură cu capacitatea corpului dvs. de a vă spune cât de mult este OK să mâncați, astfel încât să vă simțiți mulțumiți. Puteți și ar trebui să înlocuiți rapid numărul de calorii cu ascultarea semnalelor organismului pentru foamete și sațietate. Numărarea caloriilor nu ar trebui să devină o obsesie.