De Jerred Moon Obțineți actualizări gratuite ale noilor postări aici

dietă

** Aceasta este partea 1 a unei serii din 3 părți despre numărarea macro-urilor pentru a arăta bine goale și pentru a sparge PR-urile în sala de gimnastică:

Ai auzit de „Dietă flexibilă”, sau poate ați auzit pe cineva spunând „asta nu se potrivește/nu se potrivește cu macro-urile mele?”

Pur și simplu urmărește și numără macronutrienții, iar această strategie de „dietă” câștigă o cantitate fenomenală de popularitate.

Vă pot asigura că nu este un moft sau ceva nou. Prima mea luptă cu urmărirea macro-urilor datează din 2003-2004.

Are multă atracție pentru că îți poți modela compoziția corporală cu un ton de independență și flexibilitate. Și, dacă aveți un plan macro bun, vă puteți îndeplini în continuare obiectivele de performanță în acest proces.

Pare un câștigător, corect?

Cea mai bună parte este personalizarea individuală, deci nu există nicio hype, trucuri sau marketing care să facă acest lucru DIETA. Este planul, macro-urile și obiectivele tale.

Este o tehnică excelentă.

S-ar putea să fiu puțin aici, pentru că un fapt puțin cunoscut despre trecutul meu este că primii mei doi ani de facultate au fost petrecuți ca specializare în știința alimentelor și nutriției, așa că îmi place să intru în cifre 🙂

Să o facem!

Ce sunt macro-urile?

Trebuie să începem de la cel mai de bază nivel.

Ce sunt macronutrienții?

  • Definit: un tip de alimente (de exemplu, grăsimi, proteine, carbohidrați) necesare în cantități mari în dieta umană.

Macronutrienții sunt elementele de bază pentru energie și ne vom referi la acestea ca Macro.

S-ar putea să întrebați, deoarece există macronutrienți, există micronutrienți?

Da. Micronutrienții sunt de o importanță vitală în dieta ta; lucruri precum vitaminele și mineralele, dar ajută la sănătate și sunt co-factori pentru noi folosind macronutrienți. Cu toate acestea, acestea nu conțin calorii și sunt rareori urmărite (chiar dacă ar trebui să fie).

Înapoi la macrocomenzi. Ce sunt ei?

  • Glucidele
  • Grăsimi
  • Proteină
  • Alcool

Probabil că ați auzit de toate aceste macrocomenzi. Iată ce trebuie să știți, în funcție de cifre:

Glucidele

Grăsimi

Proteină

Alcool

Nu voi acoperi alcoolul mult mai mult, deoarece într-adevăr nu cred că ar trebui să facă parte din strategia dvs. macro pentru a ajuta la performanță și la compoziția corpului:), ci pentru fiecare.

Deci, este macro-urile 101. Macro-urile ne oferă energie, sunt în alimentele pe care le consumăm și toate conțin o anumită cantitate de calorii pe gram consumat.

Acum aveți cunoștințele fundamentale pentru a începe.

Cum să începeți cu numărarea macro-urilor?

Există trei lucruri principale pe care va trebui să le începeți cu numărarea macro-urilor.

  1. O macro-defalcare sau un plan macro, personalizat pentru dvs. și obiectivele dvs. (furnizat în acest articol).
  2. Scala alimentară
  3. Ceva pentru a vă urmări macro-urile

Să vorbim despre fiecare dintre acestea un pic mai mult.

1.) Un plan macro.

Am creat două calculatoare, unul pentru un conținut scăzut de carbohidrați și unul care urmărește o defalcare a dietei Zone (procente) pe care le puteți folosi ca punct de plecare pentru a avea un plan macro, utilizați butonul de mai jos:

** Chiar afară din poartă, voi spune dacă scopul tău este să te apleci, să tai sau să slăbești - să scapi de carbohidrați. Voi spune că calculatorul cu conținut scăzut de carbohidrați pe care l-am creat este ceva pe care l-am folosit ... nu pe baza unei formule care mi s-a dat sau căutat pe Google. Este scăzut în carbohidrați, proteine ​​moderate și bogate în grăsimi. Acestea fiind spuse, dieta ta trebuie să fie sănătoasă, iar grăsimile pe care le consumi TREBUIE să fie sănătoase. Dacă nu, nu folosiți calculatoarele mele.

Dacă sunteți mai performanți, utilizați zona de defalcare.

Ambele strategii vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Perioadă. Cu toate acestea, defalcarea zonei va avea carbohidrați mai mari pentru cei care mișcă regulat o bară.

Dacă nu aveți un plan macro, orice altceva este inutil. Nu trebuie să o folosești pe a mea, dar trebuie să o ai.

Dacă nu, nu există niciun macro-obiectiv în fiecare zi și, cu adevărat, nimic de urmat. Ai urmări doar macrocomenzile.

2.) O scară alimentară.

Acest lucru este destul de simplu și unde mulți oameni se intimidă.

Dar este ușor. Puteți obține o scară digitală precisă pe Amazon ieftin - Aceasta este cea pe care o folosesc.

Voi descrie acest lucru în detaliu EPIC mai târziu în această serie, dar știi doar că ai nevoie de unul, este foarte ușor de utilizat și îl poți face!

3.) Urmărirea alimentelor.

Puteți utiliza un notebook, o foaie de calcul Excel sau o aplicație pentru smartphone.

Într-adevăr, faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Cu toate aplicațiile disponibile în aceste zile, cu baze de date extinse despre produse alimentare și funcționalități de urmărire zilnică, este destul de ușor să vă urmăriți macrocomenzile.

Iată două aplicații pe care le-am folosit:

Ideea MARE

Acum, știți ce sunt macro-urile și cum să le urmăriți, așa că de ce funcționează acest lucru?

Numărarea caloriilor este destul de arbitrară. Nu ai fi de acord?

O dietă de 2.000 de calorii ar putea fi literalmente alcătuită din sifon, pâine albă și tartă pop ...

Caloriile sunt calorii.

Cu toate acestea, dacă urmați un plan bazat pe macrocomenzi, chiar dacă ați dori să vă faceți tartele pop, acesta ar conta pentru alocarea permisă de grame de carbohidrați pentru o zi. Deci, dacă „rămâneți fără carbohidrați”, trebuie să vă dați seama cum să obțineți cantitatea potrivită de proteine ​​și grăsimi înainte de sfârșitul zilei (lucruri pe care le acoperim mai târziu în această serie).

Aici intervin flexibilitatea și independența 🙂

Numărarea macrocomenzilor vă obligă în esență să luați decizii mai bune pe baza unui plan care a fost conceput pentru dvs. Dacă trebuie să limitați carbohidrații, vă va asigura că faceți acest lucru. Dacă aveți nevoie de mai multe proteine, vă veți asigura că faceți acest lucru. Dacă aveți nevoie de mai multe grăsimi sănătoase, vă va asigura că faceți acest lucru.

Spre deosebire de mâncare, mâncați 1.500 de calorii pentru a pierde în greutate.

Toate caloriile nu sunt create egale, iar calitatea contează.

Acum, numărarea macro-urilor nu este nici magică, nici ușoară.

Este nevoie de muncă și poate fi descurcat destul de prost. Și asta este ceea ce voi acoperi în partea a doua a acestei serii.

Așadar, în următorul meu articol ne vom adânci în „Cum să numeri macro-urile în modul corect Și cum să le înșelăm în mod real (așa cum am făcut-o și eu) ...”, unde știi exact cum să îți atingi obiectivele în timp ce urmezi un plan macro.